Ernährungspläne

[ShakeIt!]

Ist es wichtig einen Plan auch an nicht trainings tagen einzuhalten oder soll man dem nur nachgehen wenn man trianiert ?

gute Frage, ich denke an Trainingsfreien Tagen sollte es schon etwas weniger sein.

[VVVVV]

gute Frage, ich denke an Trainingsfreien Tagen sollte es schon etwas weniger sein.

Es gibt zwei Methoden:

1. Bedarf für die Woche ausrechnen und durch sieben teilen. Dann einfach jeden Tag diesselbe Menge essen. Das bedeutet Pre- und Postexercise- Meals sind mit einbezogen.
2. Bedarf für Nichttrainings- und Trainingstage gesondert ausrechnen. Dann je nach Tag den Bedarf decken.
Trainingstage (Krafttraining) fressen allerdings gar nicht soviel Kalorien viele sich gerne einreden.
Protein sollte an jedem Tag ungefähr gleich sein (es lebe der AS-Pool ). An Trainingstagen eben etwas mehr KH und weniger Fett. Das ist es eigentlich.

Gruß

[ShakeIt!]

Es gibt zwei Methoden:

1. Bedarf für die Woche ausrechnen und durch sieben teilen. Dann einfach jeden Tag diesselbe Menge essen. Das bedeutet Pre- und Postexercise- Meals sind mit einbezogen.
2. Bedarf für Nichttrainings- und Trainingstage gesondert ausrechnen. Dann je nach Tag den Bedarf decken.
Trainingstage (Krafttraining) fressen allerdings gar nicht soviel Kalorien viele sich gerne einreden.
Protein sollte an jedem Tag ungefähr gleich sein (es lebe der AS-Pool ). An Trainingstagen eben etwas mehr KH und weniger Fett. Das ist es eigentlich.

Gruß

Wenn man an Trainingsfreien Tagen aber nicht viel Energie verbrennt wie an Trainingstagen, sich aber dennoch die gleiche Menge an Nahrung rein drückt, ist es dann nicht so das es als Fett im Körper abgelagert wird?

Was ist ein AS Pool?

[VVVVV]

Wenn man an Trainingsfreien Tagen aber nicht viel Energie verbrennt wie an Trainingstagen, sich aber dennoch die gleiche Menge an Nahrung rein drückt, ist es dann nicht so das es als Fett im Körper abgelagert wird?

Was ist ein AS Pool?

Du meinst "Methode 1?"
Nein, denn im Schnitt bleibt die Kalorienmenge ja gleich. Unter dem Strich verzehrst Du bei beiden Methoden diesselbe Menge an Kalorien pro Woche. Nur verteilst Du sie eben anders.
Der Körper schaut nicht auf die Uhr oder macht Punkt Mitternacht die "Tagesabrechnung" über die Fettdepots. Das ist ein übergreifender, kontinuierlicher Vorgang.
Suche Dir einfach die Methode aus, bei der Du Dich besser fühlst. Ich empfinde 1. als etwas stressfreier.

Gruß

[MaxausWerder]

Hi zusammen.

werd euch hier mal meinen EP vorstellen. Ich esse nicht 100% ig das Selbe jeden Tag aber von den EW KH und Fett Werten ist es immer ungefähr gleich.

Morgens 150g Haferflocken+30g Whey+200ml Milch -> alles im Mixer vermengt
- 739 Kcal 50g EW 96g KH 16g Fett

so etwa 2 Stunden später 180g Vollkornbrot+100g Wurst (2% Fett)+50g Käse (16% Fett)
- 614 kcal 45g EW 76g KH 10g Fett

vor dem "spätem" Mittag 100g Apfel+100g Banane
-143 kcal 1g EW 37g KH 1g Fett

Mittag 250g Reis+175g Tomaten+225g Pute
-712Kcal 75g EW 79g KH 17g Fett

Abendbrot (geg. 20.30 zu spät für die Menge KH??) 160g Vollkornbrot+100g Harzer
-462 Kcal 40g EW 67g KH 3g Fett

vorm Schlafen 200g Magerquark+100ml Saft
-205kcal 28g EW 20g KH

Macht zusammen: 2875Kcal 239g EW 375g KH 47g Fett

an Trainingstagen kommt noch dazu:

50g Whey+500ml Milch
424 Kcal 57g EW 27g KH 9,5g Fett
+ 300ml Traubensaft+ 20g Dextrose
295Kcal 72g KH

Ich trinke nur Wasser zwischen 3 und 4Liter am Tag.
Kein Alkohol, kein Rauchen...

Wiege im Moment 81kg auf 1,83m
KFA kann ich leider nich sagen ist mir aber deutlich zuviel....schätze so knappe 20%.

Muss dazu sagen, dass ich mich so seit erst ca. einem Monat ernähre. Vorher viel MD...ausserdem am WE hoher Alkoholverbrauch.

Mein Ziel jetzt ist der Masseaufbau und wenn irgendwie möglich gleichzeitiger Fettabbau.

Na dann Zerreist mich mal

[kaimax]

Morgens

250g Quark + 50g Haferflocken + 300g Äpfel ~ 600kcal

Zwischenmahlzeit

250g Hüttenkäse + 20g Honig + 200g Pumpernickel ~ 600kcal

Mittagsessen

300g Putenbrust + 500g Brokkolie + 200g Tomaten und 150g Kopfsalat ~ 700kcal

Zwischenmahlzeit ( vor dem Training )

50g Schmelzflocken 100ml Milch (1,5% ) + 120g Banane ~ 450kcal

Zwischenmahlzeit ( nach dem Training )

60g Traubenzucker+30g Whey+5g Glutamin + 3g Kreatin + 1g Vitamin C ~360kcal

Abendessen

Siehe Mittagessen ohne Brokkolie sondern mit 200g Reis ~ 800kcal


GESAMT 3400KCAL

[Shreddy]

Meine Ernährung:

600g Pute
150g Wheyprotein
250-500g Reis


Aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten und dazwischen 3 Shakes.

[Christian000000]

Frühstück: 3 Scheiben Weißbrot mit Marmelade oder Zuckerrübensirup+3 ganze Eier und 30g Whey

Mahlzeit 2: 100g Haferflocken + 200g Magerquark

Mahlzeit 3: 100g Haferflocken + 1 Dose Thunfisch Weiß

Mittag: Reis/Kartoffeln/Nudeln + Hänchen/Pute immer ohne Haut und nicht paniert, oder Schnitzel/Steak 250g..dazu salat oder sonstiges

Mahlzeit 5:Omlett

nach dem Workout: 80g Traubenzucker + 40g Whey

ca. 1 std danach: 1Dose Thunfisch oder Lachs 250g und viel gemüse

vor dem Schlafen; 250g Magerquark

Genug Eiweiss und so oder fehlt was =(


Und kann ich ruhig am Wochenende einmal Pizza essen oder so an einem Tag oder ist das gar nich erlaubt , also is das ganz schädlich oder nicht =

achja und t rinken tu ich 4 l wasser oder so..

[hjc]

servus,

wollte ein paar erfahrungen einholen über einen EP beim Ziel Six Pack

1,84m , 80kg, 10-12% KFA

Esse momentan alle 2-3 Stunden circa 30 -40g Eiweiss in verschied. Formen wie KÖ Frischkäse, Thuna, Mager quark und nur früh KH in form von Müsli und mittags warm meistens Huhn oder Pute?

Wo ist der Haken?!

Gehe alle 2 tage circa 1-1,5h laufen und alle 2 tage trainieren

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servus,

wollte ein paar erfahrungen einholen über einen EP beim Ziel Six Pack

1,84m , 80kg, 10-12% KFA

Esse momentan alle 2-3 Stunden circa 30 -40g Eiweiss in verschied. Formen wie KÖ Frischkäse, Thuna, Mager quark und nur früh KH in form von Müsli und mittags warm meistens Huhn oder Pute?

Wo ist der Haken?!

Gehe alle 2 tage circa 1-1,5h laufen und alle 2 tage trainieren

bisschen viel ew für anfänger
nach dem train. auf jeden fall noch kh einbauen
train. nicht verändern und 3 ma die wochen cardio
thats it!!
ps: aber bei 10-12%körperfett müsste dein sixer sehr gut zu sehn sein