Periodisierung für Bodybuilder Teil I

Okay, bevor ich anfange möchte ich sicherstellen, dass jeder sitzt. In diesem Artikel werde ich nicht über Ernährung, Leptin, Sollwerte oder irgendetwas in dieser Richtung reden. Stattdessen schreibe ich das erste Mal seit einer sehr langen Zeit wieder einen Trainingsartikel. Ich weiß, du bist geschockt, weswegen ich Dich am Anfang bat, Dich zu setzen. Leute neigen dazu zu vergessen, dass ich das Leben eigentlich als ein Übungsphysiologiefachidiot anfing. In der Tat habe ich viele Jahre damit verbracht es zu studieren. Dann interessierte mich die Biochemie der Ernährung mehr und dass war auch mein Hauptaugenmerk für die letzten paar Jahre. Grundsätzlich verfolge ich aber noch die Studien der Übungsphysiologie, es ist nur nicht mehr mein Hauptaugenmerk.

Okay, mit dem vorweg, kommen wir nun zum Hauptthema des Artikels: Perdiodisierung für Bodybuilder. Wenn du heute in die meisten Studios gehst, wirst du üblicherweise Leute finden, die auf sehr verschiedene Arten trainieren: es gibt die Pumper, die Jungs, die die ganze Zeit schwer trainieren, etc. Aber zum größten Teil pumpen immer die Leute, die immer pumpen, und die Jungs die schwer trainieren, trainieren immer schwer. Die meisten Bodybuilder neigen dazu bei einem ganzen Wiederholungsbereich zu verharren (könnte z.B. 6-8 oder 10-12 sein, hängt davon ab, welcher Theorie des Wachstums sie glauben), aber es ist selten eine Person zu sehen, die mal wechselt. HST-Anhänger sind eine Ausnahme (mehr zu HST weiter unten).

Grundsätzlich scheint es so, als wären Bodybuilder so ziemlich das letzte Volk sind, die auf den Wagen der Periodisierung springen. Wie oben erwähnt neigen die meisten dazu bei ihrem Training das ganze Jahr über zu bleiben und sie laufen damit so ziemlich immer gegen eine Wand. Die Idee des Wechselns einer Sache (außer vielleicht die Übungswahl um den Muskel zu „schocken“ oder was hast du) scheint dieser Subkultur nicht geläufig zu sein.


Das Problem mit nicht periodisiertem Training

Bevor wir die Angelegenheiten der Periodisierung angehen, lass uns ein paar Probleme angucken, die mit nicht periodisiertem Training einhergehen. Ein Problem ist einfach, dass Leute gelangweilt werden, wenn sie die ganze Zeit das Gleiche machen. Mentale „Abgestandenheit“ kann so wirklich sein wie physische „Abgestandenheit“ und das Ändern von irgendetwas im Training (egal ob es Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungszahl, oder was auch immer ist) kann das Interesse für das Training wiederaufleben. Mehr Interesse veranlasst die Leute normalerweise dazu härter zu arbeiten und das alleine kann Erfolge bringen.

Eine zweite Angelegenheit ist, dass, selbst für Bodybuilder, es verschiedene Komponenten gibt, die trainiert/betätigt werden können, welche zu maximaler Größe beisteuern. Natürlich gibt es da die myofibrilläre Hypertrophie (eine Steigerung der Größe der kontrahierbaren Fasern). Es gibt aber auch sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Steigerung der nicht kontrahierbaren Komponenten des Muskels, solche wie Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien, etc.). Kapillar-Dichte kann ebenfalls verbessert werden (Erhöhung der Nährstoffverfügbarkeit für den Muskel). Du verstehst, worauf ich hinaus will (Hinweis: Dieses Thema wird detaillierter in meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ diskutiert).

Eine dritte Angelegenheit ist natürlich die physische Anpassung. Mit der Zeit scheint der Körper sich auf einen bestimmten Trainingsstil eingestellt zu haben. Um genauer zu sein, der Körper hört auf sich anzupassen und möchte eigentlich damit anfangen sich rückwärts zu entwickeln. Das Ändern der Trainingsvariablen von Zeit zu Zeit (selbst wenn es einfach das Verringern der Intensität ist, worauf man dann wieder erhöht) kann dabei helfen physischer „Abgestandenheit“ vorzubeugen.


Was ist Periodisierung?

Ganz vereinfach dargestellt bezieht sich Periodisierung einfach auf eine Sorte von methodischer (oder halb-methodisch) Variation im Training. Veränderungen können in Bereichen des Volumens, der Intensität, der Übungsauswahl, der Wiederholungsgeschwindigkeit, der Pausenzeiten und in jeder anderen der unzähligen Trainingsvariablen auftreten. Die meisten Athleten periodisieren zu einem Grad oder einem anderen. Normalerweise ist das Ziel der Periodisierung die Fitness in Richtung spezifischen Wettkampfperioden zu entwickeln (oder selbst ein einziger Hauptwettkampf, denk an Lance Armstrong bei der Tour de France).

Offensichtlich werden Wettkampfbodybuilder auf ihren Wettkampf hin periodisieren, aber ich glaube, dass selbst Freizeitbodybuilder (Leute, die einfach nur massig und definiert sein wollen oder einfach nur massig) davon profitieren können, wenn sie ihr Training gut strukturieren. Dieses Strukturieren, abhängig vom spezifischen Typ, geht unter die Überschrift der Periodisierung. Mit dieser Grundeinführung möchte ich also auf ein paar der gebräuchlichen Modelle der Periodisierung schauen und darauf eingehen, wie Bodybuilder ihr Training periodisieren könnten.

Lineare Periodisierung

Das vielleicht gebräuchlichste Model (zumindest das bekannteste) der Periodisierung ist das einfache lineare Periodisierungsmodel (offiziell zugelassen auf einen russischen Wissenschaftler namens Matveyev). Dieses Model beginnt mit einem ganz hohen Volumen mit leicht intensiven Aktivitäten und geht dann schrittweise auf ein geringeres Volumen mit hoch intensiven Aktivitäten über (das Model ist eigentlich ein bisschen komplexer als dieses und ich rate jedem, der wirklich Interesse für dieses Thema hat, sich das Buch „Supertraining“ von Mel Siff zu nehmen, um eine detailreichere Version zu bekommen). Also ein Olympionike oder ein Powerlifter würde sich von recht hohem Volumen mit geringer Intensität (Intensität wird hier als % des 1RMs definiert) zu einem geringen Volumen mit hoher Intensität bewegen. Also könnte der Powerlifter, bei einer Spanne von 16 Wochen, von einer Wiederholungszahl von 12-15 zu 10-12 zu 8-10 zu 6-8 zu 5 zu 3ern und 2ern gehen und schließlich für den Wettkampf seinen Höhepunkt erreichen.


Bryan Haycocks HST ist im Wesentlichen ein linear periodisiertes Model, das von 2 Wochen mit 15 Wiederholungen zu 2 Wochen mit 10 zu 2 Wochen mit 8 zu 2 Wochen mit 5 und zu 1-2 Wochen mit Negativen wandert, dann eine Woche danach Pause macht, wonach dann der ganze Progress von vorne beginnt. Ich sollte anmerken, dass es auch innerhalb der jeweiligen 2 Wochenzyklen periodisiert ist, denn es bewegt sich von einem submaximalen Gewicht zu einem Wiederholungsmaximum (RM) zum Ende des 2 Wochen Zyklus.
Es gibt auch andere lineare Ansätze der Periodisierung da draußen, obwohl sie ein wenig anders strukturiert sein können. Das Ironman Magazin hat lange empfohlen, dass Bodybuilder in 8-wöchigen Blocks trainieren sollten, wobei sie 2 Wochen nehmen um die Intensität zu steigern (in diesem Zusammenhang definiert als Anstrengung, in dem man jeden Satz zum positiven Versagen führt) und sich dann völlig ins Training rein steigern(sehr sehr hart trainieren, um Kraft- und Massezuwächse zu erzielen, bevor man dann wieder für 2 Wochen zurückkehrt und sich wieder steigert.

Jemand der das Hardgainer Magazin kennt sollte wissen, dass Stuart McRobert und der Rest der HG Crew generell einen ähnlichen Ansatz empfohlen haben; nimm mehrere Woche um das Training steigern und arbeite dann komplett hart für eine gewisse Zeitdauer (manche HG Autoren verwenden Zyklen von 12-16 Wochen, während zumindest einer empfiehlt den Zyklus zu verlängern, und so lange Gewicht auf die Hantel packst, wie du kannst).

Tudor Bompa und Fred Koch (der scheinbar Bompas Ansatz so ziemlich wortwörtlich geklaut hat) haben beide ein linear periodisiertes Schma für Bodybuilder vorgeschlagen, dass mehr in Richtung des Zunehmens und einem anschließenden Cutting geht. Du beginnst mit ein paar Wochen anatomischer Adaption (grundsätzlich geringe Intensität um das Bindegewebe zu konditionieren) und gehst dann Richtung Hypertrophietraining (generell ein recht hohes Arbeitsvolumen im Bereich von 75-85% des 1RMs), danach zum Maximalkrafttraining (85% des 1RMs oder weniger) und schließlich zum Cutting (ein seltsames Programm zentriert um die 100-200 Wiederholungen pro Übung, etwas das ich hochgradig dumm finde).

Und so weiter geht es. Wie ich oben bereits gesagt habe, lineare Periodisierung ist sicherlich der meist gebräuchliche Ansatz der Periodisierung. Aber es hat seine Probleme.


Die Probleme bei linearer Periodisierung

In den letzten Jahren kam lineare Periodisierung ins Feuer von einer Menge verschiedener Kraftexperten. Vladimir Zatsiorsky (Autor des Buches „Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings“), Charles Poliquin und Powerlifting Guru Louie Simmons schlossen sich der Meinung an. Das Problem, das sie erkannten, ist dieses hier: Während du eine biomotorische Kapazität trainierst (das heißt, muskuläre Ausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), werden die, die nicht trainiert werden, vernachlässigt (okay, sind nicht die exakten Worte). Aber du endest dabei, dass du eine Kapazität „enttrainierst“, während du eine andere entwickelst.

Zum Beispiel wird ein Powerlifter, der im 10-12 Wiederholungsbereich trainiert (also mehr ein Hypertrophiebereich), Maximalkraftkapazität verlieren (und alle Anpassungen, die damit einhergehen). Ein Ausdauerathlet der nichts tut, außer wenig intensives Ausdauertraining zu trainieren, wird seine Beingeschwindigkeit (für Sprints) enttrainieren und zusätzlich noch eine Kapazität der Laktatschwelle (die höchste Intensität, die sie halten können, ohne zu viel Laktat anzuhäufen). Studien, die Jahre zuvor gemacht wurden, haben herausgefunden, dass Athleten, die in niedrige Wiederholungsbereiche gehen (für Maximalkraft), häufig Muskelgröße verloren haben. Das Hinzufügen eines einzigen Satzes mit hohen Wiederholungen (merk dir das, es ist wichtig) hat das Problem häufig vermieden.


Lösung Nummer 1: nichtlineare Periodisierung

Eine der zuerst erstellten Lösungen der oben genannten Probleme war etwas, dass üblicherweise als nichtlineare Periodisierung bezeichnet wird. Poliquin und Zatsiorsky empfohlen wechselnde 2-3-wöchige Blöcke, in denen eine bestimmte Kapazität verbessert wird und die anderen zum Erhalt trainiert werden.

Also ein Poliquinsches Programm könnte 2-3 Wochen zu 10-12 Wiederholungen, 2-3 Wochen zu 5-6 Wiederholungen, 2-3 Wochen zu 7-9 Wiederholungen (das Wiederkehren zu hohen Wiederholungszahlen vermeidet Muskelverlust), 2-3 Wochen zu 3-5 Wiederholungen, etc. mit sich bringen.

Zatsiorskys Ansatz war ein wenig anders, aber er behandelte auch die Bedürfnisse von anderen Typen von Athleten. Grundsätzlich würde das Arbeiten in 2-3-wöchigen Blocks spezifische biomotorische Kapazitäten (d.h., Kraft, Power, Ausdauer) verbessert werden, während anderen Kapazitäten auf Erhalt trainiert werden. Also ein 3-wöchiger Block, in dem aerobe Ausdauer verbessert werden sollte, würde darauf achten, dass die Laktatschwelle auf Erhalt trainiert werden würde, und danach würde der Fokus sich ändern, Laktatschwelle würde verbessert werden, während aerobe Ausdauer gehalten wird. Ich sollte erwähnen, dass Bompa dieser Art der Veränderung gelegentlich ein „Lippenbekenntnis“ in seinen Büchern gibt; du solltest ein paar Wochen Maximalkrafttraining mit ein paar Wochen Hypertrophietraining abwechseln.


Lösung Nummer 2: konjugierte Periodisierung

Konjugierte Periodisierung wurde sicherlich am stärksten durch den zuvor genannten Powerlifting Guru Louie Simmons gefördert. Fordernd, dass das alte lineare Periodisierungsmodel tot sei (niemand erzählte es Ed Coan), glaubte Louie, dass konjugierte Periodisierung (natürlich in Russland entwickelt) ein überlegener Weg zu trainieren sei. Für eine mehr ins Detail gehende Ausführung zur konjugierten Periodisierung würde ich das Buch „Supertraining“ von Mel Siff vorschlagen. Es gibt da außerdem einen ziemlich langen Artikel, der sich mit der Entwicklung des konjugierten Trainings in der Elite FTS Artikelsektion auf Elite Fitness (www.elitefitness.com) beschäftigt.

In seinem System werden alle Aspekte der Leistungsmerkmale eines Powerlifters zur gleichen zeit trainiert (Geschwindigkeit/Technik, Maximalkraft, Hypertrophie, allgemeine physische Vorbereitung), einfach nur einer jeweils anderen Betonung. Hantelgeschwindigkeit und Technik werden mit Schnelligkeitsarbeit trainiert (10 Sätze von 2 oder 8 Sätzen zu 3 Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht), Maximalkraft wird mit vielen Low-Rep Sätzen trainiert und Hypertrophie wird mit vielen High-Rep Sätzen trainiert. Die grundlegende physische Vorbereitung besteht aus Schlitten ziehen und anderen Übungen (Leute, die in Simmons System interessiert sind, sollten alles auf der Elite Fitness Webseite lesen). Vielleicht mehr auf das konjugierte System bezogen ist die Einführung von spezifischen Übungen (an Tagen maximaler Anstrengung), die spezifisch die Wettkampfübungen unterstützen. Schwachpunkte werden regelmäßig ermittelt und neue Übungen eingeführt, um diese zu verbessern. Idealerweise baut eine Übung auf die letzte Übung auf, wobei die Leistung des Lifters überall ansteigt.


Ein paar andere Optionen

Natürlich beschreibt das oben Erwähnte kaum alle der möglichen und zur Verfügung stehenden Optionen. Eine ist einfach das Training zu kombinieren und verschiedene „Seiten“ des Muskels im gleichen Trainingszyklus zu trainieren. Ein alter Ansatz (ihr seid alle Profis und merkt, wenn irgendein Zeugs falsch ist) zu trainieren war, dass man dem Aufwärmen mit 3-5 schweren Sätzen zu 5 Wiederholungen (trainieren einer Kombination von Maximalkraft und myofibrillärer Hypertrophie) und diesen mit mehreren Sätzen zu 12-15 Wiederholungen (trainiert sarkoplasmatische Elemente) folgt.

Analog zu diesen „Linien“ empfahl John McCallum Aufwärmsätze gefolgt von 3 Sätzen zu 5 Wiederholungen (3 Minuten Pause) gefolgt von 8 Sätzen zu 10 Wiederholungen (mit 30 Sekunden Pause!) für maximale Massezuwächse. Das ist nahezu Krafttraining gefolgt von German Volume Training.

In meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ gibt es drei verschiedene Trainingsarten (High-Rep mit kurzer Pause, Medium-Rep mit mittlerer Pause und Low-Rep mit langer Pause), die in der Trainingswoche abgewechselt werden um spezifische Reaktionen und Adaptionen zu erreichen (es ist ebenfalls, natürlich, mit Veränderungen bei der Ernährung enthalten, aber ich sagte ja, dass ich nicht über Ernährung in diesem Artikel sprechen würde). Das alte bulgarische häufige/harte Wachstumssystem war ähnlich von der Aufmachung: hohe Wiederholungen zu Beginn der Woche, mittlere Wiederholungen in der Mitte der Woche und weniger Wiederholungen am Ende der Woche.

Der oben beschriebene Weg des Training kann sehr praktikabel sein, aber das ist nicht wirklich der Punkt des Artikels: Ich möchte ein bisschen spezifischer darüber reden, wie Bodybuilder grundlegende Periodisierungskonzepte in ihr Training einbringen können.