grundübungen -hand aufs herz!

[lachmal]

schonmal einen vernünftigen maximalversuch bei LS gemacht? bei BD mit 2 partnern kein problem, da kann man 160 kg drücken usw. ... aber bei den LS ist das wohl ein bisschen schwieriger v.a. beim BD will ich alle wdh -bereiche abdecken, auch die der maximalkraft.

Ja. Wie schon erwähnt sind LS deshalb insbesondere für GPP-Einheiten, Kraftausdauer, anerob-aerobe Intervallzirkel & Co interessant. Aber mittels Gewichtsweste und/oder einarmig ausgeführt eignen sie sich auch für <5 WH. Load ist nicht alles, der ist bei beidarmigen LH-Übungen höher, klar. Zu weiteren Techniken hatte ich ja schon was geschrieben.

würd ich nicht so sagen. gibt nichts geileres!!!

Sicher. Nur was soll ein rein an Hypertrophie Interessierter mit ballistischen Übungen, auf die sein Bewegungsapparat und die Gelenkbeweglichkeit v.a. im Schulterbereich oft auch nicht vorbereitet ist? Wenn er an Schnelligkeit und/oder Funktionalität Interesse hat oder im Reißen & Co Spaß macht wäre das auch ein Argument, sicher.

ich betreibe schon einige jahre kampfsport , auch bei wettkämpfen, was in letzter zeit wegen meinen erfolgen im BB aber eher weniger geworden ist. ich habe BB und kampfsporttraining immer getrennt, wenn du das nicht machst, dann ist das völlig i.O. , ich würde damit nicht zurechtkommen.

Verstehe ich nicht ganz, das mit dem Trennen. Natürlich macht es wenig Sinn, Skills (Technik) belastet (mit Gewicht) zu trainieren, dass schadet meist der Ausführung. Ich mache jetzt also keine Punches mit ner KH in der Hand, oder mache das Krafttraining unmittelbar nach nem Sparring o,ä, oder was meinst du?

Aber natürlich trainiere ich beim Konditionstraining (im Gegensatz zum Techniktraining im Ring, am Sandsack, Sparring etc) neben Maxkraft/Hyp. auch die Kraftausdauer mit höheren WH-Zahlen, dazu sowas wie HIIT, Seilspringen, Burpees, LH- und KH-Complex-Intervalle für die anaerob-aerobe Ausdauer, wie auch Sprünge, Medizinballwürfe, Plyos für die Schnelligkeit.

Iin der Regel an unterschiedlichen Tagen pro Woche 1x Maxkraft, 1xHypertrophie, 1x Schnelligkeit/Explosivität und 2-3x Conditioning/GPP/KA). 4 Wochen Klotzen, eine Woche Back-off, dann Übungswechsel.

Das Intervall-Conditioning dauert nicht länger als je 20min, das Krafttraining durch sinnvolle Planung auch nicht länger als 40min (zb wechselnde Sätze zwischen unabhängigen Körperhälften - Beispiel Maxkraft: 1 Satz KZ, 60s, 1 Satz KB, 60s, 1 Satz KZ, oder Beispiel Speed: 1 Satz Power-Umsetzen (LH auf Kniehöhe), 60s, 1 Satz Boxjumps, 60s, 1 Satz Umsetzen usw). Auch kleine Tricks wie das statisch-dynamische Protokoll (bei ballistischen Übungen und Plyos) oder isometrische Minizirkel (für die Maxkraft) helfen Zeit zu sparen bei einem Mehr an Effektivität.

Da ich hier und da (ob nun als Kraftübung oder fürs Conditioning) immer auch ein paar für dieses Board "exotische" Volle-ROM-Übungen einbaue (Divebomber, Hindusquat, Ringerbrücke, Grashopper, Überkopfkniebeugen, einbeinige Kniebeugen usw) spare ich mir auch bequem jeglichen Zeitaufwand für Beweglichkeitsübungen.

In Fachbegriffen beschrieben ist das eine "concurrent"-Periodisierung mit Anleihen an die "undulating"-Methode im Hinblick auf das Krafttraining. Für blutige Anfänger nicht zu empfehlen!

s.o. + auch mit diesen übungen kann man diese bereiche abdecken, ich sage nur gewusst wie

Ja logo kannst du mit 3 Übungen von Maxkraft über Explosivkraft (aber: EK ungleich Schnelligkeit!!) bis KA alles abdecken, und als Complex sogar HIIT mit machen. Zeitweise ist das ja auch kein Problem, man denke an Bill Starrs 5x5, bestehend aus Power-Umsetzen (wichtig!! keine KZ oder sonstwas stattdessen!), BD und KB).

Nur bringt dir zb ein KH-Überkopf-Ausfallschritt oder eine Rumpf-Rotationsübung (zb am Seilzug) ein dickes Plus, wenn es um die Übertragung dieses koordinativen Zusammenspiels von Schulter-Rumpf-Hüft-Achse auf zb einen Schlag aus der Drehung beim Boxen geht. Eine Übung wie die Bent press (Überkopfdrücken in Seitneigung) wäre ein anderes Beispiel. Wenn du nie deine Rumpfrotation oder auch mal einarmige/einbeinige Übungen trainierst (Balancegefühl, mehr Stabilisatoren usw), sondern immer nur LH-KH und LH-KB und LH-BD machst, dann verschenkst du als Kampfsportler Potential.

Außerdem bietet jede Übung ein etwas anderes Bewegungsmuster (andere Faserrekrutierung), benötigt andere Stabilisatoren, verhindert eine Überlastung der Sehnen, Bänder und Gelenke sowie (ganz wichtig auch) eine Überlastung des ZNS durch immer gleiche Bewegung. Auch entstehen leicht Dysbalancen und Leistungshemmnisse bei schwachen Antagonisten, wenn jemand zb immer nur KZ und BD macht (horizontales Drücken, vertikales Ziehen), aber nie die exakten Gegenbewegungen, oder wenn jemand nur KB oder nur KH macht (vereinfacht: Vorderseite/Quad-zentriert beim KB, Rückseite/Hüftzentriert beim KH). Genügend, wenn auch nicht exzessive Abwechselung hat viele Vorteile, wenn man es richtig macht. Langfristige Verletzungs- und Übertrainingsprävention MUSS sein, das ist mir sehr wichtig und wird leider viel zu oft vernachlässigt.

Z.B. ist es in Sachen Kniebeuge sehr sinnvoll, diese sowohl mal als LH-KB wie auch als LH/KH-Frontkniebeuge, Überkopf-KB oder Hackenschmidt durchzuführen - aus den genannten präventiven Gründen, aus Gründen , der Beweglichkeit und Mobilisation im Schulter-, Hüft- und Handgelenk, der unterschiedlichen Faser-und ZNS-Rekrutierung (interessiert die BB-only-Fraktion) und wegen des Plus' an Bewegungsmustern, die man dadurch erwirbt (interessiert zb Athleten mit anderen Sportarten). Einzig ein K3K, der es auf drei genau festgelegt Übungen abgesehen hat, sollte diese natürlich nicht einfach mal für 2 Monate weglassen!
Auch ist natürlich jede Sportart anders, zb sind für einen Ringer andere Komplementärübungen und andere Trainingsformen (zb mehr isometrische statt dynamischer Kraftübungen oder auch das gern verhöhnte Poheben beim Ringer (-> Brücke!)) wichtig als für einen Boxer oder einen Handballer.


Oder nochmal zusammengefasst: Immer nur (drei) sogenannte "Grundübungen" 3x10 zu machen und zu propagieren (ala WKM) berücksichtigt zu wenig die individuellen körperlichen Voraussetzungen, die jeweiligen Ziele und die langfristige Prävention - auch für reine BB ohne andere Ambitionen. Das ist für Anfänger nicht dramatisch, für Fortgeschrittene wird es aber immer wichtiger. Daher immer auch mal über den Tellerrand gucken.

[baikal]

bei uns kommen grundübungen langsam richtig in mode...

ich mache
kniebeugen, single leg squats, frontbeugen, bankdrücken, negativ bankdrücken, kreuzheben, anreißen, ausstoßen, rumpfbeugen

jede te was anderes damit es nicht langweilig wird

[-theANIMAL-]

siehe Youtube meine Videos...


gruß
Krusch Lee