Ich würde vorschlagen, je 2 Sätze Kniebeugen, Beinstrecken und Beinpressen für quadrizeps und für Beinbizeps Beincurls. Für die Waden dann Wadenheben, im sitzen und stehen. Läuft bei mir ganz gut und mach fast alle 1-2 wochen Fortschritte (Gewichtsmäßig)
Wie du das dann aufteilst, kannste dir ja überlegen. Ich mach das Programm an einem Tag und das reicht dann für ne Woche