Also dein Plan ist sagen wir mal nicht so toll

Ich kann dir einen solchen TP empfehlen funktioniert sehr gut =) aber probiers einfach aus =)

2er Split GK:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Shruggs

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Langhantel Rudern
Wadenheben

jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit ca. 50% des [x]RM [x] = die angestrebte Wdh Zahl
dann 3 Sätze mit dem richtigen Gewicht mit jeweils 8-12 Wdh (setzt dir keine genaue wdh zahl fest sondern mach es so, dass du auf jeden fall 8 wdh schaffst aber nie mehr als 12 (streb lieber 10 an ^^)

Friendly Greetz
TKB