Das "mehr" an Intensität

**der_tiede** · 28.05.2007, 20:52

im moment trainier ich wie gesagt nach einem 4er split:

montag: brust= KH flach, LH schräg, Kabelzug seitlich nach vorne( weiss nicht genau wie man das nennt)
Bizeps= scott curl, hammercurls KH frei, kabelzug einzelnd

Dienstag: beine= beinpresse liegend, beinstrecker, beinbeuger, wadenmaschine
Bauch= jeweils nur ein satz: bauchbank, bauchmaschine, seitliche crunches

MIttwoch: pause

Donnerstag: rücken= rückenzug zur brust(breit), rückenzug zur brust(eng), rudergerät
unterer rücken= rückenmaschine

Freitag: schultern= KH schulterdrücken, nach vorn gebeugtes seitheben, frontheben mit kabelzug
trizeps= bin ich im moment im totalen wechsel weil ich mich nicht entscheiden kann welche übungen alle muskeln beanspruchen beim trizeps

alle übungen mit 3 sätzen( höchstens 4 je nachdem) mit 8-12 wiederholungen,
dabei mach ich bei der ersten übung am tag meist ein pyramidensatz und die letzte übung wird ein supersatz zur besten ermüdung des muskels, meist ist das aber übungsabhängig wie ich das mache.

so sieht mein plan aus und ich wollte eig auch beim 4er bleiben, bin da aber auch recht offen für neue ideen

**dennis79** · 28.05.2007, 20:56

Aufteilung geht meines Erachtens durchaus noch klar, aber die Übungsauswahl klingt eine wenig larifari. Die gemeinen, anstrengenden Dinger hast du dir gespart....

Ich editier gleich nochmal was rein.

Edit:

montag: brust= KH flach, LH schräg, Kabelzug seitlich nach vorne( weiss nicht genau wie man das nennt) von mir aus...
Bizeps= scott curl, hammercurls KH frei, kabelzug einzelnd 2 Übungen Bizeps reichen eigentlich, hammercurls und kabel evtl. alternieren

Dienstag: beine= beinpresse liegend, beinstrecker, beinbeuger, wadenmaschine
Kniebeugen oder Frontkniebeugen, Beinpresse kann bleiben, Ausfallschritte, stiff legged deads etc.
Bauch= jeweils nur ein satz: bauchbank, bauchmaschine, seitliche crunches

MIttwoch: pause

Donnerstag: rücken= rückenzug zur brust(breit), rückenzug zur brust(eng), rudergerät Kreuzheben, Klimmzugvariationen?
unterer rücken= rückenmaschine brauchst du nach Kreuzheben nicht

Freitag: schultern= KH schulterdrücken, nach vorn gebeugtes seitheben, frontheben mit kabelzug
trizeps= bin ich im moment im totalen wechsel weil ich mich nicht entscheiden kann welche übungen alle muskeln beanspruchen beim trizeps Dips, French Press liegend oder sitzend, Engbankdrücken, Push downs...

**der_tiede** · 28.05.2007, 21:21

sollte ich nach rückenzug zusätzlich klimmzüge machen?? oder besser austauschen?
und was das training zum trizeps angeht kenne ich die übungen alle, was für mich wichtig wäre: die anzahl der übungen zb.... wären 2 übungen zu wenig? wenn es für bizeps reicht meine ich?

**dennis79** · 28.05.2007, 21:28

Zitat von der_tiede

sollte ich nach rückenzug zusätzlich klimmzüge machen?? oder besser austauschen?
und was das training zum trizeps angeht kenne ich die übungen alle, was für mich wichtig wäre: die anzahl der übungen zb.... wären 2 übungen zu wenig? wenn es für bizeps reicht meine ich?

Da sollten auch zwei reichen, man könnte da jeweils eine "große" mit einer "kleinen" abwechselnd zum Einsatz kommen lassen, z.B.:

A
Engbank
Push downs am Seil

B
Dips
French Press

jeweils 3 z.B.

Rückenzug durch Klimmis ersetzen.

**der_tiede** · 28.05.2007, 21:52

schon mal danke das hat mir bisher schon gute inspiration gegeben

also kann ich zu trizeps wöchentlich A und B wechseln?
was meinst du mit jeweils 3 z.b. ?

**dennis79** · 28.05.2007, 21:59

Zitat von der_tiede

schon mal danke das hat mir bisher schon gute inspiration gegeben

also kann ich zu trizeps wöchentlich A und B wechseln?
Ja. Sowas kann man. Trainingslogbücher erlauben einem trotz Übungsrotation die Fortschritte im Auge zu behalten.
was meinst du mit jeweils 3 z.b. ?Dachte an 3 Sätze pro Übung.

................................................