anfänger braucht tipps/hilfe!

[Franconio]

Hallo JanJ,

was ich vergessen habe zu erwähnen: also 0,5l-1l wasser am tag + ca. 2l kaffee am tag, nicht schwarz mit einem spritzer milch aber ohne zucker so wie es sich gehört^^

2 Liter Kaffee am Tag??

shrugs ist doch die übung mit der langhantel stange, oder irre ich mich?

LH mit den Schultern hochziehen und Arme dabei nicht beugen.

spricht der butterfly den die selben muskel gruppen an wie dsa bankdrücken?

Butterfly isoliert die Pecs besser, während beim BD Trizeps und ein bissel vordere Schultern mithelfen. Beim BD mit Kurzhanteln hingegen arbeitet der Trizeps nur stabilisierend mit.

sollte ich das lat ziehen vor die klimmzüge setzen?

Das Latziehen ist eine gute Möglichkeit des spezifischen Aufwärmens vor den KZs. Aber da Du KZ ja an der Maschine machst, kannst Du Dich auch dort aufwärmen und brauchst kein Latziehen.

seiten heben und rückenstrecker? muss ich erstmal den trainer fragen welche geräte das sind....

Seitheben kannst Du gut mit Kurzhanteln machen. Der Rückenstrecker kann am Roman Chair trainiert werden. Kreuzheben wäre gut, aber ich weiß nicht, ob Du das mit Deinen Knieprobs machen solltest. Hör mal einen guten Physio dazu an.

Anmerkungen zu Deinem Plan:

- Was meinst Du mit Nackenübungen? Shrugs & Co. oder auch Schulterübungen (die ansonsten fehlen würden)?
- Mach beim Rudern die vorgebeugte Variante. Den Roman Chair wirst Du dann gar nicht mehr brauchen.
- Mach Tag 3 zum reinen Cardiotag, also ohne die Armisos. Wenn überhaupt, dann steck diese bei Tag 1 und 2 mit rein.

Viele Grüße,
Franconio

[schweinenacken]

Beim BD mit Kurzhanteln hingegen arbeitet der Trizeps nur stabilisierend mit.

der trizeps arbeitet genauso mit, wie beim normalen bd auch. wie kommst du darauf, daß er beim kh-bd nicht mehr am drücken beteiligt ist?

[JanJ.]

für nacken meinte ich shrugs und co., kenne keine guten rückenübungen außer rudern, könnt ihr mir ein paar essentielle übungen empfehlen? hab immer den unteren rücken trainiert, an einem gerät wo der oberkörper frei hängt man sich runterhängt und dann mit dem rücken den oberkörper wieder hochzieht.

[Kuldren]

kannst auch reverse flies im liegen machen,...da liegst auf dem bauch und hebst die hanteln nach oben (hinten)
seiten heben im stehen, mit leicht geneigtem oberkörper
shrugs sind super...kreuzheben mit wenig gewicht aber dafür superslow...
also pro WH 7-8 Sekunden...das geht dann echt rein...
und eben rückenstrecker ...

Zu den Übungen einfach mal Tante Google fragen...

[JanJ.]

ist seitenheben nicht das wo man sich halb auf ne flache bank kniet und dann vorgebeugt die hanteln hebt? ist da nen unterschied ob ich das im stehen mache oder auf ner bank? und wie hebe ich die hanteln im stehen, also wenn ich leicht gebeugt bin?
hab heute alles mit 2 sätzen und 8 wiederholungen bei max. gewicht gemacht, ging echt gut rein...
und für beine hab ich beinstrecker mit 130kg bei 3 sätzen mit 20 wiederholungen gemacht, ist leider das maximalste gewicht bei uns.
beinpresse einen satz mit 130 und 20 wiederholungen und einen mit 8 wiederholungen und 150kg, geht aber beides ziemlich stark auf die knie, hab erst nochmal langsam ausgetestet wie weit ich meine beine bei den gewichten strecken kann ohne das meine knie wehtun, und muss sagen es funktioniert
ich merke echt den unterschied, hab vorher einfach immer zu wenig gewicht und zuviele wiederholungen/sätze, war nachm training auch immernoch total fit und hätte gleich nochma hinfahren können.

[Franconio]

Hallo Schweinenacken,

der trizeps arbeitet genauso mit, wie beim normalen bd auch. wie kommst du darauf, daß er beim kh-bd nicht mehr am drücken beteiligt ist?

Wenn man beim KH-BD die Unterarme senkrecht hält, kann die Hubarbeit nur von den Pecs (unter etwas Mithilfe der vorderen Schultern) verrichtet werden. Versuche mal, in dieser Situation Trizeps ohne Bizeps anzuspannen. Was passiert? Die Arme werden gestreckt und man befindet sich in der Position für Fliegende. Der Grund, daß man beim BD mit KHs im Gegensatz zu LHs deutlich weniger Gewicht nehmen kann, liegt genau darin begründet. Natürlich ermöglichen die Antagonisten Bizeps und Trizeps gemeinsam die Stabilisierung und werden dabei auch in gewisser Weise trainiert. Führt man KH-BD eng aus, dann wird der Trizeps sogar in die Hubarbeit involviert, weil dann die Unterarme in der unteren Position nicht mehr senkrecht stehen.

Viele Grüße,
Franconio

[schweinenacken]

ich weiß ja nicht wie du bankdrücken machst, aber bei mir sind in beiden fällen die armstellungen gleich und in der endposition gestreckt. und bei mir arbeitet in beiden fällen der trizeps mit.

der trizeps ist grundsätzlich an jeder drückenden bewegung beteiligt und bankdrücken ist nunmal eine drückende bewegung.

[Kuldren]

Beim KH-BD ist der Trizeps 100 % beteiligt...
Ich hab keine Ahnung wie du die Übung ausführst aber es ist ja logisch dass der Armstrecker dafür sorgt dass du die Hantel nach oben bringst...
Natürlich die Brust ebenso aber wenn du den Trizeps nicht einsetzen würdest, würdest du genau die ellenbogen bewegen und mehr nicht...

Und der Grund dafür warum man bei KH weniger Gewicht nehmen kann, liegt einfach in der Stabilisation der Arme...
Wenn man mit beiden Armen an einer Langhantel trainiert hat man automatisch eine Verbindung (durch die Hantel), die stabiler ist, als jeweils eine Kurzhantel pro Arm; denn dabei müssen ja mehrere Muskeln dafür sorgen den Arm nicht zu weit nach links oder rechts zu bewegen....bzw. vor und zurück...und das erledigen die Schulter, Brust und der Trizeps...

[Franconio]

@ Kuldren & Schweinenacken

Hallo zusammen...

Und der Grund dafür warum man bei KH weniger Gewicht nehmen kann, liegt einfach in der Stabilisation der Arme...

Das macht auch was aus, aber bei weitem nicht so viel, wie man immer wieder liest.

Ok, also ganz elementar: Die Summe aller auftretenden Kräfte kann man in einer resultierenden Kraft zusammenfassen (einfache Vektoraddition). Logischerweise muß diese resultierende Kraft entweder nach oben oder unten weisen, denn ansonsten würde(n) die Hantel(n) seitlich ausweichen. Im Falle senkrechter Unterarme beim KH-BD würde der kontrahierende Trizpes ohne Anspannung seines Gegenspielers Bizeps eine laterale Kraftkomponente auf die Hantel ausüben, die nicht kompensiert werden kann. Folglich würde die Hantel nach außen gehen. Da also Tripezs und Bizeps (stabilisierend) gegeneinander arbeiten, ist die Summe ihre Kraftanteile für den Hub null, es bleibt also keine vertikale Kraftkomponente zum Heben übrig. --> Trizpes hilft NICHT beim Heben mit. Etwas anderes ist es, wenn man die Unterarme schräg nach innen neigt. Ganz senkrecht werden sie sowieso kaum sein.

Im Falle der LH dagegen heben sich die beiden nach außen gerichteten Kraftkomponenten gegenseitig auf, d.h. die Trizepse können sehr wohl angespannt werden (schließlich kann die LH ja nicht auseinanderreißen), was eine resultierende Komponente in vertikaler Richtung zur Folge hat. --> Trizeps hilft auch bei weitem Griff beim Heben mit. Bei engem Griff sogar noch mehr.

Wenn man mit beiden Armen an einer Langhantel trainiert hat man automatisch eine Verbindung (durch die Hantel), die stabiler ist, als jeweils eine Kurzhantel pro Arm; denn dabei müssen ja mehrere Muskeln dafür sorgen den Arm nicht zu weit nach links oder rechts zu bewegen

Wenn ein schwerer Stab senkrecht steht, braucht man kaum Kraft zum Stabilisieren. So ist es beim KH-BD auch: Wenn die Unterarme senkrecht stehen, brauchen Trizpes und Bizeps nicht viel Kraft zum Stabilisieren aufzubringen. Insbesondere darf der Trizpes nicht einfach drücken, denn dieses Drücken ginge ja nach außen.

ich weiß ja nicht wie du bankdrücken machst, aber bei mir sind in beiden fällen die armstellungen gleich und in der endposition gestreckt. und bei mir arbeitet in beiden fällen der trizeps mit.

Dann arbeitet der Trizeps gegen den Bizeps. Ich sage ja nicht, daß er dabei nicht mittrainiert wird, er kann aber so aus rein mechanischen Gründen nicht am Heben des Gewichts mitarbeiten, weswegen man weniger Eisen als beim LH-BD stemmen kann.

der trizeps ist grundsätzlich an jeder drückenden bewegung beteiligt und bankdrücken ist nunmal eine drückende bewegung.

Ja schon, aber wie gesagt ginge das Drücken hier in die falsche Richtung. Der Trizeps streckt den Arm, was die KHs nach außen brächte, weil keine Verbindung zwischen beiden Hanteln ist.

Wer's noch nicht glaubt, der spanne einfach eine Schnur zwischen beide KHs, so daß diese in der gewohnten BD-Position gerade gespannt ist. Jetzt kann man auf einmal etwas mehr Gewicht nehmen und wird merken, daß bei der Überwindung des toten Punktes viel Zug auf der Schnur ist: Die Trizepse sind nun auch sebst bei weitem Griff an der Hubarbeit beteiligt...

Bon bricolage!
Franconio

[Kuldren]

Ich sage ja nicht, daß er dabei nicht mittrainiert wird, er kann aber so aus rein mechanischen Gründen nicht am Heben des Gewichts mitarbeiten, weswegen man weniger Eisen als beim LH-BD stemmen kann.

Wie würdest du ohne Trizeps denn das Gewicht nach oben bringen?
Gar nicht...
Klar wenn du beim KH-BD einen weiten Griff hast, also die Hanteln weit auseinander hältst, dann ist der Trizeps weniger beteiligt, ist ja klar...kürzerer Weg und der Schwerpunkt der Hanteln liegt direkt über dem senkrecht stehenden Unterarm.
Aber beim engen (so wie ich es ausführe) KH BD brauchst den Trizeps um die Ellenbogen "nach innen zu drücken", eben den Arm zu strecken.

Man schafft ja auch beim klassischen LH-BD mehr wenn man den Griff etwas weiter als normal ansetzt...

Wenn ich z.b. KH BD mit weitem Griff mache und davor den Trizeps bei einer anderen Übung belastet hätte (wie schon so oft) dann merk ich nach der 6-7 WH dass ich die Hantel einfach nicht mehr hochbringe..(auch wenn ich danach noch einige Sätze Flies schaffe...sprich es liegt nicht an der Brustmuskulatur)..und da gehts nicht ums stabilisieren, denn die Hantel bei ausgetrecketm Arm zu halten ist ja kein Problem.
ABER dadurch dass der Trizeps den Arm streckt und mithilfe der Brust die BD-Bewegung ausführt und die Hantel nicht mehr nach oben geht, liegts am Trizeps...

Wenn du da schon mit Vektorrechnung daher kommst dann nimm mal an Vektor B (Bizeps) und Vektor T (Trizeps) haben jeweils Werte von B=2 T=5...für den rechten Arm
Es ist nirgendwo geschrieben dass der Trizeps nicht mehr Arbeit leisten kann als der Bizeps...Dann ist die Hubarbeit beim BD nicht B-T=0 sondern B-T=-3 und somit würde sich der rechte Arm nach links bewegen...
Also leistet er Hubarbeit...wieso sollten beide Vektoren äquivalent sein?
Ohne Trizeps geht da einfach nix...