Massephasetrainingsplan fuer 3 Monate

[Discquality]

wie alt bist du? 20Jahre

wie viel wiegst du? 80 kg laut Caliper 12.5 ich denke aber eher 14 % KFA

wie groß bist du? 185

nimmst du supps zu sich? welche? dosierung? Proteinpulver und es sollte in der Phase auch Creatin liegen

schreibe doch bitte dein ernährungsplan :

Da ich weiss das ich mich zur Zeit falsch ernaehre werde ich mal aufschreiben wie es dann aussehen soll:

Morgens Haferfloken mit einem klein geschnittenem Apfel und 25 Gramm Protein (30 Gramm Pulver) (ca. 500 kcal, 13+25P=38)

Nach dem Training: (10 Uhr) Protein Shake und dann zu Hause noch ein Truthhahn Sandwich (100+300 kcal=400; 25P+10P=35P)

Mittags: Haferflocken mit 30 Protein Pulver (500 kcal;13P+25P=38P)

Nachmittags: Mal was anderes als Haferflocken (abhaengig vom Angebot des Kühlschrankes) und einen Proteinshake (30 Gramm) (500 kcal; 25P+XP)

Abends: Mit meiner Gastfamilie essen, haengt also von derem Essen ab. (schwer zu sagen, versuche unter 800 zu bleiben) An 2 Tagen in der Woche muss ich selber kochen, dann wuerde ich auf Nudeln oder aehnliches gehen.

Vor dem zu Bett gehen: Proteinpulver in Huettenkaese oder mit Milch (sonst immer mit Wasser gemischt). (250-300 kcal; 25P+5bis15P=30-40P)

In der Summe:

ca. 3000kcal
und 170-180 g Protein
hinzu kommt noch Obst ueber den Tag verteilt sind vieleicht nochmal 200 kcal


Danke auf jeden Fall schonmal fuer die Antwoten und die Hilfe!!!

[dennis79]

Bei deinem Leistungsstand könntest du sogar ganz locker einem Ganzkörperprogramm mit 3 TEs pro Woche eine Chance geben. Bezüglich der Formulierung "Massephase" muss ich eine Warnung aussprechen:

Es ergibt keinen Sinn zyklisch wild "anzufressen" und abzuspecken, schon gar nicht, wenn man in der Diät keine "muskelschützenden" Substanzen verwenden möchte.
Besser langfsristig ein strenges Monitoring der Kalorienzufuhr und Makronähstoffverteilung und somit die Fettzunahme minimieren.

Viel Erfolg.

Gruß
Dennis

[Discquality]

Mit Massephase meinte ich auch eher generell Masse zuzulegen als sich ordentlich was ueber die Muskeln rueberzufressen. Man will ja auch noch im Sommer an den Strand gehen koennen...

Ganzkoerperprogramm 3 TS ist ja quasi das was ich grade mache, dabei habe ich das Problem dass ich mich nicht immer ordentlich motivieren kann bis zum Ende alles durchzuziehen, desshalb will ich es zumindest auf 2 Tage aufsplitten

Kennt denn jemand einen guten 2er Split, also Quasi

Montag Workout1
DienstagWorkout2
Mittwoch Pause
Donnerstag Workout 1
Freitag Workout2

Wochenende frei


und macht sowas Sinn? eventuell als HIT-Training?

[dennis79]

Mit Massephase meinte ich auch eher generell Masse zuzulegen als sich ordentlich was ueber die Muskeln rueberzufressen. Man will ja auch noch im Sommer an den Strand gehen koennen...

Ganzkoerperprogramm 3 TS ist ja quasi das was ich grade mache, dabei habe ich das Problem dass ich mich nicht immer ordentlich motivieren kann bis zum Ende alles durchzuziehen, desshalb will ich es zumindest auf 2 Tage aufsplitten

Kennt denn jemand einen guten 2er Split, also Quasi

Montag Workout1
DienstagWorkout2
Mittwoch Pause
Donnerstag Workout 1
Freitag Workout2

Wochenende frei


und macht sowas Sinn? eventuell als HIT-Training?

Sowas macht Sinn. HIT würde ich dir bei deiner Trainingserfahrung und der angestrebten Frequenz nicht empfehlen.
Hier sind viele Pläne enthalten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476