Wiederholungen : 15 / 10 / 5

[kleberson]

Periodisierung für Bodybuilder Teil II

In Teil I dieses Artikels besprach ich ein paar Grundkonzepte der Periodisierung und erwähnte manche der Hauptautoren zu diesem Thema. Dennoch habe ich es irgendwie hinbekommen, einen der grundlegenden Befürworter zu vergessen, der Bodybuilder verschiedene Arten des Trainings ausführen lässt, um das Erscheinungsbild zu maximieren: Fred Hatfield. Mit seinem Konzept des Ganzheitlichen Trainings mag Dr. Kniebeuge einer der Ersten gewesen sein, der die Idee des Trainierens verschiedener „Komponenten“ eines Muskels für die Maximierung/Optimierung des Wachstums und der Erscheinung formalisierte. Also lass uns einen kurzen Blick darauf werfen.


Ganzheitliches Training

In seinem originalen Ganzheitlichen Trainingsschema schlug Dr. Hatfield vor, drei verschiedene Intensitäts- bzw. Wiederholungsbereiche zu benutzen, damit ein Muskel optimal stimuliert wird. Das beinhaltete Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei explosiver Ausführung, Sätze zu 12-15 Wiederholungen, die „rhythmisch“ gemacht werden, und Sätze zu 40 Wiederholungen, die ziemlich langsam ausgeführt werden. Verschiedene Arten des Trainings wurden in einem ziemlich komplizierten Zyklenmuster gemacht (Hatfield nannte es ABC Training) und offen gesagt, alles aufrecht zu halten war ein riesiger Schmerz im Hintern. Als Ausgangspunkt ist nichts grundlegend falsch an diesem Schema, auch wenn ich es ein wenig „auftunen“ werde in einer Sekunde. Ich merke auch, dass Dr. Kniebeuge einen Trainingstyp von größter Bedeutung für den Bodybuilder weggelassen hat: Pures Krafttraining. Ich werde später weiter unten darüber sprechen.


Verschiedene Muskelfasern, verschiedene „Teile“ des Muskels, verschiedene Arten des Wachstums

Ich nehme mal an, dass jeder, der dieses Magazin liest, ein Grundverständnis von Muskelfasertypen hat. In (sehr) kurz, es gibt drei Hauptarten von Muskelfasern: Typ I (oder langsam oxidativ), Typ IIa (schnell oxidativ/glykolytisch) und Typ IIx (schnell glykolytisch). Es erwies sich, das die alten Typ IIb Fasern sich nur bei Tiermodellen existieren: IIx beschreibt die höchste Faserschwelle bei Menschen. Jeder Fasertyp hat eine distinktive Physiologie in Bereichen des Belastungs- und Wachstumspotentials, Übermüdungsfähigkeit, etc. Typ I Fasern haben die geringste Belastungsleistung und das geringste Wachstumspotential und brauchen am längsten zur Übermüdung, Typ II Fasern haben ein höheres Belastungs- und Wachstumspotential, übermüden aber schneller, wobei Typ IIa ein Zwischending ist zwischen Typ I und Typ IIx. Wir sollten der Einfachheit halber auf die Wiederholungsbereiche der Ganzheitlichen Trainings gucken, weil sie eine bestimmte Sorte an motorische Einheiten beanspruchen: Sätze zu 4-6 Wiederholungen für Typ IIx, Sätze zu 12-15 für Typ IIy und Sätze zu 40 Wiederholungen für Typ I. Das ist nicht unbedingt falsch, obwohl es ein wenig dahinter geht.

Dr. Hatfield mag der erste Amerikaner gewesen sein, der sich an die Idee festklammerte, dass es verschiedene Komponenten eines Muskels gibt, die zu Muskelwachstum beisteuern. Das ging einher mit der europäischen Idee der myofibrillaren und sarkoplastischen Hypertrophie (dieses Thema wird in größerem Detail in meinem Buch „The Ultimative Diet 2.0“ beschrieben). Myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der gegenwärtigen kontrahierbaren Komponenten der Muskelfasern, während sarkoplastische Hypertrophie das Wachstum von allem anderen bezeichnet: Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren. Die Schlüsselsache, die man sich merken sollte, ist, dass jede Komponente eine verschiedene Art von Stress benötigt, um Wachstum zu stimulieren.


Pures Krafttraining

Wie ich oben erwähnt habe, war die eine Sache, die Hatfield aus seinem Ganzheitlichen Training weggelassen hat, das pure Krafttraining. Das kann viele verschiedene Arten des Trainings beschreiben, aber lasst es uns hier als irgendwas unter 5 Wiederholungen definieren. Schwere Sätze zu 2 und 3 Wiederholungen (Doubles und Triples) mit einem Gewicht nahe dem Maximum zum Beispiel. Der Hauptpunkt, den man realisieren sollte, ist, dass Kraftproduktion eine Kombination aus muskulären und neurologischen Faktoren ist: eine Vielzahl von neuralen Anpassungen finden als Reaktion auf pures Krafttraining statt, welches die Kraftleistung erhöht ohne Leute massiger zu machen. Ich weiß, dass es einen lang anhaltenden Glauben gibt, dass es eine absolute Verwandtschaft zwischen Kraft und Masse gibt, aber es ist nicht so einfach: Athleten wie Powerlifter oder Olympialifter verbessern ihre Kraft ohne irgendwie die ganze Zeit massiger zu werden und sie schaffen es, indem sie die neuralen Faktoren maximieren.

Jetzt nehme ich an, dass die meisten Bodybuilder es vernachlässigen könnten stark zu sein; der Sport dreht sich schließlich darum groß und freakig zu sein. Aber ich werde argumentieren, dass das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraft dir dabei helfen wird auf lange Zeit gesehen massiger zu werden. Der Grund ist eigentlich recht einfach. Das Stimulieren von myfibrillarem Wachstum bedeutet, dass man eine Kombination von Spannung, Übermüdung und Schaden auf die Muskelfasern auferlegt (das Stimulieren sarkoplastischer Hypertrophie behandelt mehr die Übermüdung und Energieentleerung als die Spannung an sich). Durch das Verbessern der Kraft in niedrigen Wiederholungsbereichen durch pures Krafttraining können Bodybuilder mehr Gewicht in höheren Wiederholungsbereichen benutzen. Das bedeutet mehr Spannung, mehr Schaden und letzlich mehr Wachstum. Es ist eigentlich auch sehr schön so stark zu sein, wie du aussiehst: Zu viele massige aber letzten Endes schwache Bodybuilder laufen, meiner Meinung nach, da draußen rum.


Intensitätsbereiche

Also mit Berücksichtigung dieser Einführung können wir über Intensitätsbereiche reden, weil dieses ein Schlüsselkonzept für alle Periodisierungsschemata ist. Das eine Problem, das ich mit Hatfields Schema hatte ist, dass es nicht unbedingt spezifisch genug war. Wie Trainer wie Charles Poliquin darauf aufmerksam gemacht haben, könnte die Angelegenheit der Time under Tension (TUT) genauso wichtig sein für das Gesamtwachstum wie die Wiederholungszahlen an sich. Das bedeutet, dass 5 Wiederholungen, die in 60 Sekunden gemacht werden (ein sehr langsames Tempo), nicht das Gleiche sind wie 5 Wiederholungen, die in 30 Sekunden gemacht werden oder sogar 5 Wiederholungen, die in 5 Sekunden gemacht werden. Die erste Variante würde wahrscheinlich sarkoplastische Hypertrophie stimulieren, die zweite myofibrillare Hypertrophie und die dritte pure Kraft und Power. Als ein anderes Beispiel: Ich habe Leute gesehen, die 40 Wiederholungen (Hatfields „langer“ Satz) in 40 Sekunden ausgeführt haben, was die Absicht niederschlägt: ein zeitlicher Satz von 60-120 Sekunden ohne Augenmerk auf die Wiederholungen würde nützlicher sein. Also, lasst uns auf die verschiedenen Intensitätsbereiche gucken.

Krafttraining: Das Ziel des reinen Krafttrainings ist das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraftentwicklung. Das Gewicht sollte 85% des 1RM oder mehr betragen. Sätze sollten 20 Sekunden oder weniger dauern. Generell sollten 5 Wiederholungen oder weniger bei einer negativen Bewegung von 2-3 Sekunden gemacht werden. Die Positive so schnell wie möglich ausführen. Typische Verbundübungen werden gewählt, solche wie Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Isolationsübungen können zwar für diese Art des Trainings benutzt werden, aber deine Ausführung muss perfekt sein oder du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kraftathleten machen allgemein viele, viele Sätze (6-10 Sätze zu 2-3 Wiederholungen), aber sie konzentrieren sich üblicherweise auch auf eine Handvoll Übungen. Ein Bodybuilder möchte mehr Körperteile bearbeiten, was bedeutet, dass die Gesamtanzahl der Sätze runtergeschraubt wird.

Intensive Bodybuilding Methode (oder Powerbodybuilding): Das Ziel dieses Bereichs ist das Steigern der myofibrillen Größe und der Muskeldichte. Dieser Bereich erhöht auch die Maximalkraft, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie es reines Krafttraining macht. Gewicht sollte bei 80-85% des 1RM-Bereichs sein. Der Bereich der Satzlänge sollte 20-30 Sekunden betragen. Ein gewöhnlicher Ansatz könnte sein, wiederholte Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-4 Sekunden ab und 1 Sekunde hoch. Pausenzeiten sollten so bei 3 Minuten zwischen den Sätzen liegen. Abhängig von der Volumentoleranz und der Anzahl der Übungen, die ausgeführt werden, sollten irgendwo zwischen 2 und 8 Sätze pro Körperteil gemacht werden. So wie bei Krafttraining werden auch hier die mehrgelenkigen Übungen bevporzugt; Isolationsübungen können auch wieder gemacht werden, aber nur bei perfekter Ausführung.

Extensive Bodybuilding Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist eine Kombination aus myofibriller und sarkoplastischer Hypertrophie, wobei das untere Ende dieses Bereichs (6-8 Wiederholungen) mehr auf myofibrillen Wachstum (inklusive ein paar Kraftzuwächsen) geht und das höhere Ende (10-12 Wiederholungen oder sogar 15) mehr in Richtung sarkoplastischer Hypertrophie. Aufgrund der Glykogenentleerung wird es eine Steigerung beim Glykogen und bei der Wasserspeicherung (Pump Wachstum) geben, besonders bei den höheren Wiederholungsbereichen. Pausenzeiten betragen generell 1-2 Minuten. Die 6-12 Wiederholungen sollten irgendwo bei 3 Sekunden Abwärts- und 2 Sekunden Aufwärtsbewegung liegen. Es sollten so 3-6 Sätze gemacht werden. Super pingelige Bodybuilder könnten diese Kategorie auch sicherlich unterteilen in zwei verschiedene Bereiche, eine die den Bereich bei 6-8 Wiederholungen umfasst und den anderen, der den Bereich bei 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Eine Mischung aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen kann in diesem Bereich ausgeführt werden.

Die wirklich extensive Bodybuilding Methode (ich bin nicht gut darin mir schlaue Namen fürs Training auszudenken, wie es andere Autoren in diesem Gebiet tun): Das Ziel dieses Bereichs ist reine sarkoplastische Hypertrophie, mit der Betonung mehr auf Kapillarisierung und Mitochondrien als auf die anderen Komponenten wie Glykogen. Wie ich oben erwähnt habe, glaube ich, dass der beste Ansatz für diese Art des Trainings ist die Wiederholungen zu vergessen und 1-2 zeitliche Sätze zu 1-2 Minuten zu machen, wobei das Ziel eine kontinuierliche Bewegung sein soll. Ich empfehle grundsätzlich Isolationsübungen vor den mehrgelenkigen Übungen. Allerdings wirst du Gott sehen, wenn du versuchst Kniebeugen kontinuierlich für 2 Minuten zu machen (was ich einst einen Mountainbiker ließ, den ich trainierte), aber du neigst dazu cardiovaskulär zu übermüden, wenn du solche Typen von Übungen auswählst.

[kleberson]

Trainingsgewichte vs. Gewichtserhaltung

Okay, jetzt glaubst du, dass es niemals einen Weg gibt, den du einschlagen kannst, um alles einzubringen, was ich oben beschrieben habe; du würdest 4 Stunden jeden Tag im Studio brauchen. Offensichtlich wäre der Versuch den 6 Sätzen zu 2 Wiederholungen in der Kniebeuge, mit 4-5 Sätze zu 4-6 Wiederholungen, mit 2-3 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen, mit 1-2 Sätzen zu 1-2 Minuten zu folgen eine absurde Trainingsbelastung.

Eine Sache die man realisieren sollte ist, dass obwohl ich es so aussehen gelassen habe, als sei jeder Intensitätsbereich eine ausgeprägte Einheit: Bitte verstehe, dass das nicht der Fall ist. Wie ich oben angedeutet habe gibt es eine gewisse Menge an Schnittstellen zwischen den Bereichen und es ist besser an Training als Kontinuum zu denken. Also auch wenn intensives Bodybuilding sein Hauptziel auf myofibrillem Wachstum hat, gibt es da immer noch Kraftzuwächse. Sätze zu 6-8 Wiederholungen werden ähnliche (aber nicht identische) Anpassungen zum 4-6 Wiederholungsbereich generieren und der 12-15er bereich wird ähnliche (nicht identische) Anpassungen zum 1-2-minütigen Bereich generieren. Das erlaubt eine gewisse Verschmelzung des Trainings, wenn du beginnst Programme zu entwerfen.

Das ist auch der Punkt, an dem das ganze Konzept der Periodisierung zum Tragen kommt. Die Sache, die realisiert werden muss, ist, dass es unrealistisch ist alle Komponenten einen Muskels ausreichend auf ein Mal zu versuchen und zu bearbeiten. Selbst Ausdauerschlappschwänze, die dafür bekannt sind ihr Training zu schroten (einen Tag Distanz, Hügel an einem anderen, Intervalle am dritten, Technik an einem vierten) lernen, dass es besser ist sich auf einen oder zwei Komponenten des Trainings zu konzentrieren, während eines gestimmten Zyklus und alles andere zu halten, wobei das Hauptaugenmerk sich über das Jahr ändert.

Also würdest du in einem gegebenen 6-8 Wochen Zyklus auswählen dich auf ein oder zwei der oben genannten Komponenten (es gibt 4 insgesamt, aber erinnere dich an die Überlappung) zu konzentrieren und die anderen einfach zu halten. Was heißt das jetzt genau? Studien haben herausgefunden, dass sowohl bei Ausdauer- als auch bei Krafttraining, die Menge der Arbeit die du brauchst um etwas zu halten, weit weit geringer ist, als wenn du etwas erhöhen willst. Allgemein kannst du das Volumen und die Frequenz zu 2/3 reduzieren, solange du die Intensität beibehältst und damit eine bestimmte Kapazität für eine gewisse Zeit beibehalten. Also sagen wir, du machst 6 Sätze zu 2 Wiederholungen zweimal die Woche, um die Kraft in der Kniebeuge zu erhöhen. Im nächsten Zyklus könntest du diese erhalten, indem du 2 Sätze zu 2 Wiederholungen einmal oder zweimal pro Woche machst. Das Gleiche gilt auch für die anderen Komponenten des Trainings.

Ich glaube, wo ich schon mal beim Thema bin, sollte ich kurz die Trainingshäufigkeit ansprechen. In den Beispieleinheiten die ich in Teil III vorstellen werde (sorry, ich habe das hier fertigzustellen oder Justin wird mich köpfen), werde ich eine Trainingshäufigkeit pro Körperteil von zweimal die Woche anmaßen, weil ich erkannt habe, dass es, im Durchschnitt, das Minimum für natural Trainierende ist, um gute Zuwächse in Kraft oder Masse zu machen. Alle der unten gezeigten Zahlen maßen diese Trainingshäufigkeit an. Wenn du offensichtlich eine andere Trainingshäufigkeit bei einem Körperteil verwendest, wirst du das Training abstimmen müssen, um das zu kompensieren.

Mit dem eben Erwähnten vorweg ist hier eine Liste, die Trainingsgewichte und erhaltende Gewichte für jeden der verschiedenen Intensitätsbereiche des Trainings enthält.

Type Trainingsgewicht Gewichterhaltung
Krafttraining 6-10 Sätze 2-3 Sätze
Intensives Bodybuilding 2-8 Sätze 1-2 Sätze
Extensives Bodybuilding 3-6 Sätze 1-2 Sätze
Richtig extensives 1-2 Sätze 1 Satz



The Ian King Cheat Sheets, Part II
Sieh dies als Cliff's Notizen zur Ian Kings 101 Klasse. Hier wirst du die Highlights der Ian King Trainingsprinzipien finden, die die Art des Trainings der meisten von uns geändert haben. Wenn du Part I vermisst, kannst du ihn hier finden.


Fixe Wiederholungen und Satz Regeln

"Wenn ich 3x12 sehe, mache ich eine gedankliche Zeitreise ..."

Frage den Durchschnittsbodybuilder und du wirst viele Anhänger der 3x 10-12 Wiederholungsregel finden. Warum ist das so?
Coach King zufolge, ist das nicht die beste Entscheidung.

Dafür gibt es eine Menge Gründe.

Viele Trainierende führen mehr als sieben Übungen pro Training aus. Die 3x 10-12 Methode nutzend, bringt dir das mindestens 21 Sätze pro Training. Erinnere dich, Ian denkt der genetische Durchschnitt, eines Naturalbodybuilders kann sich nur 12-15 Sätze pro Training leisten oder er wird wahrscheinlich ins Übertraining kommen. Außerdem ist diese 3x10 Regel nicht für alle Übungen angebracht. Wenn du beim Bankdrücken 3x10 anwendest, dann meint es nicht, du solltest 3x10 bei der Trizepsübung machen, die im Anschluß folgen könnte.

Ian lehrt, Übungen die später ausgeführt werden im Training, sollten eine geringere Anzahl von Sätzen haben. Wegen der neuralen und methabolischen Energielevel, die während des Trainings schwinden.

Die 3x10 Regel ist auch neural ineffektiv. Die neurale Aktivierung wird von Satz zu Satz reduziert, wenn du immer die selbe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen verwendest, da die Hemmungsmechanismen des Körpers nicht über ihren Energieerhaltungslevel hinaus gezwungen werden. Das führt zu einer geringeren Arbeitskapazität.

Wie kannst du nun diese Probleme beheben? Als erstes kannst du mehr variieren. Zum Beispiel, anstatt drei bis vier Sätze für ein paar Übungen, mache einen oder zwei Sätze für viele Übungen. Das meint an Stelle von drei Sätzen stehende Curls und dann drei Sätzen Scott-Curls zu machen, versuche zwei Sätze stehende Curls, dann einen Satz Hammer Curls, einen Satz Kabel-Curls, einen Satz reverse Curls und dann einen Satz Scott Curls. Das sind noch immer sechs Sätze für den Bizeps, aber du hast eine große Zunahme der Variation und Stimulanz und eine geringere Chance für Trainingsverletzungen, verursacht durch den Gebrauch der selben verflixten Übung die ganze Zeit.

Du solltest auch wechseln in ein etwas spezifisches Neural (Kraft-) Training. Das meint: Hebe schwerer und mache weniger Wiederholungen. Versuche vier oder fünf Sätze von zwei bis vier Wiederholungen für einige Wochen. Füge "Back-off" Sätze im Anschluß ein, wenn du magst oder benutze die "6/1/6/1" Methode (wird beides im Anschluß erläutert).

Ian sagt außerdem, dass je mehr Routine du bekommst, es umso wichtiger ist Variationen in dein Training einzufügen.
Anfänger, die mit einem geringem Trainingsalter, können mit weniger Variationen auskommen. (Erinnert das irgendjemanden an Sex, oder geht es nur mir so?)


Back-off Sätze

"Mit einem Satz kannst du auf einmal Kraft und Hypertropie entwickeln ..."

Hier ist ein echtes Juwel, welches Fred "Dr. Squat" Hatfield in den 80'er Jahren schrieb und von Ian wiederentdeckt wurde für das neue Jahrtausend. Es funktioniert so: Führe ein paar Sätze mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen aus, sagen wir rund vier. Nun greife ein leichteres Gewicht versuche noch 15 bis 20 Wiederholungen. Das ist der Back-off Satz.

Das ist einer dieser coolen neuronalen Tricks für die Ian berühmt ist. Grundsätzlich, wenn du runter kommst auf ein leichteres Gewicht im Back-off Satz nach schwerem Heben, dann kannst du mehr Wiederholungen machen mit einem gegebenen Gewicht, als wenn du es als ersten Satz gemacht hättest. Außerdem kannst du es mit einem größerem Ausmaß an Beschleunigung in der konzentrischen (Hebe-) Phase machen. Ziemlich cool, wa?

Ian empfiehlt dir Back-off-Sätze zu benutzen nach schweren Sätzen mit sechs oder weniger Wiederholungen. Er bemerkt außerdem, das je größer der Unterschied zwischen den Sätzen mit hohem Gewicht und den Back-off Sätzen ist, desto besser ist der Effekt. Zum Beispiel von einem Negativ-Satz kommend, funktioniert ein Back-off Satz extrem gut. Ian warnt davor diese Technik zu jedem Satz im Training zu benutzen, denn es ist sehr zehrend und frißt mehr von deinen Energiereserven, als ein normaler Satz.





1 1/4 and 1 1/2 Wiederholungen

"Gewicht ist nicht das ein und alles das so viel ausmacht. Tatsächlich, relativ gesprochen, denke ich wird es überbewerted"
Das ist richtig, Ian glaubt nicht unbedingt an das "Trainiere schwer oder gehe nach hause!" Motto. Stattdessen denkt er, du solltest alles tun was du kannst das sich das Gewicht schwerer anfühlt als es ist, zumindest wenn dein Ziel Hypertrophie ist. Das macht eine Menge Sinn. Bedenke, wer arbeitet härter, der Kerl der Bankdrücken mit kontrolliertem Tempo und langsamer exzentrischer Bewegungmacht, oder der Kerl der schwerer drückt, aber das Gewicht auf seine Brust prallen läßt wie ein Depp und dabei seinen Hintern 30 Zentimeter über die Bank hebt? Gewicht ist nicht alles.

Es gibt verschiedene Wege um ein leichtes Gewicht schwerer anfühlen zu lassen. Eine der zermürbensten und effektivsten Methoden ist es 1 1/4 oder 1 1/2 Sätze zu verwenden. Hier ist ein Beispiel das Kniebeugen verwendet. Beuge runter und pausiere unten. Nun komme hoch bis auf die Hälfte oder Viertel des Weges und pausiere wieder. Gehe zurück runter, pausiere und komme den ganzen Weg hoch. Das ist eine Wiederholung. Eine schmerzvolle Wiederholung. Du kannst die selbe Technik mit jeder Bewegung machen: Bankdrücken, Curls, Beinstrecken, Schädelzertrümmerer (liegendes Trizeps strecken) usw.

Viele Leute fragen, ob es wichtig ist ob man die obere Hälfte der Übung macht oder die untere. Du kannst beides tun, aber Ian bevorzugt du machst es am schwächeren Ende der Bewegung, wie von unten hoch kommen beim Bankdrücken oder Kniebeugen.

Dieser kleiner Trick dehnt die TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) aus und gibt Hebern zusätzliche Arbeit in einem spezifischen Bewegungsbereich. Es kann ebenso benutzt werden, wenn du eine geringfügige Verletzung hast und du nicht fähig bist so schwer zu trainieren, wie du möchtest. Jetzt erinnere dich, du wirst mit dieser Methode nicht fähig sein auch nur irgendwie in die Nähe der schwersten Gewichte deines normalen Trainings zu kommen. Aber weist du was? Deine Muskeln werden es niemals wissen!


Spezialisierung und Hauptaugenmerk

"Denk daran, alles ist gleichwertig, die schwächste Muskelgruppe sollte mit dem größten Anteil der Zeit priorisiert werden."

Wenn Ian zufolge ein erfahrener Lifter einen bestimmten Körperteil aufbauen will, dann wird er priorisieren müssen. Anfänger können gute Fortschritte verzeichnen, wenn sie jede Muskelgruppe und/oder Lift mit der gleichen Intensität und Volumen ausführen. Aber wie wir alle wissen, wird es immer schwerer mit dem Fortschritt, je mehr Jahre du im Studio verbringst. Die Antwort für Personen im fortgeschrittenen Trainingsalter ist spezifisch diese Muskelgruppen zu trainieren und für den Rest Erhaltungsaufwand zu betreiben.

Hier steht wie du das machen kannst. Zuerst, wenn du deine Arme weiter bringen willst, trainiere sie im Workout und in der Trainingswoche zuerst. Du wirst auch feststellen, dass in vielen von Ian's Spezialisierungsprogrammen, die er für T-Mag geschrieben hat, die priorisierten Muskelgruppen zwei mal die Woche angegangen werden, obwohl üblicherweise mit verschiedenen Übungen. (Ian's Great Guns-Programm ist ein perfektes Beispiel dafür).

Während du dich auf einen Satz Muskeln fokussierst, willst du dennoch den Rest deines Körpers trainieren, aber darin liegt der Haken. Um die hinterherhinkenden Muskelgruppen auf das nächste Level zu bringen, braucht man nicht nur Intensität, sondern auch ein höheres Volumen als normal. Das bedeutet, dass dein Körper seine stärkenden Mechanismen auf diese Muskelgruppe fokussieren muss. Er kann es nicht machen, wenn du auch dein Training für all die anderen Muskelgruppen mit einem intensiven und hochvolumigem Training sprengst.

Also wenn du dich auf deine Arme fokussierst, musst du deine Beine, Brust und Rücken leicht trainieren. Du wirst schon nicht schrumpfen und wie Leonardo DiCaprio aussehen, also keine Panik. Das Passwort ist "Erhaltung" und Ian sagt, dass es nicht viel Arbeit benötigt die Muskelgröße oder Kraft beizubehalten. Denk einfach daran das Volumen niedrig halten (mache nicht viele Sätze, versuche ungefähr 12 oder gar weniger) und meide Training bis zum Muskelversagen oder Intensitätsechniken wie nur Negative, welche deine Regenerationsfähigkeit stören.

Prüfe unsere FAQ-Sektion für eine Liste von Ian's Spezifizierungsprogrammen für die Arme, Brust, Rücken und Beine.


Ich muß eingestehen, dies ist etwas, das mich frustriert an Ian. Wenn ich eine Frage stelle mit einer scheinbar möglichen Schwarz oder Weiß Antwort, Ian antwortet mit "Es kommt darauf an ...". Da war scheinbar keine schablonenhafte Antwort zu irgendetwas! Was ist besser Volumen-Training oder HIT? Beides kann verwendet werden in einem länger angelegtem Plan. Die beste Wiederholungszahl? Alle von ihnen! Die beste Übung? Alle von ihnen! Das beste Tempo? Es kommmt darauf an. Die schlechteste Übung? Keine von denen wirklich. Ist Cardio kontraproduktiv? Es kommt darauf an ...

[RiotDeJaneiro]

Alles klar, Danke

[Hardgähner]

Sehr hilfreicher Beitrag von Milkbeard. Vielen Dank.

[mastablasta]

Hallo!Hier eine kurze übersicht:

1-5 Wiederholungen TUT 0-20 Sek. Maximalkraft
6-8 Wiederholungen TUT 20-40 Sek. Funktionelle Hypertrophie
8-12 Wiederholungen TUT 40-60 Sek. Strukturelle Hypertrophie
12-20 Wiederholungen TUT 60-120 Sek. Kraftausdauer

Funktionelle Hypertrophie bedeutet, dass Du sowohl neurale Anpassungen erreichst als auch metabolische Anpassungen. Ein Muskelfaserquerschnitt der auch im Sport anwendbar ist. Strukturelle Hypertrophie bedeutet das nur der Faserquerschnitt größer wird, es gibt aber keine Anpassungen im Nervensystem.



MFG Daniel Knebel PPC Germany

[TobStar]

Woher ist der Artikel den kleberson gepostet hat??

[kleberson]

Der Artikel stammt ursprünglich von Lyle McDonald, einige Teiltexte fehlen aber. Ich glaube bei Natural-BB gibt es den noch im Archiv.

Bei dem im Artikel oft genannten Ian, handelt es sich um Ian Kings.