Welche Übungen brauchen Frauen

[Xena619]

find ich super wenn du dir für sie zeit nimmst aber sie steigt als anfängerin ein und geht 3x die woche mit dir mit und macht wie du 5-6 übungen.
cardio natürlich nicht zu vergessen ...

5-6 übungen machst du... aber du bist ja kein anfänger mehr!

gehs etwas langsamer an!
wir stehn auf den schmerz, wenn alles weh tut und trotzdem wollen wir noch mehr aber als ich angefangen hab war das gar nicht der fall.
ich war froh das die sch....z stunde vorbei war und ich tagelang gejammert hab das alles weh tut.

um ihre ernährung kümmerst du dich hoffentlich auch!
viel spass und erfolg deiner freundin

[Icecubic]

Ok ok meine verehrten Damen, die Botshaft istr angekommen.
Ich werde das arme Mädche nicht allzu sehr Quälen.
Danke für eure Vorschläge.
Da haben wir wiedermal was gelernt.

Bye und Gruß

[Feed]

Eine freundin von mir möchte endlich trainieren und hat mich gebeten einen Triningsplan zu erstellen, damit sie nach system trainieren kann.
Meine Frage an euch Ladies: Welche Übungen sollten im Plan drin sein. Bestimmt keine Maschienenübungen oder.

will sie sich einen sixpack antrainieren? wollen viele frauen mittlerweile, habe ich das gefühl. a(r)schgeweihtatoos waren gestern, waschbrettbäuche sind heute! manche finden es schön, andere ekelig.

[lachmal]

Übung mit freien Gewichten muss ja nun nicht gleich Hardcore-Kniebeugen mit der LH bedeuten. Es gibt schließlich genug Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder Kurzhanteln gerade für Neueinsteiger erheblich weniger "furchteinflößend" und auch bequemer sind, da man sofort, ggf nach einem Griff zur vorbestückten Kurzhantel aus der Ablage, loslegen kann.

Außerdem eignen sich diese Art von Übungen bei Einsteiger gut, zum Beispiel um
- ein Gefühl für Körperspannung und Bewegungskoordination, Gleichgewicht usw aufzubauen, ohne abzuschrecken
- links/rechts-Dysbalancen auszugleichen
- überhaupt Dysbalancen einzelner Bereiche gezielt anzugehen
- ein forderndes Zirkeltraining zu gestalten, ohne erstmal die LH umschichten zu müssen; viele Neulinge haben ja null Ausdauer und Beweglichkeit, was auch aus Sicht der Verletzungsprävention schlecht ist, da kann man mit Körpergewicht und KH nahtlos von Mobilisierungsübungen zu Kraftübungen wechseln

Es geht um Bewegungen gegen einen ausreichendem Widerstand. Um Langhanteln und Powerracks geht es nicht zwingend.

[Icecubic]

@Feed

nein sie möchte einfach nur fitter werden und die Mukis straffen.
Sie wollte erst mal stundenlang Laufen und hat sich am Laufband gequält. Habs ihr dann zum Glück ausgeredet. Jetzt läuft sie zehn min. zum Aufwärmen und ist glücklich.
Ich sage, hauptsache sie hat Spass am Training und sieht ihre Fortschritte, was wiederrum zu Motivation und zu mehr Spass beim training führt.

Was sagen die Ladies zu dem Plan?
Tag 1
Brust/Arme
1. 10 Min. Aufwärmlaufen
2. 3 Sätze Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (KH)
3. 3 Sätze Butterfly
4. 2 Sätze KH Bizepscurls
5. 2 Sätze Dips

Tag 2
Beine/Bauch
(10 Min. Aufwärmlaufen)
1. 3 Sätze Beinpresse
2. Weiß nicht wie man die Übung nennt - da macht die Frau die Beine auseinander (denk mal für die Außenschenkel)
3. Weiß nicht wie man die Übung nennt - da drückt die Frau die Beine zusammen (wahrscheinlich für die Innenschenkel)
4. 2 Sätze Wadenheben
5. 2 Sätze Crunches
6. 2 Sätze Strampeln

Tag 3
Rücken/Schultern
(10 Min. Aufwärmlaufen)
1. 3 Sätze Rudern mit Seil
2. 3 Sätze Latzüge
3. 3 Sätze KH Schulterdrücken
4. 3 Sätze Seitheben KH oder mit Seil

Was sagen die Damen?

[loopon]

hi


also bin ja keine frau hehe..aber würde sagen jede übung die männer machen können auch frauen machen. 100%.
und sollte es bei einer übung schmerzen geben..dann eben diese übung nicht machen.

[lachmal]

Tag 2
Beine/Bauch
(10 Min. Aufwärmlaufen)
1. 3 Sätze Beinpresse
2. Weiß nicht wie man die Übung nennt - da macht die Frau die Beine auseinander (denk mal für die Außenschenkel)
3. Weiß nicht wie man die Übung nennt - da drückt die Frau die Beine zusammen (wahrscheinlich für die Innenschenkel)
4. 2 Sätze Wadenheben
5. 2 Sätze Crunches
6. 2 Sätze Strampeln

Ich würde statt den Add- und Abduktorenübungen (Nummer 2 und 3 bei dir) lieber 3 weitere Sätze Ausfallschritte (zum Beispiel mit KH über dem Kopf gestreckt) oder Stepups auf eine Bank ins Programm nehmen, sonst wäre da doch ein starkes Übergewicht von Hilfsübungen gegenüber nur einer "Großübung" - der Beinpresse. Diese Übungen schulen das Gleichgewicht und bereiten gut auf Kniebeugen oder Kreuzheben vor, dass du dann später mal ins Programm aufnehmen kannst, ruhig auch erst mit Kurzhanteln.

Und was genau verstehst du unter "Strampeln"? Ist das eine Bauchübung? Ich würde eher zu gehaltenen Liegestützen, Bridge/Side Bridge oder Beinheben über einen großen Radius greifen, diese Übungen bieten ein besseres, weil übergreifendes und funktionales, Training für den Rumpf ("Core") und fordern nicht nur isoliert die Bauchmuskeln. Dies bereitet zum einen wieder auf spätere Komplexübungen wie KB/KH vor und erlaubt andererseits eine bessere Übertragbarkeit in den Alltag.

Die anderen Tage sind ok. Es gilt natürlich wie immer, dass nichts für ewig ist. Nach zwei Monaten solltest du mal die Übungsreihenfolge ändern, andere Griffe bei den Übungen einbauen (Ober-/Untergriff, Griffweite), Alternativübungen einbauen oder die WH-Zahlen wechseln usw.

Allerdings finde ich einen Split für Anfänger, die auch Wert auf Fitness legen, übertrieben. Mach aus dem 3er-Split doch lieber zwei oder drei verschiedene Ganzkörperpläne, die sie dann im Wechsel durchführt. Splitten kann man später mal.

[lachmal]

Es gibt nebenbei eine herausragende Webseite (einer Frau) zum Thema Frauen-Fitness, wobei sicher auch die Mehrheit der männlichen BBszene-Poster noch eine ganze Menge von dort lernen könnte:

http://www.stumptuous.com/cms/index.php

Ein hervoragendes Einsteiger-PDF ist dieses, von der Autorin obiger Seite:

[-theANIMAL-]

ich würde ihr ganz normal den wkm-Plan geben und FERTIG.

Wo ist das Problem??


gruß
Krusch Lee