Wochen 1-3
Die 5 X 5 Trainingsmethode
Wochen 1-3
5x5 Wiederholungen/4-0-2 Tempo/120 Sekunden Pausenintervall
A-1: Sitzende Kurzhantel Curls
A-2: Dips am parallel Barren
B-1: Scott Reverse Curls
B-2: Liegende SZ-Triceps Extensions
Wochen 4-6
“The Patient Lifters Method“
A-1: Scott Langhantel Curls enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen / 5-0-10 Tempo / Pause 120 Sekunden
A-2: Bankdrücken enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen / 5-0-10 Tempo / Pause 120 Sekunden
B-1: Stehende SZ-Curls
6 x 2-4 Wiederholungen / 4-0-10 / 120 Sekunden Pause
B-2 : Enges Bankdrücken am Power Rack oder der Multipresse mit Lock-Out
(Erklärung: Wählen Sie eine Position für die Stifte des Power-Rack, die Ihnen nur eine 4-5 cm Bewegungsamplitude bis zum Gelenkendanschlag erlaubt. Heben Sie das Gewicht nun explosiv bis zum Gelenkendanschlag an und senken es dann langsam wieder ab.)
6x 2-4 Wiederholungen / 2-2-10 Tempo / 120 Sekunden Pause
Wochen 7-9
Die 2 x 6-8 Wiederholungen bis zum Versagen Methode
Wochen 7-9
2 x 6-8 Wiederholungen / 3-0-2 Tempo / 90 Sekunden Pausenintervall
A-1: Konzentrations Curls
A-2: Liegendes Kurzhantel Trizeps Strecken
B-1: Sitzende Hammer Curls
B-2: Decline SZ-Trizeps Strecken
Wochen 10-12
Die 5/4/3/2/1 Methode
Beispiel Verlauf
Arbeitssatz
120x 5
122x 4
124x3
127x2
131x1
dann eine woche pause und dann wieder von forne
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