was nun für ein trainingsplan???

[Franconio]

Hallo Heiko,

richtig, nicht dauernd den Bizepsumfang messen. Das macht man zu Weihnachten, um sich ein richtig schönes Weihnachtsgeschenk zu machen.

Aber was anderes solltest Du wöchentlich messen: Dein Gewicht! Wie entwickelt es sich denn? Das muß ganz langsam kontinuierlich nach oben gehen, ansonsten ist die Ernährung anzupassen. Kein Wunder, wenn Fortschritte ausbleiben. Wie sieht es mit Alkohol aus? Durch die dehydrierende Wirkung kann der Bizepsumfang vorübergehend auch etwas schrumpfen.

Ich rate Dir zum 2er-Split. Allerdings hast Du nicht geschrieben, wie Du z.B. Brust trainierst (Anzahl Sätze, Muskelversagen ja / nein), sondern nur daß Du Muskelkater hast. Ich persönlich trainiere auch mit leichtem Muskelkater. Sollte er zu stark sein, einfach einen zusätzlichen Tag Pause oder eine Einheit mit leichteren Gewichten (aktive Regeneration) einbauen.

Viele Grüße,
Franconio

[Heiko89]

ok, danke...
also mein plan für die brust ist:
3 sätze flachbankdrücken
2 sätze bankdrücken -20°
3 sätze schrägbankdrücken an multipresse
3 sätze fly's
ich geh nach dem aufwärmen immer bis ich das gewicht selbst nicht mehr bewältige und beim flachbankdrücken und schrägbankdrücken baue ich beim letzten satz noch ein reduktionssatz ein.
mein gewicht entwickelt sich eigendlich gut....es geht pro woche so ca. um 2 gramm nach oben.....

alkohol trinke ich schon ab und zu, aber ich halte es in grenzen......
(also einmal im monat, bei ner guten party trink ich schon mal ordentlich was)
aber das ist kein dauerzustand....

[Franconio]

Hallo Heiko,

jetzt wird mir klar, warum Du in der Brust so einen fiesen Kater kriegst und pausieren mußt. Es sind einfach sehr viele Sätze und dann auch noch eine Intensitätstechnik. Bei so viel Tobak sollten die Pecs schon ein paar Tage ruhen. Mit weniger Sätzen pro TE kannst Du die Brust aber zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Das wäre doch mal einen Versuch wert.

Gewicht meinst Du sicherlich 2 kg pro Woche, was ich viel finde. Wenn das Gewicht so schnell steigt, dann ist ein schneller Anstieg des Körperfettanteils unvermeidlich. Reduziere Deine Kalorien entsprechend.

Viele Grüße,
Franconio

[Heiko89]

also ich meine das mein körpergewicht um ca. 200 gramm pro woche ansteigt.....
ok, ich schwanke jetzt zwischen 2 plänen...
entweder ich mache en 2er-split jeden zweiten tag
der wäre dann:
tag 1: brust/bizeps/beine
tag 2: rücken/schulter/trizeps

bauch würde ich dann 2 mal pro woche, an trainíngsfreien tagen trainieren

oder en 3er-split jeden 2ten tag(wäre mein favorit):
tag 1: brust/bizeps/bauch
tag 2: beine/schulter
tag 3: rücken/trizeps


was meint ihr...welche wäre der bessere...

was mir aber am liebsten wäre, wobei ich mir aber sehr unsicher bin, währe das training auf bestimmte tage der woche zu beschränken:

montag: brust/bizeps
dienstag: pause
mittwoch: rücken/trizeps/schulter
donnerstag: pause
freitag: bauch/beine
samstag: brust/bizeps
sonntag: pause
montag: rücken/trizeps/schulter
dienstag: pause
mittwoch: brust/bizeps
donnerstag: pause
freitag: Bauch/beine
samstag: rücken/trizeps/schulter
sonntag: pause

wie ihr oben sehen könnt, varieren die trainingseinheiten von brust und rücken-training immer abwechselnd an den trainingstagen. das beinprogramm würde ich dann fest auf einen tag legen(indem falle freitag)
was haltet ihr davon?
gruß heiko

[Franconio]

Hallo Heiko,

die unten aufgeführte Trainingsplanung paßt doch. Ausgangspunkt war aber, daß Du oft übermäßigen Muskelkater bekommst. Hier sehe ich zwei Möglichkeiten: Den Umfang der Sätze für eine Muskelgruppe reduzieren, oder einen Tag zusätzlich Pause. Überhaupt sollte kein Trainingsplan starr durchgezogen werden, sondern man soll auf die Signale seines Körpers hören.

Viele Grüße,
Franconio