bauch mach ich hauptsächlich durch sowas
http://bbcoach.de/images/ksue.gif
(obere übung)
sowas
http://www.women-workout-routines.co.../lower-abs.gif
und sowas
http://www.djk-turnen.de/sonst/kraftk39.jpg
wobei ich natürlich die hüfte ganz nach hinten kippe, dass die lws aufliegt.
dabei wackel ich abwechselnd mit den armen, um die multisegmentalen muskeln noch was zu erwischen
und dann halt natürlich igelgang, der geht ja auch bischen aufm bauch.
bei der krankengymnastik haben die mir hauptsächlich crunches und variationen gezeigt -.-

den hüftbeuger dehn ich durch ausfallschritte ( mit postisometrischer relaxation ), und ich achte drauf den bauch dabei so zu benutzen, dass die lws möglichst weit in die flexion geht. den oberkörper dreh ich manchmal was weg oder erhöh den fuss am hinteren bein um auch alle fasern zu erwischen.

zusätzlich release ich selbst die myofascien, indem ich den oberschenkel über ne pilatesrolle rolle ( http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=475832 )
das is wirklich sehr gut, wie ich finde.

wie siehts eigentlich mit den prolapsen aus?
wenn da jetz nix neues rausgedrückt wird, wird der rest vom umliegenden gewebe aufgenommen und abgebaut? also gehen die wieder ganz weg, oder hängt der mist jetz für immer da im kanal rum?

achja, nachtrag zum vorherigen post: bei den bildern hab ich aufm rücken gelegen und hatte was unter den knien.
und die ischiasmobilisation über die dorsiflexion mach ich auch noch.