anfänger braucht tipps/hilfe!

[JanJ.]

Hallo,
folgendes:
Ich bin 18Jahre,1,91m groß und hab 107KG körpergewicht das meiste wohl fettmasse.
Ich ernähre mich eigentlich sehr gesund (viel gemüse gedünstet oder leicht angebraten, viel pute und hähnchen natürlich alles mit wenig öl bzw. fett gekocht) und laut meinem arzt müsste ich bei kalorienmenge die ich zu mir nehme (max. 2500Kcal. am tag) eigentlich abnehmen, aber irgendwie will mein Körper nicht so ganz wie ich will.
mein ziel ist es, an fett zu verlieren und muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen, also im prinzip mein körperfett in muskeln umzuwandeln.
ich habe mich auch schon die anfänger trainingspläne angeguckt und viel hilfreiches gefunden, nur schaffe ich dank meines hohen körpergewichts leider keine kniebeugen ohne knieschmerzen und von klimmzügen kann ich vorerst auch absehen.
auch komme ich beim flachbankdrücken nicht über 15kg an jeder seite + stangen gewicht hinaus, mache derzeit 3 sätze mit 20,15,15 wiederholungen.
kann mir vielleicht jemand der ähnlich gestartet ist ein paar tipps geben wie ich vorgehen sollte?
vielen dank im vorraus und gruß jan

[PhilippAlex]

Vielleicht ist dein Stoffwechsel im Keller. Probier mal ein oder zwei Tage die Kcalorienzufuhr zu erhöhen um deinen verbrauch wieder anzuregen.
Und bei deinem BD machst du etwas viel Wdh. Steigere die Gewichte regelmäßig, sionst machst du nie Fortschritte.

[JanJ.]

also wie ein refeed tag bei einer diät?

[PhilippAlex]

Ganz genau. Das ist es ja auch was du machst - eine Diät.

[schweinenacken]

Ganz genau. Das ist es ja auch was du machst - eine Diät.

funktionieren refeeds eigentlich noch, wenn der stoffwechsel schon im keller ist?

[PhilippAlex]

Keine Ahnung, habe keine praktische Erfahrung damit, aber ich würde es einfach mal ausprobieren.

[Falkone]

Ich würde Dir ein Ganzkörpertraining empfehlen und die Gewichte nur moderad steigern, also 1,25 oder 2,5 Kg. 1-2 Aufwärmsätze dann einen Arbeitssatz. Kurze Pausen zwischen den Übungen. Sicherlich sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wichtige Übungen aber wenn Du bei Kniebeugen probleme hast, gibt es ja auch andere Varianten oder Du probiert eine andere Beinstellung, weiter auseinander, das verändert die Belastung. 6-8 Wochen gas geben danach 1 Erholungswoche, wo man z.B. nur etwas Cadio macht.

Zur Ernährung ist erstmal wichtig der Grundumsatz, den solltes Du herausfinden und danach entsprechend Deine Cabos runterschrauben. Viel Proteine und etwas ungesättigte Fettsäuren. Viel Wasser trinken nicht nur die üblichen 3-4 Liter. Abends Fisch und vor dem Schlafengehen noch ein Shake, möglichst ohne Kohlenhydrate. Bitte bedenke auch Refeet nach ca. 3-4 Wochen einzuplanen. Einen Tag die Woche z. B. Sonntags.

Mfg

[schweinenacken]

wegen der knieprobleme solltest du erstmal rücksprache mit deinem arzt halten. wenn es wirklich nur an der überlastung liegt, können bandagen abhilfe schaffen.
alternativ: beinpresse, strecker, curls

wenn du keine klimmzüge schaffst, mit latzugvarianten beginnen.

beim bankdrücken würd ich auf 15 wdhs runter gehen.