grundübungen -hand aufs herz!

[djvandeflow]

sry, für fehlendes niveau, aber.... poheben!!!

:-P

[lachmal]

du machst also boxen und basketball als neben- oder hauptsportarten...

Ja, als Hobby, aber keine Wettkämpfe. Im Freundeskreis, Stadtpark und so. Mein Ziel ist, dass meine Leistung dort nicht allzusehr unter dem Muskelaufbau leidet, den ich aber auch anstrebe, und nicht zu wenig. Klingt bei dir ja so, als wäre ich deshalb im Bezug auf BB inkompetent.

ich betreibe auch kampfsport als nebensportart, auch mit kämpfen. das was du als deine ziele darstellst, kann man auch mit weniger aufwand , sowohl zeitlich gesehen als auch ''trainingsplantechnischer'' natur betrachtet, erreichen.
ich bleibe bei meiner ansicht, dass deine übungen die du darstellst , für BB im klassischen sinne nur suboptimal sind. aber darum scheint es dir ja nicht zu gehen!
gruß

Ein BB verbringt natürlich mehr Zeit in seiner Hypertrophiephase, und dafür schlage ja auch ich klassische bilaterale Hantel-Übungen, gemischt mit ein paar fordernden Körpergewichtsübungen, die dann wenn zu leicht eben durch Zusatzgewicht schwerer gemacht, vor. Oder was ist jetzt der strukturelle Unterschied zwischen Dips oder Klimmzügen mit Gürtel (bejubeln ja alle hier) und Liegestützen mit Gewichtsweste, bitteschön?

Musst auchmal genauer lesen, die Übungen aus meinem ersten Posting mache ich, wie in meinem zweiten Posting erläutert, hauptsächlich in meiner GPP/Kraftausdauer/Präventions-Trainingseinheit, und sie sollten mal gegen das lemminghafte Runterbeten von "WKM-Plan-und-sonst-braucht-man-nie-im-Leben-nix" und "Grundübungen-sind-nur-Übungen-mit-ner-Langhantel-und-sonst-nix" hier stehen. Muskeln arbeiten gegen Widerstand und Widerstand ist Widerstand, egal woher er kommt.

Speed/Plyos braucht ein BB nicht, logo. Auch keine olympischen Lifts.
Der Rest (Kraftausdauer, Maxkraft) trifft aber natürlich auch auf ihn zu, sonst ist früher oder später Sense mit weiterem Muckiwachstum. Periodisierung in irgendeiner Form braucht also jeder fortgeschrittene BB, ob nun auf Papier geplant strukturiert und geplant oder nach Gefühl und Erfahrung, wie die meisten Profi-BB es wohl machen, ob in zeitlich wechselnden Phasen (KA, HY, MAX) oder gleichzeitig in jeder Woche, oder gar in jeder Einheit à la Hatfield. Zu letzterem hat der Frey auf seiner HP nen Text.

Auch Funktionalität kann nem BB schaizegal sein, klar, er hat ja keine anderen Sportarten, dafür sind aber Isos und unilaterale Bewegungen bei ihm durchaus auch zur Verletzungsprävention (v.a. Dysbalancen zwischen den Körperseiten und auch den Körperteilen) und zum gezielten Training hinterherhinkender Muskeln sinnvoll. Oder wenn die Reizschwelle in % RM1 durch "Grundübungen" einfach für bestimmte Muskeln nicht ausreicht, weil die nur vorermüdet werden, und der "richtige" Reiz durch ne Iso kommen muss. Sagt ja niemand, dass er dafür 90% seiner Trainingszeit aufwenden soll!



Aber allgemein verstehe ich auch nicht ganz, was du mit sinngemäß "übertriebenem" Aufwand meist, v.a. im Bezug auf BB-Kampsportler?
Brauchst du für dein Boxen/Ringen/Karate nur dicke sarkoplastische Muckis?
Keine Schnelligkeit, keine dafür nötige Maxkraft (Punch-Power, Wurfpower, Drehpower etc)? Keine anaerobe Ausdauer, um die Runden zu überstehen? Keine Kraftausdauer, um mehr als dreimal Zuschlagen/Werfen/Halten zu können, oder um einfach nur die Arme obenhalten zu können? Keine Beweglichkeit? Keinen starken Rumpf (Schläge kommen aus der Hüfte blabla)? Willst du dich dauernd verletzen, wenn du zb Dysbalancen nicht vorbeugst?

Denkste das erreichst du alles mit nem klassischen BB-3er-Split und 3x10 Wiederholungen pro Übung, oder dem WKM-Plan?! Neenee du, damit kannst du weder Maxkraft, noch Schnelligkeit, noch Ausdauer adäquat adressieren, auch wenn es natürlich leichte Verbesserungen geben wird!

Ich trainiere meine "Fitness" (inkl. BB-Muckiwachstum) nebenbei in recht genau 3 Stunden/Woche, was ist daran denn bitte ein Riesen-"Zeitaufwand", dass du anscheinend so viel weniger Zeit brauchst? Mir scheint eher, in der Zeit schaffen die meisten im Studio gerade mal ihren 3er-Split, und sonst nix

Und in Sachen "Planungsaufwand":
Sicher braucht man dafür kein Lexikon oder Fachbegriffe, die meisten Boxer o.ä. machen einfach ein paar Standardübungen, oft nur Körpergewichtsübungen und nichtmal groß mit Hanteln, dazu ein paar Rumpfübungen.
Mal mit hohem Wiederstand für Stärke, mal mit hohen WH-Zahlen für die Kraftausdauer, mal explosiv oder mit Medizinbällen und Sprüngen/Sprints für die Schnelligkeit, dazu Seilspringen-Intervalle, Dauerlaufen sowie Burpees & Co fürs anaerobe-aerobe Conditioning, oldschool halt, aber funktioniert natürlich.

Viele BB machens auch intuitiv, ein paar Wochen volle Kanne, zum Ende hin Richtung Maxkraft und hohen Gewichten, dann mal zwei Wochen Cruisen (à la Doggcrap), und weiter gehts.

Viel komplizierter sieht mein Training auch nicht aus, nur habe ich eben mehr Varianz drin, weil ich alle 4 Wochen meine Übungen wechsle. Und ich lege mehr Wert auf Muskelwachstum.

[thommynator]

Bei mir im Fitnessstudio kennen die Trainer glaube ich grkeine Grundübungen!Die jenigen die Kniebeugen machen machen sie Falsch,Bankdrücken nur halb aber hauptsache die Stange voll!Die klimmzug stange rostet bestimmt bald!Für Dips hat da keiner Power musste mir sogar nen eigenen Dipsgürtel kaufen!Ein Trainer hat mich sogar vor kurzem gefragt was ich da mache als ich Rudern vorgebeugt gemacht habe!Also könnt ihr euch da ausrechnen was das für ein Superstudio ist!Noch vier Monate und der Vertrag ist wieder abgelaufen.................

[Lauda]

@Sethos

War beim Orthopäden und der meinte nur ich soll die KB nur über 90grad Winkelung machen,das würde reichen......naja,hab dann lieber Beinpresse reingenommen bevor ich eine Übung wie KB nur so "ineffizient" ausführen kann....werde demnächst einfach nochmal KB tief versuchen oder mal deinem Vorschlag nachgehen....
Vllt. lags auch an meinem Senkfuss.....da ich dafür jezz Einlagen für die Sportschuhe besitze kann es sein dass ich nun automatisch besser beugen kann....von wegen richtiger anatomischer Belastung auf die Knie und so...
Gruß!

[toromor]

Ich mache:
- KH (macht sonst KEINER)
- KB (machen nur wenige)

BD mache ich nicht oder recht selten, dafür steht der Rest des Studios an den Bänken und vor allem Multipresse Schlange.

[sethos1987]

Klingt bei dir ja so, als wäre ich deshalb im Bezug auf BB inkompetent.

das wollte ich nicht sagen. jeder findet seinen weg... und wenn das deiner ist: weiter so , junger kono

Oder was ist jetzt der strukturelle Unterschied zwischen Dips oder Klimmzügen mit Gürtel (bejubeln ja alle hier) und Liegestützen mit Gewichtsweste, bitteschön?

schonmal einen vernünftigen maximalversuch bei LS gemacht? bei BD mit 2 partnern kein problem, da kann man 160 kg drücken usw. ... aber bei den LS ist das wohl ein bisschen schwieriger v.a. beim BD will ich alle wdh -bereiche abdecken, auch die der maximalkraft.

Auch keine olympischen Lifts.

würd ich nicht so sagen. gibt nichts geileres!!!

Aber allgemein verstehe ich auch nicht ganz, was du mit sinngemäß "übertriebenem" Aufwand meist, v.a. im Bezug auf BB-Kampsportler?
Brauchst du für dein Boxen/Ringen/Karate nur dicke sarkoplastische Muckis?
Keine Schnelligkeit, keine dafür nötige Maxkraft (Punch-Power, Wurfpower, Drehpower etc)? Keine anaerobe Ausdauer, um die Runden zu überstehen? Keine Kraftausdauer, um mehr als dreimal Zuschlagen/Werfen/Halten zu können, oder um einfach nur die Arme obenhalten zu können? Keine Beweglichkeit? Keinen starken Rumpf (Schläge kommen aus der Hüfte blabla)? Willst du dich dauernd verletzen, wenn du zb Dysbalancen nicht vorbeugst?.

ich betreibe schon einige jahre kampfsport , auch bei wettkämpfen, was in letzter zeit wegen meinen erfolgen im BB aber eher weniger geworden ist. ich habe BB und kampfsporttraining immer getrennt, wenn du das nicht machst, dann ist das völlig i.O. , ich würde damit nicht zurechtkommen.

Denkste das erreichst du alles mit nem klassischen BB-3er-Split und 3x10 Wiederholungen pro Übung, oder dem WKM-Plan?! Neenee du, damit kannst du weder Maxkraft, noch Schnelligkeit, noch Ausdauer adäquat adressieren, auch wenn es natürlich leichte Verbesserungen geben wird! ?.

s.o. + auch mit diesen übungen kann man diese bereiche abdecken, ich sage nur gewusst wie

[haihappen]

also nochmal zum eigentlichen thema ^^

bei uns macht auch keiner die grundübungen. wir haben einen basketballer der wie ein irrer beine macht und der auch ständig kniebeugen macht. dann einen der, obwohl er schon seit paar jahren bb betreibt und auch so aussieht, nur dips, klimmis aus den grundübungen macht.

hab selber bis vor kurzem bankdrücken und kniebeugen gemacht. mittlerweile anstelle des bd dips mit gewichten. dazu mach ich seit 1 woche erst kreuzheben. hatte irgendwie riesig angst was kaputt zu machen^^ aber ein trainer hats mir mal gezeigt und ich frag immer leute zur kontrolle am anfang. dafuer musst ich kniebeugen rausnehmen ;( ich hatte danach immer super rote striemen auf den shcultern, auf den druckstellen, auch wenn ich handtuecher drunter hatte und sone polsterstange ( weiss da einer nen tip wie ich das wegkriege ? die dinger sind nach 2 tagen von alleine weg aber ist ja nich normal oder ...

mfg

[BBS-Tom]

Wegen den paar Striemen würd ich mich von Kniebeugen nicht abhalten lassen. Ich hatte zu meinen guten Kniebeugenzeiten immer abgenutzte Haut und blaue Flecken hinten am oberen Rücken. Ohne das hätt ich mich damals nur als halber Mensch gefühlt.

[lachmal]

schonmal einen vernünftigen maximalversuch bei LS gemacht? bei BD mit 2 partnern kein problem, da kann man 160 kg drücken usw. ... aber bei den LS ist das wohl ein bisschen schwieriger v.a. beim BD will ich alle wdh -bereiche abdecken, auch die der maximalkraft.

Ja. Wie schon erwähnt sind LS deshalb insbesondere für GPP-Einheiten, Kraftausdauer, anerob-aerobe Intervallzirkel & Co interessant. Aber mittels Gewichtsweste und/oder einarmig ausgeführt eignen sie sich auch für <5 WH. Load ist nicht alles, der ist bei beidarmigen LH-Übungen höher, klar. Zu weiteren Techniken hatte ich ja schon was geschrieben.

würd ich nicht so sagen. gibt nichts geileres!!!

Sicher. Nur was soll ein rein an Hypertrophie Interessierter mit ballistischen Übungen, auf die sein Bewegungsapparat und die Gelenkbeweglichkeit v.a. im Schulterbereich oft auch nicht vorbereitet ist? Wenn er an Schnelligkeit und/oder Funktionalität Interesse hat oder im Reißen & Co Spaß macht wäre das auch ein Argument, sicher.

ich betreibe schon einige jahre kampfsport , auch bei wettkämpfen, was in letzter zeit wegen meinen erfolgen im BB aber eher weniger geworden ist. ich habe BB und kampfsporttraining immer getrennt, wenn du das nicht machst, dann ist das völlig i.O. , ich würde damit nicht zurechtkommen.

Verstehe ich nicht ganz, das mit dem Trennen. Natürlich macht es wenig Sinn, Skills (Technik) belastet (mit Gewicht) zu trainieren, dass schadet meist der Ausführung. Ich mache jetzt also keine Punches mit ner KH in der Hand, oder mache das Krafttraining unmittelbar nach nem Sparring o,ä, oder was meinst du?

Aber natürlich trainiere ich beim Konditionstraining (im Gegensatz zum Techniktraining im Ring, am Sandsack, Sparring etc) neben Maxkraft/Hyp. auch die Kraftausdauer mit höheren WH-Zahlen, dazu sowas wie HIIT, Seilspringen, Burpees, LH- und KH-Complex-Intervalle für die anaerob-aerobe Ausdauer, wie auch Sprünge, Medizinballwürfe, Plyos für die Schnelligkeit.

Iin der Regel an unterschiedlichen Tagen pro Woche 1x Maxkraft, 1xHypertrophie, 1x Schnelligkeit/Explosivität und 2-3x Conditioning/GPP/KA). 4 Wochen Klotzen, eine Woche Back-off, dann Übungswechsel.

Das Intervall-Conditioning dauert nicht länger als je 20min, das Krafttraining durch sinnvolle Planung auch nicht länger als 40min (zb wechselnde Sätze zwischen unabhängigen Körperhälften - Beispiel Maxkraft: 1 Satz KZ, 60s, 1 Satz KB, 60s, 1 Satz KZ, oder Beispiel Speed: 1 Satz Power-Umsetzen (LH auf Kniehöhe), 60s, 1 Satz Boxjumps, 60s, 1 Satz Umsetzen usw). Auch kleine Tricks wie das statisch-dynamische Protokoll (bei ballistischen Übungen und Plyos) oder isometrische Minizirkel (für die Maxkraft) helfen Zeit zu sparen bei einem Mehr an Effektivität.

Da ich hier und da (ob nun als Kraftübung oder fürs Conditioning) immer auch ein paar für dieses Board "exotische" Volle-ROM-Übungen einbaue (Divebomber, Hindusquat, Ringerbrücke, Grashopper, Überkopfkniebeugen, einbeinige Kniebeugen usw) spare ich mir auch bequem jeglichen Zeitaufwand für Beweglichkeitsübungen.

In Fachbegriffen beschrieben ist das eine "concurrent"-Periodisierung mit Anleihen an die "undulating"-Methode im Hinblick auf das Krafttraining. Für blutige Anfänger nicht zu empfehlen!

s.o. + auch mit diesen übungen kann man diese bereiche abdecken, ich sage nur gewusst wie

Ja logo kannst du mit 3 Übungen von Maxkraft über Explosivkraft (aber: EK ungleich Schnelligkeit!!) bis KA alles abdecken, und als Complex sogar HIIT mit machen. Zeitweise ist das ja auch kein Problem, man denke an Bill Starrs 5x5, bestehend aus Power-Umsetzen (wichtig!! keine KZ oder sonstwas stattdessen!), BD und KB).

Nur bringt dir zb ein KH-Überkopf-Ausfallschritt oder eine Rumpf-Rotationsübung (zb am Seilzug) ein dickes Plus, wenn es um die Übertragung dieses koordinativen Zusammenspiels von Schulter-Rumpf-Hüft-Achse auf zb einen Schlag aus der Drehung beim Boxen geht. Eine Übung wie die Bent press (Überkopfdrücken in Seitneigung) wäre ein anderes Beispiel. Wenn du nie deine Rumpfrotation oder auch mal einarmige/einbeinige Übungen trainierst (Balancegefühl, mehr Stabilisatoren usw), sondern immer nur LH-KH und LH-KB und LH-BD machst, dann verschenkst du als Kampfsportler Potential.

Außerdem bietet jede Übung ein etwas anderes Bewegungsmuster (andere Faserrekrutierung), benötigt andere Stabilisatoren, verhindert eine Überlastung der Sehnen, Bänder und Gelenke sowie (ganz wichtig auch) eine Überlastung des ZNS durch immer gleiche Bewegung. Auch entstehen leicht Dysbalancen und Leistungshemmnisse bei schwachen Antagonisten, wenn jemand zb immer nur KZ und BD macht (horizontales Drücken, vertikales Ziehen), aber nie die exakten Gegenbewegungen, oder wenn jemand nur KB oder nur KH macht (vereinfacht: Vorderseite/Quad-zentriert beim KB, Rückseite/Hüftzentriert beim KH). Genügend, wenn auch nicht exzessive Abwechselung hat viele Vorteile, wenn man es richtig macht. Langfristige Verletzungs- und Übertrainingsprävention MUSS sein, das ist mir sehr wichtig und wird leider viel zu oft vernachlässigt.

Z.B. ist es in Sachen Kniebeuge sehr sinnvoll, diese sowohl mal als LH-KB wie auch als LH/KH-Frontkniebeuge, Überkopf-KB oder Hackenschmidt durchzuführen - aus den genannten präventiven Gründen, aus Gründen , der Beweglichkeit und Mobilisation im Schulter-, Hüft- und Handgelenk, der unterschiedlichen Faser-und ZNS-Rekrutierung (interessiert die BB-only-Fraktion) und wegen des Plus' an Bewegungsmustern, die man dadurch erwirbt (interessiert zb Athleten mit anderen Sportarten). Einzig ein K3K, der es auf drei genau festgelegt Übungen abgesehen hat, sollte diese natürlich nicht einfach mal für 2 Monate weglassen!
Auch ist natürlich jede Sportart anders, zb sind für einen Ringer andere Komplementärübungen und andere Trainingsformen (zb mehr isometrische statt dynamischer Kraftübungen oder auch das gern verhöhnte Poheben beim Ringer (-> Brücke!)) wichtig als für einen Boxer oder einen Handballer.


Oder nochmal zusammengefasst: Immer nur (drei) sogenannte "Grundübungen" 3x10 zu machen und zu propagieren (ala WKM) berücksichtigt zu wenig die individuellen körperlichen Voraussetzungen, die jeweiligen Ziele und die langfristige Prävention - auch für reine BB ohne andere Ambitionen. Das ist für Anfänger nicht dramatisch, für Fortgeschrittene wird es aber immer wichtiger. Daher immer auch mal über den Tellerrand gucken.

[baikal]

bei uns kommen grundübungen langsam richtig in mode...

ich mache
kniebeugen, single leg squats, frontbeugen, bankdrücken, negativ bankdrücken, kreuzheben, anreißen, ausstoßen, rumpfbeugen

jede te was anderes damit es nicht langweilig wird