Zitat:...habe jetzt jeweils eine übung für die außen/innen rotatoren reigenommen und

Neiiiin, kein Innenrotation trainieren!!! Bankdrücken ist Innenrotation. Davon hast Du ja schon genug...

Das Problem ist die Außenrotation. Die Muskel, Supraspinatus und Teres minor, liegen am Schulterblatt. Also genau gegenüber vom Brustmuskel. Die Außenrotatoren stabilisieren das Schultergelenk. Dadurch kannst Du 1. eine bessere Bankdrückleistung erbringen und 2. das ist das wichtigste (!!!), schützt Du Deine Schulter vor einer Verletzungen. Viele Bankdrücker haben mit der Zeit heftigste (bis hin zum chirurgischen Eingriff) Schulterprobleme. Diese Probleme entstehen, weil die Drückmuskulatur (Innenrotation) sehr viel stärker ausgeprägt ist, als die Außenrotation. Dadurch wird dann die Schulter aus dem Gelenk heraus nach vorne gezogen. Deswegen, keinerlei extra Übungen für die Innenrotatoren, NIEMALS!!!

Die erste Wahl ist in diesem Fall ein isoliertes (ich bin ein absoluter Feind von Isolationsübungen, Ausnahmen bestätigen die Regel, z.B. hier) Training der Außenrotatoren. Am Besten geht das mit dem Schulterhorn. Als zweitbeste übung bezeichne ich die cuban Press. Ansonsten siehe die Seite von klf und geh mal auf www.exrx.net und gib rotator cuff in die Suchfunktion ein...