4500 kcal brauchst wirklich ned, vorerst ned...ich kenn jemand, der sich als hardgainer bezeichnet und jetzt um die 100 kg wiegt, er meint er braucht seine 4000 kcal um zunehmen zu können
aber 3200 kcal werden garantiert nützlich sein, denn wenn du zu viele kcal nimmst, kannst DU auch fett werden
was deinen plan betrifft, mach bitte die großen muskeln an einem tag zuerst und dann die kleinen...also z.b. erst den rücken, dann den trizeps
ich glaube die eine rückenübung, die du meinst, nennt man kurzhantelrudern...kannst auch alle 8 wochen mit langhantelrudern abwechseln

trainier die nächsten 8 wochen nach einem ganzkörperplan 3-4 mal die woche, am besten alle 2-3 tage eine einheit...an dem einen tag machst druckübungen, an dem andern zugübungen
und bau in diesen plan kniebeugen, kreuzheben, military press, bankdrücken sowie eine ruderübung ein...achja dips kannst auch noch reinmachen
man sagt, man braucht an sich seine arme ned extra trainieren, was ich einfach mal unkommentiert stehen lasse, da jeder da was anderes meint
aber am anfang kannst meiner meinung nach die arme weglassen, zumindest den bizeps...der wird aus meiner sicht bei einer harten rückeneinheit genug belastet
wenn du jedoch unbedingt von anfang an deine arme trainieren willst, dann reicht hier jeweils eine übung mit 5 pyramidensätzen wie ich finde...für den trizeps kannst ja dips nehmen und für den bizeps scott-curls oder sowas