Refeed Plan

[AJ24]

Hallo Jungs, ich versuche im moment 3 bis 4 kilo runterzubekommen, bissel an Defi zuzulegen. Ich bin 26 Jahre alt, 175 groß habe ca 84 kilo und einen KF von etwa 15%(ca 6 Jahre Trainigserfahrung).Ich trainiere 4 bis 5 mal die Woche ca 1H an den Eisen und jeweils 1H Cardio+ 1 Mal di Woche kicken.Die oberen sechs Bauchmuskeln zeichnen sich ab. Will noch bissel was verlieren um alle acht zu sehen und allgmein bissel athletischer zu sein.Habe mich bisher vehement gewährt Kalorien zu zählen, habe es aber jetzt begonnen. Ich fahre 4 Tage ca 2000 kcal mit etwas reduzierten KH100(versuche das aber noch weiter abzusenken) danach einen Refeedtag mit ca 3200kcal E80 KH668 F12. Genau zu dem Refeed möchte ich mal eure Meinung wissen.

Morgens:
3 Scheiben Vollkornbrot
1 Banane
1 Yoghurt(Fettfrei)
Mittags:
6 Semmelknödel
1 Hühnchenbrustfilet
Abends:
1 Banane
1 Yoghurt(Fettfrei)

über den Tag verteilt
2,5 L Mezzo Mix
1 Pack Haribo Colorado

3200kcal E80 KH668 F12

Ich bräuchte vielleicht noch ein paar fettfreie Kalorien oder?

Würde mich über eure Vorschläge und Meinungen freuen.

[MO05]

Achte doch einfach darauf dass du dich ziemlich Fettfrei ernährst (also keine schlechten Fette) und geh weiterhin fleissig trainieren.

Cola und Harbio streichen!!

[AJ24]

Hmm, aber laut anderen Beiträgen soll man ja gerade Cola und Haribos zu sich nehmen am Refeedtag, da die viele KH und wenig bis kein Fett bzw E enthalten.

[AJ24]

Hallo Grammo...,erstmal danke für deine Antwort. Warum wollt ihr denn alle die Mezzo und Haribo´s rausstreichen? Ich mein klar könnt ich machen, mich interessiert nur warum genau?Hab mir eben nochmal nen Plan bissel zusammengestellt für die normalen Diettage, könnt ja auch nochmal dazu eure Meunung äußern.
Morgens:
250g Hüttenkäse
200g Apfelmus
Mittags:
2 Hähnchenbrustfilets
2 Scheiben Vollkornbrot
Nachmittags:
1 Pack Riesenschwanzgarnelen
Vor Training:
2 Bananen
Nach Training:
250g Magerquark + 1 EL Proteinpulver
1H Später nochmal 250g Magerquark + 1 EL Proteinpulver

Über den tag hinweg trinke ich nur Wasser

Macht alles in allem ca.
1650kcal
E: 236
KH: 92
F: 15
Ich weiß halt nicht ob das an einem Trainingstag vielleicht zu wenig kalorien sind. Schreibt mir halt mal eure Meinungen.
Danke und Gruß

[$RaY$]

ware mal warte mal machst du jetzt ne normale diet und willst einen refeed einbauen oder ne low carb wo man eigentlich erst von einem richtige refeedtag sprechen könnte im eigentlichen sinne?
weil wenn du low carb machen wills hier gibts einen super thread im abspeckforum über den refeed tag! gaanz ganz oben solltest du mal reinschauen.

oder hier der link wollen ja nicht so sein

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525


aber wie gesagt bei ner low carb solltest du am refeedtag viele khs in allen vormen zu dir nehmen und ew sollte 1g pro kg sein aber fett mit 15g is so weit inordnung.

lg

[AJ24]

Hallo Ray, ja, ich will ne Low Carb Diet fahren, wie gesagt, der zweite Ernährungsplan den ich gepostet habe hat ja unter 100KH am Tag. Will eigentlich nicht so extrem die KH´s runterfahren. Denke 100 sind schon recht wenige oder? Und der Reffedtag hat ja mit 80E etwa 1gE/kg Körpergewicht.Fett passt auch und der Rest sind KH´s.

[$RaY$]

also 100 g kh ist eigentlich für eine low carb optimal.
ich mach in meiner an trainingstagen auch 100g davon 50g dextrose oder was du halt für ein kurzkettiges kh nehmen willst an trainingstagen direkt nach dem training.
an trainingfreien tagen nehme ich knapp 70 g zu mir das meißte eigentlich zum frühstück (50g) in vorm von volkornbrot/pumpernickel und den rest zb durch gemüse was das ich als beilage zu meine pute zu mir nehme.

was ich ändern würde währe
esse das volkorn brot 2h vorm training und lass die bananen ganz raus.
apfelmuß würde ich auch raus nehmen.
und zu deiner pute einfach 200g pfanengemüse als beilage nehmen hat auf 100g 4g kh ich nehm immer die asiapfanne vom lidl/aldi.
direkt nach dem training nicht diret den quark reinhauen ist nicht wünschenswert.
nehm wie oben gesgat 50 g kurzkettige khs zu dir und falls dein proteinpulver zufälliger weise ein whey protein ist dann kannste es ruhig in ner dosierung von 30g dazu abziehen aber en mehrkomponenten protein auch erst 1h nach dem training.
da du ja den quark und das proteinpulver nach dem training so zusagen raus genommen hast hast du auch eine mahlzeiht die du in den tag irgendwo einschieben kannst.....ich esse alle 3h stunden was würde ich dir auch empfehlen wenn du es geregelt bekommst aber 250g quark hat man ja auch ruck zuck weg gehauen dürfte kein ding sein.

den refeed plan finde ich eigentlich ok die mezzomix und haribos kannste eigentlich drin lassen mir hats nicht geschadet

[AJ24]

Hallo Ray, danke für deine Ausführliche und gut begründete Antwort. Hab aber noch ein paar Fragen an dich. Was ist du um 50g Dextrose zu dir zu nehmen?
Warum findest du die bananen und den Apfelmuß schlecht? Bzw wie machst du dir den Hüttenkäse schmackhaft, weil pur finde ich den nicht so prickelnd. Die Asiapfanne ist ein guter tip, die werde ich mal testen. Jetzt die Frage zu dem Nach workout essen. Ich trainiere ja immer erst an den Eisen und mache dann ne stunde Cardio und 20 min Bauch hinterher. Bin dann noch ca 10 min bis zu Hause unterwegs. Des Hantel training ist ja schon mindestens ne stunde her oder? Wie siehst du das.
Danke daß wenigstens du mich mit meiner Mezzo und den Haribos bestärkst *Daumen hoch*Findest du die 3200Kalorien zu wenig für nen refeed?
So tausende fragen an dich, ich hoffe du hast lust sie mir alle zu beantworten.
Gruß aus schönen Mannheim

[$RaY$]

nö 3200 ist doch ok!
also die frage ob es sinvoll ist nach dem training ne stunde cardio zu machen will ich jetzt hier nicht wieder anfachen, ich habe persönlich meiner muskelmasse keine guten erfahrungen gemacht.
ich gehe 3 mal die woche ins studio und mache 2 mal intervall einmaljogen/sprinten und einmal in form von seil springen. damit habe ich die besten erfahrungen gemacht.
bananen ganz einfach deswegen nicht haben einen hohen gi von 65 fast wie coke hat knapp 70.
beim apfelmuß ist es ähnlich häufig ist dies noch gesüßt mit zucker von natren gibt es glaub nen ungezuckerten den könnte man dann wieder nehmen.
naja ich bin da nicht so mir ist das egal wies schmeckt löffel den hüttenkäse einfach so weg genauso mache ich es mit dem quak wobei ich den manchmal mit zimt anmache.
dextrose hau ich mir einfach wenn du es ganu wissen willst 330ml roten traubensaft rein.
worauf du vorallem bei ner diet achten solltest das dein workout nicht zu lange wird ich bin höchsten 45 min im studio....vielleicht überdenkst du das mit dem cardio dannach ja nochmal und ehm 20 min bauch nochmal dannach? was machst du denn da alles? ich mach immer einen supersatz aus 3 übungen die ich je nach lust variere.

[AJ24]

Hmm, ja an den GI hab ich garnicht gedacht, wäre also wären die Bananen eher was für nach dem Training.Ja, 20 min Bauch war wohl auch bissel hochgegriffen, sind eher 5 bis 10. Mache an jedem Tag ne andere Übung bis nix mehr mitm Bauch geht.