Bankdrücken - Schulterschmerzen - Rotatorentraining - Erfolg?

**gerdie111** · 30.09.2007, 09:36

Nachdem ich nun ( wegen Schulterschmerzen ) auch kein normales Bankdrücken mehr absolvieren kann ( was mich tierisch nervt ) bin ich auf enges Bankdrücken umgestiegen. ( 25 cm Abstand zwischen den Händen ) Damit habe ich nun keine Pobleme mehr. Das geht zwar mehr auf den Trizeps aber die Brust wird trotzdem beansprucht. Deinem Rotatorentraining würde ich auch noch ein paar Übungen hinzufügen. Also probiere mehrere andere Übungen aus ( bei denen du schmerzfrei bist ) und laß die weg mit denen du Probleme hast.

**käbtn iglo** · 30.09.2007, 10:41

na dann lasst mal hören was ihr für Rotatoren-Übungen empfehlt.

**El_T_Rich** · 30.09.2007, 16:02

Band Pull aparts, Face pulls, External Rotation mit Bändern/KH's, Cuban Rotation, Vorgebeugtes Seitheben, YTWL's, Isometrische Halteübungen in Bauchlage......

Dann BWS mobilisieren, Schulterbeweglichkeit, vorderen Delta/Brustmuskel dehnen
Serratus stärken, Latissimus aktivieren um die Schulter nach unten zu ziehen (z.B. mit Bändern von der Decke die Fäuste richtung Boden drücken)
Da hast du jetzt ne Auswahl, lohnt fast alles.

Trotzdem solltest du entweder selbst testen wo genau die Ursache liegt (myogenic.de hat einige Standarttests zur Verfügung), oder zu einem auf Schulter spezialisiertem Physio/Arzt gehen, manchmal sind Physios die bessere Wahl, weil sie oft geübter sind muskuläre Ursachen zu finden.

**Slyce1337** · 30.09.2007, 16:07

Hoi !
Hatte vor ca. einem Jahr auch Schulterprobleme. Ich glaub ich konnte deswegen fast 3 Wochen nicht richtig trainieren. Hab dann aber direkt nachdem die Schulterschmerzen weg waren, angefangen mit Rotatorentraining. Seitdem hab ich keine Probleme mehr mit den Schultern und ich hoffe das bleibt auch so.

Mfg

**derblondemann** · 30.09.2007, 16:39

Rotatorentraining und Umstellung auf Negativbank hat bei mir Besserung gebracht...

**käbtn iglo** · 01.10.2007, 08:40

@slyce und derblondemann

welche Übungen für Rotatoren macht ihr?

**Bobi_Boxer** · 01.10.2007, 13:14

hallo
ich glaube der begriff heisst inpingement(englisch)

hatte selber damit probleme und war für 6 termine bei der physio.hab mich leider nicht an den rat gehalten nach den trainingseinheiten das rotatoren programm zu machen.
entscheidend dabei soll sein,das man es immer NACH einer trainingseinheit absolviert.und seitheben ist kein rotatorentraining.es gibt da verschiedene bewegungen,hauptsächlich solche wo man den angewinkelten unterarm über die schulter nach aussen dreht (übungen gibts im netz).jede bewegung nach aussen trainiert den aussenrotator und innenbwegungen den inneren. rotatorentraining ist aber nicht mit krafttraining zu verwechseln.die übungen müssen sauber und korrekt ausgeführt werden im bereich bis 30 wiederholungen und zwar ohne muskelanstrengung oder -versagen.andernfalls erreicht man das genaue gegenteil.ziel ist es dabei die verengung im rotatorenbereich zu lösen und den muskel zu stärken.es gibt da noch eine übung wo man sich aufrecht auf eine bank setzt und sich mit der hand unten festhält und sich dann nach hinten aber leicht schräg lehnt bis man einen leichten zug in der schulter verspürt.löst auch die rotatorenverengung beim inpingement.hat bei mir wirkung gezeigt und ich hab tatsächlich gepürt wie sich da drin was tut.
grundlegend konnt ich mich verbessern beim bankdrücken indem ich meine technik geändert habe.im endeffekt hab ich das gemacht was einer meiner vorredner schon gesagt hat.ich hab den bewgungsablauf dahin gehend geändert das die belastung einfach nicht mehr so massiv über die schulter geht.Körpergefühl ist da das passende stichwort...ohne fachliches wissen oder andere hintergründe ahb ich einfach experimentiert und mir auch mal aus videos technicken abgeschaut.jetzt drücke ich immer mit brücke.sprich hohlkruez wie die powerlifter.wenn die hantel nach unten geht versuche ich mit dem gesamten oberkörper die bewegung "mitzumachen" d.h. ich geh mit den schulter nach hinten und streck die brust raus,also sorichtig mit vordehnung in der brust.schwer zu beschreiben,ist nicht so dramatisch wie es sich anhört aber mit einer steifen haltung auf der bank ging die meiste belastung immer in die schulter.und so merke ich richtig wie die brust viel stärker mitarbeitet.ganz wichtig auch das aufwärmen.sagen wir du drückst 130.dann fängst du an mit 2 sätzen a 60,20-30 wiederholungen.dann einer mit 100 15wdh.dazwischen leichtes andehnen der muskeln.und dann fängst du mit dem arbeitssatz an und zwar bei 120,125,130 usw..
am meisten geholfen hat mir ein kilo plan fürs bankdrücken den mir mal ein erfahrener athlet speziell für mich erstellt hat.es hat wunderbar funktioniert ich konnte mich in 4 wochen tatsächlich um 15kg steigern! danach hat sich herausgestellt das ich einfach immer zu shcwer trainiert habe,meistens im bereich um die 4-6wdh.im plan hatte ich 2 bankdrücktage in der woche.am leichten tag sätze von 15-10wdh und am schweren 12-8wdh.wie gesagt es hat funktioniert.und da ich mit etwas leichteren gewichten und dafür mehr wdh gearbeitet habe gingen die schulter schmerzen weg.und steigerungen waren besser wie je zuvor..ich wünsch dir viel glück.
auch ich muss schauen das es nicht wieder schlimmer wird wie es schon ist.ich denke für die zukunft ist rotatorentraining unverzichtbar,vor allem vorbeugend..