Anfangstrainingsplan Ok? +wichtige Fragen

[Alex_Shooter]

Vielen vielen dank für die genauen Erläuterungen. Ich werde alles so wie gesagt durchziehen und berichten. Nochmals danke

[Alex_Shooter]

So gestern zum ersten mal nach dem Trainingsplan trainiert und ich bin absolut überzeugt! Heute morgen überall im Körper einen sanften Muskelkater gespürt und man trainiert wirklich jede Muskelgruppe mit den Grundübungen.

Bald komm ich zum Tag mit dem Kreuzheben, und vor dieser Übung hab ich am meisten Respekt, ich habe zwar schon viele Lehrvideos gesehen, aber wie kann ich die Technik am besten erlernen? Gibt es da kleine Tricks? Dachte das ich evtl. mal in einem Fitnessstudio vorbei schaue und sie mir von einem kompetenten Trainer zeigen lasse. Glaube alleine kann ich sie nicht perfekt ausführen.

Wie kann ich bei den Kniebeugen mein Stand verfesten, da ich anfangs mit 30Kilo angefangen hab zu trainieren und merkte wenn ich runter gehe, das ich beinahe vorne wegkippe.

Und noch zum Rudern vorgebeugt mit der LH, habe immernur davon gehört das man das mit Obergriff macht? Mit Untergriff ist mir die Übung vollkommen neu? Wieso Untergriff?

Mfg Alex

[Franconio]

Hallo Alex,

sehr schöner Auftakt...weiter so!
Videos sind für's erste nicht schlecht. Wenn Du die Möglichkeit eines Probetrainings im Studio hast, kann Dir auch ein Trainer das Kreuzheben zeigen. Wenn Du den Rundrücken absolut vermeidest, hast Du den größten Schnitzer schon umgangen.

Daß Du bei den Kniebeugen nach vorne kippst, kannst Du ganz leicht vermeiden, indem Du den Oberkörper nicht ganz so weit nach vorne neigst (natürlicht nicht so weit aufrecht, daß Du nach hinten kippst). Du wirst bald ein Gefühl dafür kriegen. Bis die Übungen sitzen ist es sinnvoll mit eher etwas zu leichten Gewichten zu trainieren.

Zum Rudern: Gute Frage, darüber habe ich noch nicht nachgedacht. Am angenehmsten wäre mir ein Parallelgriff, doch das geht nicht. Ich mache sie im Obergriff und greife recht eng. Vielleicht sollte ich mal wechseln...

Schönes Wochenende,
Franconio

[Alex_Shooter]

So ich wollte mal wieder berichten, ziehe das Training nun seit 2 Wochen durch und es ist alles super inordnung, nur eins nicht

Gestern habe ich mal versucht mich im Kreuzheben zu steigern, hab mit läppischen 20-30 kilo begonnen und die Übung zu lernen, gestern mal 55Kilo draufgepackt und gehoben, aber ich glaube falsch... denn ich hatte dann Abends nach dem Training bzw heute Morgen Rückenschmerzen bekommen, erst dachte ich hmm so fühlt sich wohl ein Muskelkater im unteren Rücken an, aber ich glaube das war eine Fehlanzeige, wenn ich stehe merke ich es am meisten das der untere Rücken, bzw die untere Rückenmitte schmerzt, ganz komischer Schmerz, hatte ich vorher noch nie, und ich glaube das es vom Kreuzheben kam, brauche da nochmal Hilfe Kreuzheben genau auszuführen und was ich nun tun soll wo ich den Schmerz habe

Mfg Alex

[Franconio]

Ich würde sagen, daß die Steigerung auf einmal zu groß war. Von der Kraft her war's für Dich offensichtlich gut machbar, daher ist Dir der Gaul durchgegangen. Trotzdem: langsam steigern, bis die Technik sitzt und der Rückenstrecker mithält. Der wird imho überlastet gewesen sein.

Ganz wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten, unter keinen Umständen einen Rundrücken machen, auch nicht für einen kurzen Moment nachlassender Aufmerksamkeit (z.B. Flirt mit einem Aerobicsluder). Gut, daß Du zu Hause trainierst, dann kann sowas nicht passieren. Nimm beim Heben den Kopf zurück, dann machst Du keinen Rundrücken. Trainiere keinesfalls bis zum Muskelversagen, denn was als erstes versagt, ist oft der Rückenstrecker.

Wenn Du jetzt beim Training Schmerzen hast: --> Kreuzheben erst mal weglassen. Tritt keine Besserung ein, führt wohl kein Weg am Gang zum Orthopäden vorbei.

Gute Besserung!
Franconio

[Alex_Shooter]

Vielen dank, ja nen Orthopädenthermin ist schon angesetzt, wollte das seit längeren mal wieder checken lassen, so rund um

Hoffe die Schmerzen legen sich und ich werde langsam steigern.

[Alex_Shooter]

So nun trainiere ich schon über einem Monat mit dem Wkm und komme nun zur zweiten Steigerung und ich bin sehr zufrieden mit dem Plan. Ich habe ja noch Trizepsdrücken und Sz Bizepscurls mit eingebaut um die Oberärme noch besser zu formen bzw zu belasten. Doch ich komm bei den SZ-Curls einfach nicht vorran. Führe sie mit einer Sz-Hantel 7.5kilo und 4x 4Kg scheiben aus, sind nur 23.5 Kilo aber ich komm einfach nicht weiter in der Übung. Woran kann es liegen? Habe das per Pyramiden Prinzip schon oft durchgezogen habe dann bei den 8x Wdh. so 28.5Kilo auf der hantel oder auch manchmal weniger aber ich komm einfach net weiter als 23.5 Kilo Anfangsgewicht, ich kann dann nicht die 12 Wdh bewältigen wenn ich erhöhe? Vlt führe ich die Übung auch falsch aus was ich mir aber nicht vorstellen kann

Das mit dem Kreuz hat sich wieder eingeränkt stehe nun bei 40 Kilo Kreuzheben und das funktioniert wunderbar, es lag an der schnellen erhöhung von 25 Kilo auf 40-50. Mein Körper musste erstmal die Übung kennenlernen bzw die Muskelgruppe, jetzt kommt er super mit zurecht.

Dann noch eine Frage zum Trizeps, habe ja schon nen halbes Jahr zuvor trainiert mit Übungen wie Liegestütze KH Curls etc und habe mit den speziellen Liegestützen enorme Fortschritte im Trizeps gemacht, wie nennt sich der hinterste Teil des Trizeps der dominiert meinen kompletten Oberarm, es ist das Stück das dann mit der Schulter abschließt. Habe nun Angst das ich dieses genialen Muskel wieder verliere. Mein Problem ist das mein Oberarm sehr dünn ist wenn man ihn von hinten betrachtet, aber von der Seite schon gut hoch. Kann man die breite des Muskels auch irgendwie stimulieren? Nun wieder zu dem Trizeps: Wenn ich meinen Arm an den Körper presse kommt er so enorm zum Vorschein das der restliche Oberarm total unterlegen ist. Habe gemerkt das Dips mit Beine vorne erhöht aufliegend enorm diesen Muskel trainieren genau wie die damals ausgeführten Liegestütze auf Faust enorm eng zum Dreieck ausgeführt.

Noch was zu den Klimmzügen, die funktionieren ganz gut, leider trainiere ich in der Garage an einem Doppel-T Träger an der Decke, wenn ich diese ausführe muss ich enorm aufpassen das ich mich nicht aufschwinge, da wenn ich sie schnell nacheinander ausführe komm ich so in Schwung das ich meist nicht mehr als 7-8 machen kann weil ich sonst ne Drehung mache, wenn ich diese Schwünge unterbinde kostet das enorm Kraft und ich kann nicht mehr als 5-6 machen.

Und ist es gut Bizeps und Trizeps an einem Tag voll zu trainieren oder soll ich den Trizeps auf den Brust Tag und Bizeps auf den Rückentag legen?

Mfg Alex Schott