grundübungen -hand aufs herz!

**sethos1987** · 27.07.2007, 09:01

das ist auch ein thema für sich , falsch ausgeführte GÜ....
wenn ich das manchmal sehe, BD bis nochnichtmal 90 grad runter

KB nur bis zur hälfte, wenn überhaupt ( dann aber mit gürtel)

grundübungen verführen aber auch echt dazu, zuviel gewicht zu nehmen... wenn man ganz ehrlich ist , ist es schwierig , nicht die technik unter dem leiden zu lassen, ``was man eigentlich könnte``

aber so ist es gesünder

**Derek_Mayer** · 27.07.2007, 09:59

KB, KH, KZ, BD, Dips mache ich.

KZ und KH machen nur 2,3 Leute bei mir im Studio, KB ein paar mehr (letztens hat sogar einer Front-KB gemacht!).
Dips (mit Gewicht) machen auch nur sehr wenige. Die meisten fühlen sich toll, wenn sie 10 halbe Schulterwackler in 2 Sekunden rausbringen...

**lachmal** · 27.07.2007, 10:15

Ich mache auch größtenteils Mehrgelenksübungen,oder "Grundübungen" wie das hier wohl heißt:

Liegestütze, Ausfallschritte, Step-ups, Klimmzüge, Twists am Seil, V-ups/Beinheben, Poheben im Liegen, Superman gehalten, Plank etc

Wenn ich mal Bock habe Maxkraft oder Power zu trainieren kommen dann ab und zu mal die üblichen Verdächtigen (KB,KH,BD, Rudern einerseits, Umsetzen und Stoßen, Reißen andererseits) hinzu.

**sethos1987** · 27.07.2007, 10:21

Zitat von lachmal

Liegestütze,

wie schaffst du es , mit dieser übung adäquate reize , die zur hypertrophie der muskulatur führen sollen, zu setzen?

Zitat von lachmal

Poheben im Liegen,

ist keine mehrgelenks - bzw. grundübung.

Zitat von lachmal

Superman gehalten etc

das ist auch keine grundübung... bei dieser übung sehe ich auch keinen größeren sinn, diese in einen TP einzubauen.

gruß!!

**lachmal** · 27.07.2007, 12:40

Zitat von sethos1987

wie schaffst du es , mit dieser übung adäquate reize , die zur hypertrophie der muskulatur führen sollen, zu setzen?

Einarmig zwischen Bänken/Backsteinen, für größeren Radius. Auch gerne als Divebomber-Variante oder als "Pike". Zwischen zwei Bänken an der Wand als Handstand-Drücken, entweder auch einarmig oder mit Gewichtsweste.
Sind natürlich in Sachen Bewegungsebene unterschiedliche Übungen, horizontales Drücken und vertikales. Als Gegenübungen bieten sich zum Beispiel einarmige Body-Rows und einarmige Klimmzüge an.

Beizeiten nehme ich auch die üblichen Methoden (isometrischer Halt am Tiefpunkt der Bewegung, betont langsame exzentrische Kadenz, Teilwiederholungen über 1/3 des Radius, "Ruckel"-Teilwiederholungen etc) - das ist aber nur nötig, wenn ich die obigen Übungen beidarmig mache.

Man kann die LS auch gut auf einem kleinen Ball durchführen (Hände drauf verschränken), ähnelt dann logischerweise dem engen Bankdrücken. Das explosive Wechseln links-rechts über den Ball, mit einer Hand jeweils drauf, eignet sich sehr gut als plyometrische Übung. Oder der Klassiker: Explosiver LS, in die Hände Klatschen, Auffangen, nächste WH. Für Speed-Gurus: Hinter dem Rücken klatschen oder Handstand-Plyos (Hardcore

)!

Unilaterale Übungen bieten für meine Zwecke (Kampfsport (Boxen) und Basketball) sowieso eine bessere funktionale Übertragbarkeit, wobei ich ja Abstechern ins bilaterale inbesondere für Stärke und Schnelligkeit nicht ablehne, wie erwähnt.

[Poheben] ist keine mehrgelenks - bzw. grundübung.

[Superman gehalten] das ist auch keine grundübung... bei dieser übung sehe ich auch keinen größeren sinn, diese in einen TP einzubauen.

Übung 1 umfasst vom Fußgelenk bis zur Schulter alles, insbesondere isometrisch. Sofern man auf der Ferse steht und zieht wird auch endlich mal der immer übersehene Scheinbeinmuskel belastet. Komischwerweise sind ja die Waden praktisch das einzige Körperteil der "Rückseite", das weit weit mehr als sein Gegenstückauf der Vorderseite trainiert wird. Naja, woher die vielen Überlastungszerrungen und Beweglichkeitsprobleme in dem Bereich kommen dürfte nun ja klar sein.

Übung 2 reicht sogar vom Handgelenk bis zum Fußgelenk, vgl. meine Ausführungsbeschreibung weiter unten. Das sind ganz klassiche Mehrgelenkübungen! Ok, nicht für Otto BBszene

Abgesehen davon, warum um Himmels Willen sollte ich auch NUR mit "Grundübungen" trainieren?! Der posterior chain (unterer Rücken, Gluteus, Beinbizeps, evtl. auch Waden) sowie die Rumpfstabilisation werden mit den o.g. Übungen nunmal effektiv und in funktionaler Verbindung trainiert - sicher ist es nicht die einzige Möglichkeit, aber eine der möglichen. Und mit ner 20er-Scheibe in der Hand und ner 20er-KH zwischen den Füßen ist der Widerstand beim Superman auch groß genug. Ich meine übrigens mit Poheben zwei Übungen, einmal das sogenannte "Lying Glute Ham Raise" einbeinig auf nem Ball mit isometrischem Halt von 10s und ner Gewichtsscheibe auf dem Bauch/Becken, zweitens das umgekehrte Liegen und Hochgehen (auf dem Bauch, mit fixierten Füßen), siehe Bilder.

Für Fortgeschrittene empfehlen sich natürlich auch (einbeinige) Good Mornings, (einbeinige) Romian Deadlifts, Aufrichten am Seilzug, und ab und an KH, sicher. Aber ich bin ja kein K3K oder Gewichtheber mit zwei oder drei Wettkmapfübungen, wieso sollte ich auf zusätzliche Varianz durch andere Bewegungsmuster verzichten? Vgl. zb die Lying Glute Ham Raise und Supermans als Übungen mit im Gegensatz zum KH offener kinetischer Kette (Extremitäten (hier: Füße) bewegen sich frei).

Im Rahmen einer guten Periodisierung sind praktisch ALLE Übungen sehr sinnvoll. Wie erwähnt zb unilaterale Körpergewichts-"Exoten" und auch einige Isos für Kraftausdauer/GPP/Prävention, gemischte Übungen für Hypertrophie, Konzentration auf bilaterale Klassiker für Maxkraft, dazu Olys und Plyos für Speed. Ob man die Periodisierung dann concurrent, undulating oder konjugate einerseits, oder linaer/alternating andererseits oder wie auch immer umsetzt ist mir schnuppe.

Nebenbeisteigt die Motivation sehr durch Abwechslung.

Da ist der username Programm. Das ist ja fast Sigr

Nun, mein Ziel war es, das hier schon fast lemminghafte Gleichsetzen sogenannter "Grundübungen" (was soll das eigentlich sein?) mit KH, KB, KZ und BD mal auf die Schippe zu nehmen. Ist mir wohl gelungen, wie ich den höhnischen Reaktionen entnehme.

Auch die Frage, welche Übungen für welches Ziel *** bei welchen körperlichen Voraussetzungen sinnvoll sind, diese Frage scheint sich der typische WKM-Plan-reicht-für-alles-und-ewig-Schreihals nicht zu stellen, wie man sieht.
Oder warum es auch für einen reinen BB sinnvoll ist, GPP, Kraftausdauer oder Maxkraft zu trainieren, von Athleten mit anderen Sportarten mal ganz zu schweigen.

*** GPP? Kraftausdauer? Hypertrophie? Maxkraft? Explosivkraft? Reaktivkraft? Schnellkraft? Funktionale Übertragbarkeit? Koordinative Fähigkeiten wie zb Balance, Rhythmus, Hand-Auge-K.? Aktive Beweglichkeit? Passive Flexibilität? Verletzungsprävention (Dysbalancen, Muskeltonus, Verspannungen etc)? Rehabilitation einzelner Muskeln/Sehnen/Bänder? Nicht nur Extremitäten trainieren sondern auch den Rumpf in allen seinen Bewegungsmustern (Extension, Flexion, Rotation, Seitneigung, Stabilisation)? Overreaching tapen? Vom Übertraining regenerieren?

**sethos1987** · 27.07.2007, 14:33

Zitat von lachmal

Unilaterale Übungen bieten für meine Zwecke (Kampfsport (Boxen) und Basketball) sowieso eine bessere funktionale Übertragbarkeit, wobei ich ja Abstechern ins bilaterale inbesondere für Stärke und Schnelligkeit nicht ablehne, wie erwähnt.

du machst also boxen und basketball als neben- oder hauptsportarten... ich betreibe auch kampfsport als nebensportart, auch mit kämpfen. das was du als deine ziele darstellst, kann man auch mit weniger aufwand , sowohl zeitlich gesehen als auch ''trainingsplantechnischer'' natur betrachtet, erreichen.
ich bleibe bei meiner ansicht, dass deine übungen die du darstellst , für BB im klassischen sinne nur suboptimal sind. aber darum scheint es dir ja nicht zu gehen!
gruß

**lachmal** · 27.07.2007, 14:45

Zitat von sethos1987

du machst also boxen und basketball als neben- oder hauptsportarten...

Ja, als Hobby, aber keine Wettkämpfe. Im Freundeskreis, Stadtpark und so. Mein Ziel ist, dass meine Leistung dort nicht allzusehr unter dem Muskelaufbau leidet, den ich aber auch anstrebe, und nicht zu wenig. Klingt bei dir ja so, als wäre ich deshalb im Bezug auf BB inkompetent.

ich betreibe auch kampfsport als nebensportart, auch mit kämpfen. das was du als deine ziele darstellst, kann man auch mit weniger aufwand , sowohl zeitlich gesehen als auch ''trainingsplantechnischer'' natur betrachtet, erreichen.
ich bleibe bei meiner ansicht, dass deine übungen die du darstellst , für BB im klassischen sinne nur suboptimal sind. aber darum scheint es dir ja nicht zu gehen!
gruß

Ein BB verbringt natürlich mehr Zeit in seiner Hypertrophiephase, und dafür schlage ja auch ich klassische bilaterale Hantel-Übungen, gemischt mit ein paar fordernden Körpergewichtsübungen, die dann wenn zu leicht eben durch Zusatzgewicht schwerer gemacht, vor. Oder was ist jetzt der strukturelle Unterschied zwischen Dips oder Klimmzügen mit Gürtel (bejubeln ja alle hier) und Liegestützen mit Gewichtsweste, bitteschön?

Musst auchmal genauer lesen, die Übungen aus meinem ersten Posting mache ich, wie in meinem zweiten Posting erläutert, hauptsächlich in meiner GPP/Kraftausdauer/Präventions-Trainingseinheit, und sie sollten mal gegen das lemminghafte Runterbeten von "WKM-Plan-und-sonst-braucht-man-nie-im-Leben-nix" und "Grundübungen-sind-nur-Übungen-mit-ner-Langhantel-und-sonst-nix" hier stehen. Muskeln arbeiten gegen Widerstand und Widerstand ist Widerstand, egal woher er kommt.

Speed/Plyos braucht ein BB nicht, logo. Auch keine olympischen Lifts.
Der Rest (Kraftausdauer, Maxkraft) trifft aber natürlich auch auf ihn zu, sonst ist früher oder später Sense mit weiterem Muckiwachstum. Periodisierung in irgendeiner Form braucht also jeder fortgeschrittene BB, ob nun auf Papier geplant strukturiert und geplant oder nach Gefühl und Erfahrung, wie die meisten Profi-BB es wohl machen, ob in zeitlich wechselnden Phasen (KA, HY, MAX) oder gleichzeitig in jeder Woche, oder gar in jeder Einheit à la Hatfield. Zu letzterem hat der Frey auf seiner HP nen Text.

Auch Funktionalität kann nem BB schaizegal sein, klar, er hat ja keine anderen Sportarten, dafür sind aber Isos und unilaterale Bewegungen bei ihm durchaus auch zur Verletzungsprävention (v.a. Dysbalancen zwischen den Körperseiten und auch den Körperteilen) und zum gezielten Training hinterherhinkender Muskeln sinnvoll. Oder wenn die Reizschwelle in % RM1 durch "Grundübungen" einfach für bestimmte Muskeln nicht ausreicht, weil die nur vorermüdet werden, und der "richtige" Reiz durch ne Iso kommen muss. Sagt ja niemand, dass er dafür 90% seiner Trainingszeit aufwenden soll!

Aber allgemein verstehe ich auch nicht ganz, was du mit sinngemäß "übertriebenem" Aufwand meist, v.a. im Bezug auf BB-Kampsportler?
Brauchst du für dein Boxen/Ringen/Karate nur dicke sarkoplastische Muckis?
Keine Schnelligkeit, keine dafür nötige Maxkraft (Punch-Power, Wurfpower, Drehpower etc)? Keine anaerobe Ausdauer, um die Runden zu überstehen? Keine Kraftausdauer, um mehr als dreimal Zuschlagen/Werfen/Halten zu können, oder um einfach nur die Arme obenhalten zu können? Keine Beweglichkeit? Keinen starken Rumpf (Schläge kommen aus der Hüfte blabla)? Willst du dich dauernd verletzen, wenn du zb Dysbalancen nicht vorbeugst?

Denkste das erreichst du alles mit nem klassischen BB-3er-Split und 3x10 Wiederholungen pro Übung, oder dem WKM-Plan?!

Neenee du, damit kannst du weder Maxkraft, noch Schnelligkeit, noch Ausdauer adäquat adressieren, auch wenn es natürlich leichte Verbesserungen geben wird!

Ich trainiere meine "Fitness" (inkl. BB-Muckiwachstum) nebenbei in recht genau 3 Stunden/Woche, was ist daran denn bitte ein Riesen-"Zeitaufwand", dass du anscheinend so viel weniger Zeit brauchst? Mir scheint eher, in der Zeit schaffen die meisten im Studio gerade mal ihren 3er-Split, und sonst nix

Und in Sachen "Planungsaufwand":
Sicher braucht man dafür kein Lexikon oder Fachbegriffe, die meisten Boxer o.ä. machen einfach ein paar Standardübungen, oft nur Körpergewichtsübungen und nichtmal groß mit Hanteln, dazu ein paar Rumpfübungen.
Mal mit hohem Wiederstand für Stärke, mal mit hohen WH-Zahlen für die Kraftausdauer, mal explosiv oder mit Medizinbällen und Sprüngen/Sprints für die Schnelligkeit, dazu Seilspringen-Intervalle, Dauerlaufen sowie Burpees & Co fürs anaerobe-aerobe Conditioning, oldschool halt, aber funktioniert natürlich.

Viele BB machens auch intuitiv, ein paar Wochen volle Kanne, zum Ende hin Richtung Maxkraft und hohen Gewichten, dann mal zwei Wochen Cruisen (à la Doggcrap), und weiter gehts.

Viel komplizierter sieht mein Training auch nicht aus, nur habe ich eben mehr Varianz drin, weil ich alle 4 Wochen meine Übungen wechsle. Und ich lege mehr Wert auf Muskelwachstum.

**djvandeflow** · 27.07.2007, 14:34

sry, für fehlendes niveau, aber.... poheben!!!

:-P

**Lauda** · 27.07.2007, 14:53

@Sethos

War beim Orthopäden und der meinte nur ich soll die KB nur über 90grad Winkelung machen,das würde reichen......naja,hab dann lieber Beinpresse reingenommen bevor ich eine Übung wie KB nur so "ineffizient" ausführen kann....werde demnächst einfach nochmal KB tief versuchen oder mal deinem Vorschlag nachgehen....
Vllt. lags auch an meinem Senkfuss.....da ich dafür jezz Einlagen für die Sportschuhe besitze kann es sein dass ich nun automatisch besser beugen kann....von wegen richtiger anatomischer Belastung auf die Knie und so...
Gruß!