Also erstmal zum Plan:


nimm einen GK-Plan für den anfang...

ich würde folgenden empfehlen aber das bleibt dir überlassen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Shruggs
(bauchübung wenn du willst)



TE2:
Kreuzheben
LH-Frontdrücken alternierend mit Dips
LH-Rudern vorgebeugt
Wadenheben

immer mind. 1 tag pause zwischen den trainingstagen....
jede übung 3 Sätze zu je 8-12 Wdh



Dann mal was zum beintraining:
Das ist eine der wichtigsten sachen im Body Building und außerdem hilft es dir auch fürs Basketball:
-Durch Kniebeugen erhöht sich dein Testosteron Spiegel (frag mich net warum ich bin kein biologe ^^) und mehr Testosteron -> mehr Muskelwachstum
-Wadenheben stärkt deine waden und jetzt sag mir mal woher diene Sprungkraft fürs Basketball kommt... und ich würde sagen, da du mit deiner Größe (du bist ja relativ klein fürs Basketball) Aufbau spielst brauchst du einiges an Sprungkraft wenn du gute würfe hinlegen willst oder? (kenn mich net so genau aus im Basketball)




und jetzt zur ernährung:
hier gibts für dich 2 möglichkeiten und du solltest eine wahrnehmen (da du noch dünner bist als ich und das ist echt nicht normal)
-Alles fressen was nicht zurückbeißt... das heißt du bist wirklich den ganzen tag am futtern und das unkontrolliert...
-Einen EP machen... rechne deinen Grundbedarf an Kcal pro tag aus und setzt ca. 800 kcal drauf... ich habs mir einfacher gemacht und einfach mal 4400 kcal genommen ^^



Friendly Greetz
TKB