kaum angefangen und schon am ende mit meinem latein...

[rakeem]

also erstmal danke für die schnellen antworten - kennt man ja auch anders aus foren

also den trainingsplan hab ich von einem freund der damit ganz gute erfolge feiert - dazu muss ich auch sagen das ich sowieso nicht auf die riesen muskelberge hinauswill sondern einfach etwas mehr und gut definiert - so gefällts mir am besten und passt glaub ich auch besser zu mir (abgesehn davon das ich wohl eh nicht die veranlagung zum zuchtbullen hab )

werd jetzt erstmal ne weile mit dem trainingsplan weitermachen und wenn sich nichts tut in paar wochen deine vorschläge mal in die tat umsetzen.

zur ernährung: ich versuch echt schon drauf zu achten - in der mensa wird grundsätzlich aufgegessen und auch sonst lang ich eigentrlich schon gut zu... das zu steigern wird echt n hartes stück arbeit, aber ich werds versuchen.

und proteinshake is nachm training pflicht - an freien tagen mitunter auch, damit ich auf meine 2g eiweiß pro kg/KG komme...

darauf mach ich mir jetzt erstmal was leckeres.

achja wie siehts aus mit joggen zwischendurch? mach ich seit wochen nichtmehr, will aber wieder anfangen damit ich bisschen kondition kriege - oder is das gift wenn ich zulegen will jetzt?!

achja und geduld war noch nie meine stärke, aber 6 monate - hey - das is auch schon nicht soo wenig find ich - denke jeder erinnert sich noch wie er angefangen hat - finds schwer da den einstieg zu finden und am ball zu bleiben, aber du hast schon recht - wunder darf ich in der zeit auch nicht erwarten. aber die hoffnung stirbt zuletzt

grüße

PS: wenn ich nochmehr schlaf als jetzt schon, erklärt man mich noch für tot also daran kanns echt nicht liegen

[wildsau]

Dir fehlen die 2 wichtigsten Übungen zur Erhöhung der Muskelmasse - Kniebeugen und Kreuzheben.

4 Mahlzeiten finde ich übrigens sehr gut, solange sie vor dem Mittagessen stattfinden. Danach nochmal 4 größere Mahlzeiten als die davor und dann paßt das.

Und der Umstand, daß Du Proteinshakes brauchst, um auf 2 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht zu kommen, beweist eindeutig - Du ißt wie ein Spatz. Du sollst aber nicht essen, sondern fressen. Ich komm ohne Proteinshakes auf locker 3 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht, und ich bin über 20 Kilo schwerer als Du. Ich hab allerdings mit weniger Körpergewicht als Du angefangen zu trainieren und war damals mehr tot als lebendig.

Es gibt keine hardgainer! Es gibt nur Leute die viel zu wenig essen und keine Kniebeugen machen. Schmeiß die Kinderübungen aus dem Programm, verschenk den Eiweißeimer an die Obdachlosenspeisung, fang an 1x pro Woche 20er Atemkniebeugen zu machen und sauf zusätzlich 3 Liter Milch täglich. Und in einem Jahr bist Du 10 Kilo muskulöser. Versprochen!

HIT HARDER

[trooper]

bin genauso wie du

für erfolge bei einem hardgainer gibts grundsätzlich 2 Dinge:

1. Achte nicht nur auf genügend proteine sondern auf enorm viele KH.

2. Grundlagenplan(2mal die Woche): KB,KH,Klimmis,Frontdrücken,Dips,BD

minimum 4500Kcal am tag

@wildsau: nur milch saufen wird nicht viel bringen, außer n paar schöne stunden auf dem klo

[alkmaster]

4500 kcal brauchst wirklich ned, vorerst ned...ich kenn jemand, der sich als hardgainer bezeichnet und jetzt um die 100 kg wiegt, er meint er braucht seine 4000 kcal um zunehmen zu können
aber 3200 kcal werden garantiert nützlich sein, denn wenn du zu viele kcal nimmst, kannst DU auch fett werden
was deinen plan betrifft, mach bitte die großen muskeln an einem tag zuerst und dann die kleinen...also z.b. erst den rücken, dann den trizeps
ich glaube die eine rückenübung, die du meinst, nennt man kurzhantelrudern...kannst auch alle 8 wochen mit langhantelrudern abwechseln

trainier die nächsten 8 wochen nach einem ganzkörperplan 3-4 mal die woche, am besten alle 2-3 tage eine einheit...an dem einen tag machst druckübungen, an dem andern zugübungen
und bau in diesen plan kniebeugen, kreuzheben, military press, bankdrücken sowie eine ruderübung ein...achja dips kannst auch noch reinmachen
man sagt, man braucht an sich seine arme ned extra trainieren, was ich einfach mal unkommentiert stehen lasse, da jeder da was anderes meint
aber am anfang kannst meiner meinung nach die arme weglassen, zumindest den bizeps...der wird aus meiner sicht bei einer harten rückeneinheit genug belastet
wenn du jedoch unbedingt von anfang an deine arme trainieren willst, dann reicht hier jeweils eine übung mit 5 pyramidensätzen wie ich finde...für den trizeps kannst ja dips nehmen und für den bizeps scott-curls oder sowas

[wildsau]

@wildsau: nur milch saufen wird nicht viel bringen, außer n paar schöne stunden auf dem klo

Wenn er asiatischer oder afrikanischer Abstammung ist, dann geb ich Dir Recht. Dann fehlt ihm sehr wahrscheinlich das Laktaseenzym. Und dann kann er keinen Milchzucker verdauen, klar. Nur ein durchschnittlicher, genetisch normal ausgefallener, nordeuropäischer Körper produziert Laktaseenzyme im Überfluß. Da kann er auch Milch saufen, meinetwegen auch Sojamilch, ich misch die gerne mit normaler Milch. Oder laktasefreie Kuhmilch.

Mir gehts weniger um die Milch als solche, als darum aufzuzeigen, daß er durchaus sehr leicht und bequem, nämlich mittels einfachem runterschlucken, möglich ist, die Protein- und Gesamtkalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Und darum, daß es dazu keine Proteinhakes aus Eimern oder Weightgainer aus Internet braucht. Das geht im Prinzip ganz einfach mit Milch und Kaba! Meinetwegen kannst Du auch Malzbier und Flüssigei mixchen...

HIT HARDER

[toromor]

Es gibt keine hardgainer!

Oh doch.


Davon abgesehen sind wir uns einig: FRESSEN FRESSEN FRESSEN!
Wenn Du nicht mehr runterkriegst, kannst Du auch zusätzlich zu "weight gainern" greifen, da sind KH mit drin.
Mein Geheimtipp: Rührkuchen.

[Muscle-Mike]

mach einfach folgendes:

trainiere mal jeden muskel 2 mal die woche. mach am besten einen 2er split und geh 4 mal (wenn das zeitlich passt), mit diesen (grund)übungen:

bankdrücken
dips

latzug
rudern vorgebeugt

frontdrücken
rudern stehend

kniebeugen
kreuzheben

langhantelcurls
trizepsdrücken (liegend oder sitzend)

pro übung 1 aufwärmsatz mit 50% vom ersten arbeitssatz und dann noch 3 sätze mit 8-12 wdh. mach die negativphase immer bewusst langsam, vor allem bei der letzten wiederholung.

dann trinkst du nach dem training unmittelbar einen eiweißshake und nach dem duschen (wenn du im studio duschst) trinkst du "dextrose in wasser aufgelöst" davon 1g/kgKG also ca. 60-65g traubenzucker in wasser auflösen (nimm das in pulverform!!!!).
Wenn du daheim bist, isst du noch eine kohlenhydrat und eiweißreiche mahlzeit.
zum beispiel reis mit pute oder sowas.

abends vor dem schlafengehen isst du einen magerquaerk (500g) evtl. mit eiweißpulver verrührt.

morgens viele haferflocken etc. also viel essen und beachte mal die tipps um das training!

viel erfolg!

[flatda]

wie wärs mit ausser bodybuilding gar keinen sport machen und sauviel fressen egal was (egal ob kuchen, torte, mc donalds, einfach so viel wie möglich was dir schmeckt) und nach ein paar mahlzeiten noch nen kohlenhydrat-proteinshake nachtrinken nur halt sauhart dazu trainieren...

wie fühlst du dich nach dem training? total ausgepowert und etwas steif (muskeln mein ich)?? je anstrengender das training, desto besser die erfolge...

anscheinend hast du ne schilddrüsenüberfunktion und bist somit ein hardgainer, könntest auch zum arzt gehn und schaun ob der dir irgendwas gegen die schilddrüsenüberfunktion geben kann dann bräuchtest net soo viel essen

hau rein

[Daemonarch]

@flatda

du fällst eigentlich nur durch total inkompetentes gelaber auf..
Vielleicht eignest du dir besser erstmal selbst Grundkenntnisse an, bevor du andere mit deinem Halbwissen zulaberst.
Der Junge soll kein Fett zunehmen durch Kuchen & McDoof sondern sich anständig ernähren!

Eiweiß rauf! 2-3gr pro Kg Körpergewicht mindestens..
Ideal durch Harzer Roller, Haferflocken, Magerquark, Körniger Frischkäse & co.
Notfalls durch Shakes.

[txqr]

wie wärs mit ausser bodybuilding gar keinen sport machen und sauviel fressen egal was (egal ob kuchen, torte, mc donalds, einfach so viel wie möglich was dir schmeckt) und nach ein paar mahlzeiten noch nen kohlenhydrat-proteinshake nachtrinken nur halt sauhart dazu trainieren...
Meinst du das ernst? Wenn ja, dann lern noch mal ein wenig über Ernährung... Ist ja grausam dein Tipp.

wie fühlst du dich nach dem training? total ausgepowert und etwas steif (muskeln mein ich)?? je anstrengender das training, desto besser die erfolge...
Nein, nicht unbedingt!

anscheinend hast du ne schilddrüsenüberfunktion und bist somit ein hardgainer, könntest auch zum arzt gehn und schaun ob der dir irgendwas gegen die schilddrüsenüberfunktion geben kann dann bräuchtest net soo viel essen

hau rein

Zähn Zaichen