Moin ,
MAche immer 3 Sätze pro Übung , Arme nur 1x pro Woche .
Halte dich an Grundübungen wie Kniebeuge ,Kreuzheben und BAnkdrücken, als auch Military Press.
Rücken :Kreuzheben ,Klimmzüge,LAnghantelrudern
Brust:BAnkdrücken,Schrägbankdrücken,Maschinendrück en,Fliegende
Beine:Kniebeugen,Beinpressen,Ausfallschritte,liege nde Curls,Stehende Curls
Waden:Stehendes und sitzendes Wadenheben
Schultern :Militarypress,Seitheben,reverseflys , Nackenzihen
Triceps:French Press,Kabeldrücken,Kickbacks
Biceps:LAnghantelcurls,Kurzhantelcurls,Scottcurls

DAs ist ein kurzes Programm,Bauch machste 1-2x pro Woche , 1x Woche etwas Cardio.
Und jetzt im Sommer MAsse machen ist Unfug , du kannst gar nicht so schwer trainieren , weil du dich bei der Hitze totschwitzt und dein Kreislauf eher runtergeht.Da bekommste null Kraftzuwachs und auch keine Masse, jetzt heisst es Masse bewahren, so schwer wie möglich trainieren , etwas mehr Cardio machen.
Richtige MAsse machst du ab Herbst wieder.Alle andere bringt dir eher Frust , daher nimm es als gegeben hin.
Viel Erfolg!