Mein Vorschlag wäre folgender:
Sätze können variieren. Musst halt ein Gefühl für Deinen Körper bekommen welches Volumen Du schaffen kannst.
Ich fahre mit 3-4 Sätzen ganz gut und konnte mit dem Plan recht lange sehr gut aufbauen.
Das ganze geht auch als 3er Split nur hatte ich immer Probleme die Schultern mit reinzunehmen. Da Du sie aber besonders trainieren willst, denke ich Du solltest einen extra Tag dafür nehmen + Bauch und etwas Cardio vielleicht.
Bei mir dauert eine TE ca. 45min.
2 Übungen für den Bizeps
Meinetwegen LH-Curls und Konzentrationscurls... ich mache meistens nur eine.
2. Tag: Brust/Trizeps
Schrägbank (LH oder KH)
Cable Cross (Fliegende am Turm)
Dips
Nosebreaker
Trizepsdrücken am Turm mit Seil
3. Tag: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Waden
4. Tag: Schultern/Bauch/Cardio
Frontdrücken/Nackendrücken
Seitheben
(mir reichen die beiden Übungen aber vielleicht kannste noch eine reinnehmen)
Crunches
Naja, sowas in der Art. Ich finde man kann generell keine absolute Empfehlung geben, da man seinen Gegenüber nicht sieht. Ich komme mit dem Plan gut klar.
Also ich finde auch, dass der Plan „sehr vollgepackt“ ist... aber wenn Du es von der Regeneration schaffst... dan ist's okay... aber da Du ja auch schreibst, dass wenig Zuwächse zu verzeichnen sind... klingt es etwas nach Übertraining....
Ich pers. trainiere seit einiger Zeit max 3-4 Einheiten die Woche... Schultern sehen in etwas so bei mir aus:
Rotatoren und aufwärmen mit leichten Gewichten
Seitheben (3- oder 4 Sätze) entweder sitzend mit KH oder am Kabelzug
Frontdrücken (KH, LH oder an der Multipresse) oder 3-4 Sätze
Rev. Butterfly bzw. vorg. Seitheben (3-4 Sätze)
... mehr mache ich nicht „mehr“... da beide Schultern schon verletzt waren... sind aber 9-12 Sätze... und ich finde das reicht... die letzen Sätze mache ich meist als Reduktion bis nix mehr geht...
... das ein- oder andere mal mache ich auch mal Frontheben mit KH oder LH... die Satzanzahl variiere ich nach Gefühl am Trainingstag... meistens mache ich am Schultertag noch etwas Beine (Kniebeugen oder Waden)…
Amsonsten splitte ich so, dass jede Muskelgruppe alle 7-10 Tage an die Reihe kommt:
Mein Split sieht folgendermaßen aus:
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