ab und zu einen magerquark vor dem training...
vor dem training sind kh wichtiger als proteine, ließ dich erst mal ins ernährungsforum hier ein, denn ernährung hatt eine sehr großen anteil an dem erfolg. nach dem training dann den magerquark + kh . 2g protein pro kg am tag.

das deine kollegen so "gut" auffbauen kann natürlich viele gründe haben:
bessere genetik, bessere ernährung, besseres training...
apropo training,
schmeiß den plan von deinem trainer weg und hol dir hier den wkm pln,
das ist ein plan der aus grundübungen besteht der am anfang sehr wichtig ist und ideal zum massenaufbau gemacht ist.

3 mal die woche ist ok, von zusatz. train. rat ich dir ab, als anfänger kommt man leicht ins übertrain und das ist dann kontroproduktiv.

effidrin=!? lass blos die finger von solchem zeugs, das kann dein ganzes leben zerstören,
hab gedult, ernähr dich richtig und trainier gescheit, bb ist keine sache von monaten sonder von jahren.