Dir fehlen die 2 wichtigsten Übungen zur Erhöhung der Muskelmasse - Kniebeugen und Kreuzheben.

4 Mahlzeiten finde ich übrigens sehr gut, solange sie vor dem Mittagessen stattfinden. Danach nochmal 4 größere Mahlzeiten als die davor und dann paßt das.

Und der Umstand, daß Du Proteinshakes brauchst, um auf 2 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht zu kommen, beweist eindeutig - Du ißt wie ein Spatz. Du sollst aber nicht essen, sondern fressen. Ich komm ohne Proteinshakes auf locker 3 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht, und ich bin über 20 Kilo schwerer als Du. Ich hab allerdings mit weniger Körpergewicht als Du angefangen zu trainieren und war damals mehr tot als lebendig.

Es gibt keine hardgainer! Es gibt nur Leute die viel zu wenig essen und keine Kniebeugen machen. Schmeiß die Kinderübungen aus dem Programm, verschenk den Eiweißeimer an die Obdachlosenspeisung, fang an 1x pro Woche 20er Atemkniebeugen zu machen und sauf zusätzlich 3 Liter Milch täglich. Und in einem Jahr bist Du 10 Kilo muskulöser. Versprochen!

HIT HARDER