@experienced: neuer Plan für 11-Jahre Trainierenden

[SmartFish]

Hmmm, ich schieb den Thread mal, weil's mich sehr interessiert

Frankensplit ist dieser Artikel in M&F von Eric Velazquez, richtig? Das ist zumindest das Einzige,
was ich darüber gefunden habe. Klingt sehr interessant, mich würde mal interessieren, ob so ein
individuell abgestimmter TP wirklich einen neuen Schub bringt.

Ich blubber einfach mal los, was mir an dem Plan aufgefallen ist , ok? ...

- Ohne von Frankensplit etc. Ahnung zu haben fällt mir auf, dass da einige Übungen in deinem TP
sind, die ich nicht kenne. Dazu zählen "sitzend Rudern" oder "Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)".
Was ist das, Maschinenrudern?

- Anzahl Beine zu Anzahl Rücken finde ich komisch. Rücken ist bei mir die Muskelgruppe, die die
längste Regenerationszeit benötigt. Du machst den Rücken doppelt so oft wie Beine. Das ist schon
heftig, zumal du am einzigen Trainingstag ohne explizites Rückentraining dann Kniebeugen machst,
da wird der Rücken indirekt gut mit rangenommen. Ich wär da vorsichtig.

- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

- Die Satzanzahl für den "Riesensatz" KH und Shrugs ist:
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
Sollte die Satzanzahl nicht die selbe sein in beiden Übungen, Tippfehler? Die Kombination finde
ich irgendwie eigenartig, weil du Hilfsmuskeln schwächst, die für die saubere Ausführung beim KH
nötig sind. Warum machst Du das?

Ok, soviel zu meinem ersten Eindruck, bzw. meinen ersten Fragen. Bin gespannt auf die
weiteren Antworten und vor allem auf dein Ergebnis mit diesem Plan

Gruß,
SmartFish

[Preacher]

Frankensplit ist dieser Artikel in M&F von Eric Velazquez, richtig? Das ist zumindest das Einzige,
was ich darüber gefunden habe. Klingt sehr interessant, mich würde mal interessieren, ob so ein
individuell abgestimmter TP wirklich einen neuen Schub bringt.

Richtig, kommt aus M&F. Ich konnte mit meinen alten Trainingsplänen nicht mehr viel anfangen, da sich die Regenerationszeiten doch etwas erhöht haben, also hab ich versucht, mit der Frankensplitmethode was neues rauszufinden.

- Ohne von Frankensplit etc. Ahnung zu haben fällt mir auf, dass da einige Übungen in deinem TP
sind, die ich nicht kenne. Dazu zählen "sitzend Rudern" oder "Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)".
Was ist das, Maschinenrudern?

Rudern ist sitzend am Kabelzug, anstatt stehend, sonst hab ich zuviel unteren Rücken über die Woche, dann ist kein ordentliches Kreuzheben mehr möglich. KH Bizepscurls vorgebeugt sind auf der 45° geneigten Bank nach vorne liegend. Passen mir besser als Scott.

- Anzahl Beine zu Anzahl Rücken finde ich komisch. Rücken ist bei mir die Muskelgruppe, die die
längste Regenerationszeit benötigt. Du machst den Rücken doppelt so oft wie Beine. Das ist schon
heftig, zumal du am einzigen Trainingstag ohne explizites Rückentraining dann Kniebeugen machst,
da wird der Rücken indirekt gut mit rangenommen. Ich wär da vorsichtig.

Rücken stagniere ich, wenn ich weniger als zwei mal pro Woche explizit Rücken mache. Das mit den Kniebeugen stimmt, das mache ich dann aber nach Gefühl. Wenn's bezüglich Rücken nicht richtig schön sauber geht, kommt halt die Beinpresse dran.

- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

Würde ich auch normalerweise nicht machen, ist aber für das Kampfsporttraining ziemlich wichtig, da ich die Haxen in doch ziemlich oft in beide Richtungen schmeissen muss...

- Die Satzanzahl für den "Riesensatz" KH und Shrugs ist:
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
Sollte die Satzanzahl nicht die selbe sein in beiden Übungen, Tippfehler? Die Kombination finde
ich irgendwie eigenartig, weil du Hilfsmuskeln schwächst, die für die saubere Ausführung beim KH
nötig sind. Warum machst Du das?

Kein Tippfehler. Ich mache leichte Shrugs im Riesensatz mit dem Kreuzheben deshalb, da mir ansonsten das Gefühl für den "Zug" im Nacken fehlt. Dadurch kann ich die Belastung besser dosieren. Der Nacken ist bei mir wesentlich stärker als der untere Rücken, deshalb ist ein Riesensatz drin, allerdings nur zweimal, um bei den letzten Maximalwiederholung bei Kreuzheben nicht unsauber zu werden!

Danke für die konstruktive Kritik, das hilft mir beim Durchstudieren! Ich weiss schon, der Plan ist sehr "individuell" und für mich der erste mit dieser "Frankensplit" Methode. Mal sehen, was dabei rauskommt.

[pyrolobus]

Zitat:
Zitat von SmartFish
- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

Würde ich auch normalerweise nicht machen, ist aber für das Kampfsporttraining ziemlich wichtig, da ich die Haxen in doch ziemlich oft in beide Richtungen schmeissen muss...

In dem Fall wäre einbeiniges Training effektiver. Ausfallschritte in alle Richtungen (v.a. seitwärts) belasten alle Muskeln in dem Bereich.

[Preacher]

In dem Fall wäre einbeiniges Training effektiver. Ausfallschritte in alle Richtungen (v.a. seitwärts) belasten alle Muskeln in dem Bereich.

Guter Vorschlag. Kommt rein!