Ermittel erstmal deinen Kalorienverbrauch:
Ernähr dich ganz normal, schreib dir alles auf was du pro Tag isst und berechne die Kalorien, die pro Tag zu dir nimmst. Wenn dies deine normale Ernährung ist, mit der du weder zu noch abnimmst hast du deinen Kalorienverbrauch.
Dann ziehst du 400Kcal ab und stellst den Plan zusammen.