Whey eine Stunde vor dem Training, oder Casein 2-3 Stunden vor dem Training, und Whey plus Traubenzucker (etwa in Form von rotem Traubensaft) direkt nach dem Training sind mit großem Abstand die gewinnbringendste Nahrungsergänzung, die es gibt, und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Nur Whey-Proteine (und Hydrolysate) erhöhen den Aminosäurenspiegel im Blut auf drastische Weise, und dies geht normalerweise auch mit einer erhöhten Proteinsynthese einher. Es geht darum, Deinen Körper mit Aminos zu "überfluten", und das können nur schnelle Proteine.

Nach dem Training würde ich unbedingt einen shake bevorzugt whey trinken u. nicht nur einen riegel essen!

Um den Sinn der Proteindrinks vor und nach dem Training zu verstehen, muss man eine Kleinigkeit wissen:
Die Verfügbarkeit von Aminosäuren in der Muskelzelle steuert unmittelbar die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet stark vereinfacht ausgedrückt, dass immer, wenn man Protein zu sich nimmt, der Muskel einen Teil dieses Proteins einlagert und wächst. In diesem Moment befindet man sich in der sogenannten anabolen Phase. Dieser Anabolismus hält sich normalerweise immer die Waage mit dem ganz natürlichen Muskelproteinabbau - vorausgesetzt, man nimmt ausreichend zu sich.

Anders scheint es zu sein, wenn das Protein während und nach dem Training im Blut verfügbar ist. Der durch Aminosäuren in Gang gehaltene Anabolismus wird durch das Training überproportional gesteigert, der oben beschriebene Muskelproteinabbau aber nicht. Netto gewinnt man theoretisch somit ein paar Gramm an Muskelmasse. Auf das Jahr gesehen kann sich das sehr positiv auswirken, denn auf lange Sicht gesehen macht es einen riesen Unterschied, ob man das Protein gleich nach dem Training zu sich nimmt, oder erst eine Stunde später. Ich empfehle daher unbedingt die Einnahme von WHEY-Protein direkt nach dem letzten Satz - noch vor dem Duschen. Whey-Protein ist zwar etwas teurer als andere Proteinpulver, ist aber bereits nach etwa 30 Minuten im Blut und steht somit den Muskeln zur "Reparation" zur Verfügung.