Zitat Zitat von Night-walker
3000-3500 kcal solltest Du versuchen zu erreichen.
Protein ca. 2 - 2,5g pro kg Körpergewicht
Fette ca. 0,5g pro kg KG
Rest Kohlenhydrate

Mind. in 6 Mahlzeiten aufgeteilt, aber das weiss Du ja wahrscheinlich selber und RHT nicht vergessen, sonst wirds alles nur Fett

Welcome back

P.S.: Schnell ist relativ - bei BB musst Du auch eher in langen Zeiträumen rechnen.
Aber da Du schon mal BB-mässig was gemacht hast, könnte es sein dass Du noch vom Memory-Effekt profitierst und fix Deine damalig Form wieder hast.
VIEL zu viel kcal meiner meinung nach. esse wesentlich weniger kcal trotz mehr gewicht bei der selben größe.
hab mal ne weile 3000 an trainingsfreien und 3200 an trainingstagen gegessen und ich hab relativ viel fett angesetzt.
er sollte sich daher lieber langsam rantasten und bei dem ausgangsgewicht mit viel weniger kcal anfangen