Heavy Duty 2000 !

[Mark Oh]

@ Mark Oh

Wäre super wenn du mir den Artikel mal schicken, oder hier mal reinstellen könntest!

Hattest du nicht mal nur mit kreuzheben, kniebeuge und bankdrücken trainiert?

Überlege gerade zwecks periodisierung eine phase einzulegen, in der ich erst einen etwas volumigeren Teil nach dem 5x5 Prinzip mit 55% - 65% Gewicht der Rep Max als belastung und anschließend einen Teil in dem die Wiederholungszahlen langsam sinken, die Gewichte steigen und am ende die Maximalkraft focussiert wird, absolvieren will.

Jeder Teil wird so ca 4-6 wochen dauern

Als Übungen wollte ich nur Bankdrücken und Kniebeugen machen, im volumigeren teil jeden 4ten Tag, da die Belastungen ja nicht so übermässig hoch sein werden und nur mit 2 Übungen trainiert wird.

Hat vlt. irgendjemand erfahrungen mit ähnlichen Programmen gemacht?


Natürlich hoffe ich auch noch auf zahlreiche tipps von Olli 45!!

Ich zitiere M. Brügger:

In den nunmehr als 15 Jahren, in denen ich diesen Kraftsport praktiziere, ist bei mir eine Formel hängen geblieben, die sich als äußerst potente Wettkampfplanung entpuppt hat und mir persönlich gute Dienste erwiesen hat. Man trainiert an drei Tagen in der Woche und zwar wie folgt:

Montag:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 5 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 1 Wdh. / 1 Satz
(plus Aufwärmen)

Mittwoch:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 1 Wdh. / 1 Satz
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
(- " -)

Freitag:
Kniebeuge 1 Wdh. / 1 Satz
Bankdrücken 3 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
( - " - )

Die zusätzliche Besonderheit drückt sich in den jeweiligen Belastungen aus. Als Beispiel dient die Kniebeuge.

Planung über 10 Wochen Ziel: 300 kg

Woche 1:
Montag: 5 x 160 kg
Mittwoch: 5 x 140 kg
Freitag: 1 x 200 kg
Woche 2 - 10: jeweils an allen Tagen um 10 kg pro Woche erhöhen

Das Prinzip eignet sich sowohl für einen Wettkampf-Anfänger, der durch die ständige Belastung in den Disziplinen viel Stabilität bekommt, als auch für den Fortgeschrittenen, der hierdurch vom Übertrainingszustand, in dem sich die meisten befinden, einmal befreit sein und - zumindest in den ersten Wochen - locker und leicht trainieren kann.

Erst die letzten vier Wochen stellen eine sehr hohe Belastung dar, die dem Athleten einiges abfordert. In den Wochen zuvor wird der Körper auf diese letzten Wochen vorbereitet.

Wichtig ist, dass ein Athlet nicht 10 Wochen lang 280 kg beugen kann, sondern am Tag X 300 kg, egal wie hoch die Belastung in Woche 1 angelegt war.

Gruß Mark Oh

[fredmoneto]

thx mark

So ungefähr habe ich mir das eh vorgestellt, werd den plan dann mal probieren wenn meine s"(!/§&/)(/ erkältung weg is.... - bei dem wetter

[Flori170482]

ich bleibe beim hd 1 oder führe 3 mal in der woche ein gk training durch.

ich würde gerne mal bilder von den sogenannten "HD Propheten" sehen.....sind hier welche forum?

[Lefty26]

Ja, dafür bin ich auch.

Mark Oh, zeig Bilder her.

Grüße Lefty

[fredmoneto]

ich persönlich *******e drauf wie man das system nach dem ich trainiere nennt.

wechsle immer ab, phasen mit mehr volumen, welche mit weniger, maxkraftphasen usw.

wer immer nur stur nach einem prinzip trainiert der wird sich nie voll entwickeln können.

die nur volumenanhänger würden mit 4-6 wochen hit zwischendurch bestimmt super erfolge haben, genauso wie nur hitter mit volumenphasen erfolg haben werden, jeder neue reiz ist gut und abwechslung das a und o!

mein letzer plan: 1x die woche gk hit, 4/2/4 bin zum MV

kh schrägbankdrücken
latziehen
kniebeuge
bizeps
trizeps


mein plan für die nächsten 8 wochen

bankdrücken
kreuzheben
kniebeuge
eventuell lat

2-3x die woche, kadenz normal, bzw explosiv.

1sten 4 wochen

5x5 mit 55-65% der max rep (fange mit 55% an und steigere über 4 wochen auf ca 65%

danach 4 wochen

3x3, mit 65-100%, wird zu kompliziert wenn ich das jetzt noch mit den maximalversuchen erkläre, interessiert euch warscheinlich eh nich.


wat bin ich denn jetzt hitter? kdkler (von denen stammt der für die nächsten 8, oder 16 wochen wenns kontinuierlich weitergeht, konzipierte plan) volumenfan?


find diese ganze *******e mit a ein hitter oder da ein volumer so lächerlich, ich glaube man kann so ziemlich mit allem erfolg haben solange man nicht "nur" auf die eine art und weise trainiert.

[fredmoneto]

oh sry hab da glaube ich was falsch verstanden

Flori170482 : ich bleibe beim hd 1 oder führe 3 mal in der woche ein gk training durch.

dachte du meinst damit das man entweder hd1 oder 3x die woche gk training durchführen soll


Flori170482 : ich würde gerne mal bilder von den sogenannten "HD Propheten" sehen.....sind hier welche forum

durch diesen satz dachte ich du wärst wieder ein volumenbessesener der nicht akzeptieren kann was ich oben ja schon erwähnte.

nochma sry

bin im mom n bisschen auf aggro weil ich so ne ******* grippe hab und nicht den plan den ich unbedingt durchziehen will anfangen kann........

naja auf jeden fall hab ich den thread in dem du bilder gepostet hast gerade gelesen, respekt!

und musste feststellen, dass ich jemanden anmotzen wollte der quasi fast das gleiche wie ich macht, abwechselnd hit, ok hd, find die grenzen eh fließend und auch mal zeitweise ein höheres volumen, nämlich 3x die woche gk.


wäre cool wenn du mal posten könntest, wie du so trainierst und wie du das mit der "periodisierung" hd - 3xdie woche gk handhabst.

gruss

bilder kommen noch, hab im mom keine da und will im meinem jetzigen kranken zustand keine machen.

[Flori170482]

wir habe ja alle mal nen schlechten tag.......

training

1. gk-plan mit freihanteln und maschienen ca. 5 wochen (keine kandenz) bis mv+intensiv wh

2 gk-maschienen, eine übung pro muskel ca. 4 wochen (4-2-4, mind 60 sec) bis mv keine intensiv

3. hd 1, trainiere ich gerade nach (kandenz ca 2-2-4)+ intensiv

2-4 mal in der woche gehe ich für ca.50- 120 min laufen.

nächsten monat werde ich alles etwas ruhiger angehen lassen, evt 3-4 mal ca 60-70 min laufen gehen, hd 2 oder alle 5 tage einen gk training durchführen.

ernährung


ich ernähre mich relativ kohlenhydrate arm, geht stark in richtung ad, nur das die ladetage nicht vorbestimmt sind und es ab und an mal ein paar kh in form von haferflocken und obst (niedriger gi)gibt.
wenn ichg am vormittag trainiere, gibt es vom training 50 gr. haferflocken und nach dem training gibt es immer einen apfel. wichtig ist es blutzuckerspitzen unbedingt zu vermieden. was nicht für die ladetage gilt.
fett liegt bei ca. 30-70 gr. täglich.
protein bei ca. 300 gr. überwiegend aus fleisch, pulver gibts nur in form von whey nach dem training und zu den haferflocken.
ich versuche zu jeder mahlzeit kh armes gemüse zu essen.