Was deine Knieprobleme betrifft, achte peinlichst auf saubere und vor allem korrekte Ausführung, dann dürften die Gelenke nicht schmerzen, es sei denn, sie sind kaputt. Aber das können wir ja nach deiner Untersuchung ausschließen.


Deinen TP finde ich zu heftig, du machst viel doppelt gemoppeltes Training mit viel zu viel Sätzen. Dein Pensum ist in 1 std nicht zu schaffen, denn bei der Wh-Zahl nimmst du sicher schweres Gewicht.
Beispiel Kniebeuge: Warum machst du die schwerste Übung, die es gibt nach Kreuzheben??? Und danach prügelst du die Beine mit Strecker und Beuger, das ist Schwachsin!!! Ich schlage dir eher vor, zuerst 4x8-12 Kniebeuge, dann 3x8-12 Kreuzheben und fertig der Lack. Wenn du unbedingt der Meinung bist, die Beine brauchen noch einen, dann mach 3x8-12 Waden. Danach noch 2x8-12 vorgebeugtes Rudern mit Parallelgriff und 2x8-12 Militarypress und du bist fertig und das in 45-60min.