hmm, danke erstmal... aber ich denke, da gibt es verschiedene meinungen zu.

ich möchte aus gründen der lebensqualität nicht wirklich zw. aufbau und diät differenzieren. 9 Jahre Training und verschiedene Ernährungspraktiken haben mir gezeigt, dass ich in einer aufbauphase einfach shice aussehe.
ziel soll ein durchtrainierter, muskulöser und magerer körper sein, nie will ich wieder aufgeschwemmt wirken.
--> daher supplementiere ich auch seit 3 Jahren kein Creatin mehr, obwohl es mir sicherlich von einigen Plateaus weghelfen könnte

Mit meiner aktuellen "Esskultur" konnte ich schon für meine Verhältnisse gute Steigerungen erreichen: Gewichtsverlust, endlich zeichnen sich Bauchmuskeln ab und Kraftleistungen werden trotzdem besser.

Ich muss dazu noch sagen, dass sich meine Freundin jetzt schon über meine "

Beispiel für einen Tag in der Bank (Zeiten unterschiedlich je nach Schichtplan)
6:30 Shake aus 300g Magerquark,400ml Milch 1,5, Mageryoghurt, Banane oder rote Grütze, 30g Haferflocken
2 Tassen Kaffee, 1 Glas Wasser mit Mineralzeugs

10:00 Schwarzbrot mit Wurst, Hüttenkäse und Frischkäse, 1 Blatt Salat, Wiener
500ml Milch oder Buttermilch, evtl. Leckermäulchen Quark 150g 20% Fett

11:00 Kaffee, Wasser

13:00 Mittag: entweder Mikrowellengericht, oder etwas vom Chinesen, z.B Hühnerbrust in Teig gebacken mit Reis oder Nudeln

15:00 Kaffee, Wasser

16:00 Kefir 500ml, Wasser, Aminos, evtl. noch ein Pausenbrot wie vormittags

19:30 Abendbrot zu Hause, Cordon Bleu oder Hähnchenschnitzel mit Mais(200g)
dazu Wasser mit Iso-zeugs, manchmal auch Kaffee als Trainingsbooster

20:30 - 22:00 Training & Sauna

22:30 Shake mit Whey und Traubenzucker

23:30 entweder Magerquark mit Früchten oder 2 Spiegeleier, Aminos, Glas Milch

00:00 Bettsport

Beispiel für einen Tag in der Schule:

06:00 Shake aus 300g Magerquark,400ml Milch 1,5, Mageryoghurt, Kirschen oder rote Grütze, 30g Haferflocken
2 Tassen Kaffee, 1 Glas Wasser mit Mineralzeugs

09:20 erstes Pausenbrot mit Allgäuer Low Fat, Frischkäse und Putenbrust, Banane
-zwischendurch 1l Wasser mit Mineralzeugs

11:10 zweites Pausenbrot mit Light-Käse, Frischkäse und Schinken, Müllermilch 400ml
13:10 Mittag: Hähnchenschnitzel im Brötchen oder Quark mit Kartoffeln

16:00 (oder später, wenn noch Solarium) Skake zu Hause: 250g Magerquark, 400ml Milch, z.B. Trauben, Wasser

diverse Erledigungen,Telefonate,PC, Einkaufen, Eltern besuchen, Parteitermine, abwaschen, Wäsche etc., Brote und Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten

18:00 entweder Studio oder Joggen, wenn Lernen angesagt ist, fällt Training aus Zeitgründen aus


20:00 Whey-Shake

21:00 Abendbrot: Thunfisch, Ei, Wurst, Käse, Brot


am Wochenende verläuft alles etwas unregelmäßiger, ich nehme nicht bei jeder Unternehmung Stullenpakete mit...
Alkoholkonsum bin ich dabei zu beschränken, das war bisher jenseits von gut und böse...