Versuch WKM und DC's Pläne zusammen zu bringen

[SmartFish]

Also ich finde den Plan eigentlich sehr cool. Ist mal was ganz anderes.
Zwei kleine Sachen hätte ich noch, die ich umstellen würde.

Zu TE Mit 1
Ich bräuchte nach den Kniebeugen keine Crunches mehr. Ich bekomm von KBs schon genug
Muskelkater im Bauch. Aber ist wohl Geschmackssache. Allerdings würde ich zur Entlastung des
Rückens nach KB lieber das Wadenheben im Sitzen machen. Könntest Du einfach mit
Wadenheben in TE Mon 2 tauschen.

Zu TE Fr 1:
Auch zur Entlastung der Wirbelsäule: nach KH nicht direkt Nackendrücken, sondern erst die Dips.
Dann haben Stützmuskulatur und die Wirbelsäule ein wenig Zeit sich zu erholen.

Ansonsten: schreib mal, wie es klappt mit dem Plan

Gruß,
SmartFish

[TurgayK]

bis auf die rotation hat das mit DC nichts gemein.

[Icecubic]

@SmartFish
Danke!
Oh man du hast vollkommen Recht. Wieso sind mir die Sachen bloß nicht aufgefallen. Aber ich schätze, genau deswegen stellt man den Plan auch online
Bus auf die Crunches nach den Kniebeugen werde ich alles berücksichtigen.

@TurgayK
Wieso nicht, was war beim DC denn noch. Klar da gab es viele Sachen die anders waren. Aber ich meine vom grundgerüst her. So ich verstanden habe sind die zwei grundlegende Sachen beim DC's Plan, Die Rotation und nur ein Arbeitssatz pro Muskelgruppe. Das habe ich bei mir drin. Würde gern wissen, was ich durcheinander gebracht habe.

Danke _Jungs

MFG
The Original

[TurgayK]

was verstehst du unter nur einem arbeitssatz??

Training sah dann z.B. bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln so aus:
Satz1 - 14kg - 18WH
Satz2 - 16kg - 13WH
Satz3 - 20kg - 7WH
und den letzten mit 22kg 2 WH.

das ist kein RPT...

[Icecubic]

wie muss es denn aussehen? Es ist mir echt sehr wichtig

[TurgayK]

wenn du RPT sätze machen willst, dann nimmst du ein arbeitsgewicht!
machst nich soviele wdh.!
und zw. den einzelnen Minisätzen nich mehr pause als 15 tiefe atemzüge... (ca 30 sec)
...und das allerwichtigste... du ersetzt eine übung, wenn du dich in ihr nich steigern konntest, was du entweder durch die höhere wdhzahl oder mehr gewicht erreichst... (in der regel 2,5kg)

nachdem du 3-5 aufwärmsätze für die jeweilige muskelgruppe gemacht hast (wdhzahl absteigend 10-8-6-4, gewicht steigend.)
(is aber letztendlich dir überlassen)
nimmst du ein gewicht, dass du max 8 schaffst... MV!! nach jeweils ca "15 tiefen atemzügen" kommen die weiteren 2 minisätze bis zum muskelversagen... und je nach reg.fähigkeit eine statische...

deine gesamte Wdhzahl sollte je nach partie zw. 12 und 18 liegen (siehe DC-Forum!!)

dein split is ebenfalls nich DC-gerecht... wo is die unterteilung in oberer und unterer rücken????????

[Icecubic]

Danke
die Unterteilung habe ich kurz nachdem ich den Plan online gestellt habe gemacht.
Also habe ich das jetzt richtig verstanden (ist nicht so einfach alles zu begreiffen im forum. mensch zu mensch ist besser)
Aufwärmen (sagen wir man 3 Sätze)
Man nehme leichtere Gewichte und steigere sie nach jedem Aufwärmsatz (Nicht zum MV gehen) z.B.
Schulterdrücken
1. 14kg - 18Mal
2-3 min. Pause
2. 16kg - 14Mal
3. 18 kg - 12Mal
2-3 min. Pause
und nun kommt der RPT Satz
22kg - 7Mal
30 sec. pause
22kg - 3Mal
30sec. Pause
22kg - 1Mal

ist das so richtig?
ach, und Loaded Streching mache ich nach jeder Übung oder nach der TE?

Update
hab das im Doggcrap gefunden

Zitat von (Das Schwäbische Grauen)
"3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel vertretene Übung ersetzt (das es eine Übung für dieselbe Muskelgruppe sein muss ist ja wohl klar). Das kann innerhalb von 4 Wochen passieren oder auch erst nach 2 Jahren, aber es wird passieren (man kann sich nicht ewig steigern und auf einmal 800lbs Bankdrücken machen schön wärs ). Wenn man irgendwann mal wieder zu der ursprünglichen Übung zurückkehrt wird man leicht unter seinem letzten Rekord starten müssen, diesen dann aber problemlos hinter sich lassen."

hatte ich doch genauso oder?