3er Split - welche Übungen?

[Franconio]

Hallo DaddyPrime,

GK-Training ist ein Ganzkörpertraining, also alle wesentlichen Muskelgruppen werden in einer Trainingseinheit (TE) trainiert. Den WKM-Plan findest Du unter der Rubrik klassisches Training oben als Sticky, dessen Lektüre ich Dir wärmstens empfehlen kann.

Viele Grüße,
Franconio

[Miraculix92]

Hab heute mit WKM angefangen...

Wollte fragen ob ich evtl noch n dritten Tag als Bauchtag einführen sollte
mit Seitenbeugen(liegend), Situps und Beinheben

oder wird der Bauch bei den anderen Übungen genug mittrainiert?

MfG

[Kunibert der kleine]

Hab heute mit WKM angefangen...

Wollte fragen ob ich evtl noch n dritten Tag als Bauchtag einführen sollte
mit Seitenbeugen(liegend), Situps und Beinheben

oder wird der Bauch bei den anderen Übungen genug mittrainiert?

MfG

Wird er.
Und selbst wenn man Bauchtraining macht hängt man dieses an das "reguläre" Training an.
Ein extra Bauchtag ist total unsinnig. Sowohl als 6er Split, als auch bei GK.

[Miraculix92]

Bin mir nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig mache mit aufwärmen usw.
Hab das mal nach dem WKM-Plan gemacht...

Tag1:
Kniebeugen: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x3x34kg / 2x8x40kg
Bankdrücken: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x5x34kg / 3x8x40kg
vorgeb. KH-Rudern: 2x8x5kg / 2x8x7,5kg / 2x5x12,5kg /3x8x15kg

Tag2:
Kreuzheben: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x3x34kg / 2x8x40kg
Lat-Ziehen: 2x8x17,5kg / 2x8x25kg / 2x3x42,5kg / 2x8x50kg
Military-Press/Schulterdrücken im stehen ???wie geht das???

[Miraculix92]

Sry 4 doppelpost

Ich weiß jetzt was military Press ist

Aber wie ist es am besten?

Im stehen mit LH
Im stehen mit KH

Im sitzen mit LH
Im sitzen mit KH

Mit Maschine

Postet mal was ztu meinen beiden posts

[PhilippAlex]

Military Press ist immer im Stehen mit der LH.

[Franconio]

Hallo Miraculix,

sechs Aufwärmsätze sind ziemlich viel. Mach lieber für alle Übungen drei Arbeitssätze und dafür ein bis zwei Aufwärmsätze weniger. Und lege Dich nicht so eng auf die Wdhs. fest. Die Vorgabe lautet ja 8-12, so daß Du Dich im ersten Arbeitssatz eher an den 12 orientieren solltest. Beim dritten wirst Du automatisch eher in die Gegend von 8 kommen. Ansonsten paßt das so. Latziehen ist ok, solange Du noch keine Klimmis schaffst.

Zur Military Press: Im Stehen die Hantel nach oben drücken und wieder bis zur Brust herablassen. Der Vorteil dabei ist, daß der Rumpf durch die Haltearbeit trainiert wird, was beim Sitzen bei weitem nicht so der Fall ist. Den Schultern selbst dürfte es aber weitestgehend egal sein, solange Du nicht hinter dem Kopf drückst.

Viele Grüße,
Franconio

[Miraculix92]

Hi Franconio,

Ich schaffe schon Klimmzüge nur nicht so viel^^
Wie stellst du dir das mit dem Aufwärmen zu?
So?

Tag1:
Kniebeugen:2x8x20kg / 3x8x40kg
Bankdrücken: 2x8x20kg / 3x8x40kg
vorgeb. KH-Rudern:2x8x7,5kg / 3x8x15kg

Tag2:
Kreuzheben:2x8x20kg / 3x8x40kg
Lat-Ziehen: 2x8x25kg / 3x8x50kg
Military-Press: 2x8x15kg / 3x8x30kg

[Franconio]

Hi Miraculix92,

das Latziehen ist eine gute Alternative, wenn man noch nicht so viele Klimmis am Stück schafft. Tip: Mach doch nach dem letzten Satz Latziehen noch ein Satz mit so vielen freien Klimmzüge wie Du schaffst, auch wenn's nur ganz wenige sind. Das wird Deine Kraftentwicklung positiv beeinflussen.

Mit dem Aufwärmen: Die von Dir weiter oben vorgeschlagene Progression war schon ok, nur finde ich 6 Aufwärmsätze bei Deinem Gewicht ein bissel viel. Mach zwei bis drei Aufwärmsätze und bei später steigendem Gewicht eher vier. Bei den Arbeitssätzen brauchst Du Dich nicht auf 8 Wdhs. zu limitieren. Beispiel: Du schreibst was von 3x8x40kg KB. Aber wenn Du im dritten Satz noch 8 Wdhs. mit 40 kg schaffst, dann schaffst Du im ersten doch noch ein paar mehr, oder? Also gehe ruhig bis ca. 12 Whs. Im zweiten und dritten Satz werden es wegen der Ermüdung weniger, z.B. 8 Wdhs. sein. Aber halte Dich nicht an Zahlen fest, sondern mach mehr Wdhs., wenn Du einen guten Tag hast. Wenn Du im dritten Satz mehr als 8 schaffst, kannst Du das Gewicht beim nächsten Mal leicht erhöhen. Der Plan ist gut; zieh die Kiste jeden zweiten Tag durch (oder dreimal die Woche, d.h. es gibt einmal pro Woche zwei Ruhetage je nach Feeling). Wenn Du das richtige und vor allem genug ißt, wirst Du Dich zwangsläufig steigern.

Keep on pumping
Franconio

Viele Grüße,
Franconio

[Miraculix92]

Genug essen ist kein Problem...

richtig... naja
Esse am Tag etwa 300g Haferflocken
500g Magerquark mit Früchten + an Trainigstagen Shake mit 30g Proteinpulver
mittags gibts meist Nudeln, Reis oder ähnliches allerdings meist mit Schwein
über den Tag verteilt 2-3 Brote (Graubrot mit Fleisch)
etwa jeden 2ten Tag noch ne Dose Thunfisch
trinke 2-3liter (1,5l Wasser 0,5l Apfelschorle, 0,5l Milch +X Gläser Leitungswasser)

Das ganze verteilt auf 5-6 Mahlzeiten
Kann mittags leider nicht essen was ich will da meine Eltern schon kochen und ich das dann mitesse...


Hab das jetzt auf 2 Aufwärmsätze reduziert... und die Wiederholungen stehen da jetzt nur noch zur ungefähren Orientierung
Jetzt tut sich leider ein neues Problem auf:
Das training dauert nurnoch 45 Minuten was für meinen Geschmack zu wenig ist. Da haben mir die 1,5h die ich mit den vielen Sätzen gebraucht hab besser gefallen
Was kann ich noch so für Übungen machen?
Ich weiß0 das ich eigentlich alle Muskelgruppen trainiere aber kann ich noch was machen was auch was bringen würde?
Hab heute noch 45minuten Cardio drangehängt
Was ist also besser? danach Cardio oder andere Übungen?

PS: Wie kann man den email-Spam von maxpump abstellen?