ok, danke erstmal für die antworten!

hier mein plan:

brust:
1x bd
1x butterfly

trizeps:
1x trizepsdrücken
1x bd eng

rücken:
1x langhantel rudern
1x nackenziehen

bizeps:
1x konz. curls
1x hammercurl (kabelzug)

schultern:
1x seitheben kurzhantel mit schrägem oberkörper
1x seitheben maschine

nacken:
2x nackenziehen

unterarme:
2x handgelenkcurls obergriff
2x handgelenkcurls untergriff

beine:
2x kb
2x beincurler
2x wadenheben sitzend



so...

was die unterarme anbelangt habe ich sowohl garkein extra unterarmtraining versucht, haltetraining sowie grippertraining (mit niedrigen wie auch mit hohen satzzahlen).


vielen dank im vorraus!