Trainingsteil aus dem schwarzen Buch

[HomerS.]

Da Fragst du noch?

[PhIlKa]

OK... weil ihr es seid...
Ich zitiere das Buch Anabole Steroide Das Schwarze Buch von D. Sinner/M. Bachmann... war ne ****** Tipparbeit und ich glaube der Trainingsteil ist gerade der schlechteste aus dem Buch, ansonsten ist alles Klasse außer der Kurplanteil wo z.B. für Hobbyathleten als Anfänger folgender Stack empfholen wird:
1000mg/Woche Omnadren
600mg/Woche Deca Durabolin
bis zu 60 mg/Tag Anabol Tablets (Metandienon) oder gleich mal 2 g (!) Testoviron im Stack mit anderem pro Woche.. das ist schon etwas fahrlässig würd ich meinen!
Naja der Rest ist echt top, schönes Fotos und gute Beschreibungen zu allem was sich AAS schimpfen kann!
Nun zu dem Trainingsteil:

Die Anwendung anaboler/androgener Steroide ist ohne Zweifel ein sehr gewichtiger Teil der Erfolgsformel auf dem Weg zu einem muskolösen und definierten Körper. Dennof darf die Bedeutung eines korrekten und harten Trainings sowie einer bedardsgerchten Ernährung nicht unterschätzt werden. Man muss sich die Zusammenhänge folgendermaßen vorstellen. Hartes, intensives Trainings ist der Zündfunke für einen Proteinaufbau im Gewebe, der allerdings nur stattfinden kann, wenn ausreichend Bausteine, in Form von hochwertiger, zugeführt werden. Allein durch die Einnahme von Steroide ist kein großes Muskelwachstum zu erwarten. Zwar steigern sie die Trainingsleistung ganz enorm, aber all diese Faktoren kommen erst mit voller Kraft zum Tragen, wenn vorher ein Aufbaureiz gesetzt wurde und genügend Nahrungsenergie sowie ein hoher Proteinüberschuss zum Aufbau geliefert werden. In diesem Kapitel erfährt der interessierte Leser alles über ein intensives Training und wie man es richtig ausführt, um optimal von der Wirkung anaboler/androgener Steroide zu profitieren. "Vor die Belohnung haben die Götter den Schweiß gesetzt", so lautet ein altes Sprichwort. Und nirgends ist es wohl zutreffender, als im Bodybuilding. Jahrelange Quälerei im Studio sind die Vorraussetzung zum Aufbau eines eindrucksvollen körpers. Leider herrscht immer noch das alte Schubladendenken vor, dass der Athlet schon allein durch die Einnahme von Anabolika enorm massig und definiert wird. Wäre dem so, dann würde man wohl kaum einen Amateur- oder Profibodybuilder im Studio antreffen, sondern sie würden ihre Seit angenehmer verbringen, etwa beim Sonnenbaden im Garten oder im hauseigenen Swimmingpool. bevor ein Athlet überhaupt in die Reichweite einer Profilizens kommt, stehen ihm jahrelanges, aufopferndes Training bevor, was viele gern übersehen. Anabole/Androgene Steroide sind im stetigen Kampf um immer mehr Muskelmasse definitiv eine enorme Hilfe, sie können allerdings nicht die zwei weiteren Grundpfeiler eines massiven Körpers ersetzen, hartes Training und ausreichende Nahrungszufuhr sowie hohe Proteinmast. Doch wie sieht nun ein ausreichendes Training aus? Zuerst sollte man vom Fitnesstrip abkommen und die meisten Maschienenübungen vorerst von seinem Plan streichen. Masseübungen mit Lang- und Kurzhanteln sind der beste Weg zu einem imposanten Körper. als zweites gilt es unbedingt die "Mit Anabolika wird schon alles von alleine gehen" -Einstellung abstreifen. Denn nur mit Anabolika alleine wird nicht alles gut. Man sollte sich schon vor Beginn der Einnahme geistig auf ein hartes Training und Disziplin einstellen. Als drittes darf man aber auch nicht zum Gegenteil mutieren und den Hauptteil seines Tages im Studio verbringen, da bei übermäßigem und zu langem Training die katabolen, also abbauenden, Hormone überhand nehmen. Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings! Hat man sich diese drei wichtigen Regeln bewusst gemacht, folgt Part zwei. Die Auswahl der richtigen Übungen. Die besten Übungen zum Aufbau von solider Muskelmasse sind zweifelsohne schwere Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln, gepaart mit einigen wenigen Maschienenübungen. Zum besseren Überblick hier eine Aufzählung der geeignetesten Grundübungen:

Beine und Waden:

- Kniebeugen
- Beinpressen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

Rücken:

- LH-Rudern mit Vorbeuge
- Klimmzüge
- Rudern sitzend am Kabel
- KH-Rudern einarmig
- Kreuzheben

Brust:

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende Bewegung
- Dips

Schultern und Kapuzenmuskel:

- Langhantel-Frontdrücken
- Kurhanteldrücken
- Nackendrücken
- KH-Seitheben
- Aufrechtes Rudern
- Shrugs (Schulterheben)

Trizeps:

- French Press im Liegen
- Dips
- Enges Bankdrücken
- Beidarmiges Kurzhanteldrücken über Kopf

Bizeps:

- Langhantelcurls
- kurzhantelcurls
- Hammercurls


Mit diesen Grundübungen haben schon Größen wie Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorin Yates trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse aufpacken.

Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, dass 6-10 Wiederholungen möglich sind, ein Wiederholungsbereich, der bewiesenermaßen Kraft und Muskelgewebe aufbaut. Bezüglich des Unterkörpers gilt es den Wiederholungsbereich auf 8-12 pro Satz auszurichten. Pro Muskelgruppe reichen hierbei 3 Übungen á 2-3 Sätze, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird.

Beim eigentlichen Gewichttraining sollten immer 5-10 lockere Minuten auf dem Fahrradergometer vorausgehen, um den Kreislauf vorzuwärmen. Je wärmer und besser durchblutet ein Muskel ist, desto leistungsfähiger und verletzungsunanfälliger ist er. Intensitätstechniken, wie erzwungene bzw. negativwiederholungen oder Supersätze sollten sehr sparsam angewendet werden, um eine mögliche Verletzungsgefahr weitestgehend auszuschließen. Worauf der Athlet jedoch tunlichst achten solltem ist, dass er jede Woche ein leicht schwereres Gewicht verwendet oder zumindest 1-2 Wiederholungen mehr als in der Vorwoche zu bewältigen. Die Muskulatur gewöhnt sich schnell an immer wiederkehrende Reize und wächst nur, wenn sie mit progressiv schwerer werdendem Gewicht überlastet wird.

Optimalerweise sollte der Athlet auf ausrichende Ruhephasen Wert legen. Wer sechsmal pro Woche für jeweils mehrere Stunden im Studio steht, wird selbst bei der Verwendung anaboler Substanzen Schwierigkeiten haben Muskeln aufzubauen. Ein 3-4maliges Training pro Woche für jeweils 60-75 Minuten reicht vollkommen aus, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Kommen wir nun zu einem geeigneten Trainingsprogramm. hier hat sich ein 4er Split bewährt, d.h. der gesamte Körper wird in vier verschiedenen Trainingseinheiten innerhalb einer 8-tägigen Periode einma komplett durchtrainiert. Dies bedeutet, jeder Muskel wird einmal alle acht Tage direkt stimuliert. Desweiteren wird nach jedem Trainingstag ein kompletter Ruhetatg eingeschoben.

Tag 1 Brust Bizeps:
- BD Flachbank
- LH-Curl
- KH-Curl sitzend
- KH-Hammercurl stehend

Tag 2
Pause

Tag 3

Rücken:
- Klimmzüge
- vorgebeugtes LH-rudern
- Rudern sitzend am Kabel
- vorgebeugtes KH-Rudern
- Klimmzüge
Hintere Schulter:
- vorgebeugtes KH-Seitheben

4. Tag
Pause

5. Tag:

Schulter:
- LH-Frontdrücken
- aufrechtes Rudern
- KH-Seitheben stehend
Kapuzenmuskel:
- KH-Schrugs
Trizeps:
- SZ-French Press liegend
- Enges BD
- Beidarmiges KH-Drücken über Kopf

6. Tag:

Pause

7. Tag:
Beine:
- Kniebeugen
- Beinpressen
- kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend


8. Tag:
Pause

- Wiederholung des Zykluses



Pro Übung werden hierbei 2-3 Sätze á 6-10 Wiederholungen bis zum MV ausgeführt (bei den Beinübungen 8-12). m it jeder neuen Woche sollte versucht werden, entweder mehr Gewicht zu drücken als in der Vorwoche, oder 1-2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen. progressiver Wiederstand und immer schwerer werdene Gewichte sind ein wichtiger Part eines erfolgreichen Trainings.

Entscheidend ist zudem, dass jeder Satz bis zum MV ausgeführt wird. Im letzten Satz jeder Übung kann ein Trainingspartner beim Beenden der letztem Wiederholungbehilflich sein. Intensitätstechniken wie erzwungen Wiederholungen sollten allerdings mit Bedacht angewendet als i-tüpfelchen betrachtet werden, keinesfalls als fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit, da ein Dauergebrauch umweigerlich zu Verletzungen und evtl. auch Übertraining führt.

Intensität ist der Schlüssel!
Wer den Satz vor dem eigentlichen Muskelversagen beenden, trainiert nicht intensiv genug und holt nicht alles raus, was er rausholen könnte. Intensität spielt sich im Kopf ab. Wer zu Beginn einer Übung sagt, dass er das Gewicht niemals mehr als sechsmal gehoben kriegt, wird auch nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffen. Wer allerding mit der korrekten Einstellung an die Arebit geht und sich slebst dazu zwingt, das studio erst zu verlassen, wenn auch die letzte Muskelfaser stimuliert worden ist und der Muskel einen massiven Pump erfahren hat, wird den maximalen Nutzen aus seinem Steroidzyklus ziehen.

[Drizzt62]

Für die Brust nur BD?

[PhIlKa]

ich sag doch der trainingsteil is nit der beste Teil ausm Buch ^^
Ich denke der Ernährungsteil z.B. ist besser gelungen oder der über Untergrundlabors

[Drizzt62]

Jetzt steuere auch ich a bißal wos dazua.
Der Trainingsteil aus dem Buch Creatin Anwendung im Bodybuilding.

Training für Muskelwachstum

Hypertrophie wird durch Training mit Maximalgewichten nicht optimal gefördert. Vielmehr muss mit mehr Wiederholungen und geringerem Gewicht gearbeitet werden. So kommt es durch die gesteigerte Proteineinlagerung in den einzelnen Muskelzellen zu einer Verdickung der Muskelfasern.
Der Muskel wächst, kann mehr Spannung erzeugen und wird dadurch leistungsfähiger. Überdies kann auch mehr Glykogen eingelagert werden. Glykogen bindet Wasser, und es kommt zu einer vermehrten Wasserspeicherung im Muskel. Das Muskelvolumen erhöht sich und der Muskel wird massiger. Creatinmonohydrat unterstützt diesen Vorgang, indem es sowohl die Glykogenspeicherung verstärkt, als auch die Wasserspeicherung unterstützt.
Um die für einen optimalen Muskelaufbau notwendigen chemischen Reaktionen herbeizuführen, empfiehlt es sich im Bereich von 70-80% der Maximalleistung verwendet werden. Das erscheint auf den ersten Blick nicht schwer genug, doch es hilft einen häufigen Fehler zu vermeiden: das Training mit zu schwerem Gewicht. Submaximales Gewicht ermöglicht es, in jedem Satz bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren. Diese wiederholte Anstrengung bis zur totalen Erschöpfung ist es, die das Muskelwachstum anregt, nicht aber das verwendete Gewicht.(Bompa 1993; 124)
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten. Unzureichende Erhoung führt sehr schnell zu Übertraining. Um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten, sollte nach einer Trainingseinheit immer mindestens ein Tag Pause eingelgt werden. Pro Muskelgruppe sollten daher nicht mehr als zwei Übungen ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen liegt bei 6-12, wobei der erste Satz mit 12 Widerholungen als Aufwärmsatz dient. Anschließend werden 3-4 Arbeitssätze durchgeführt. Entscheidend ist, soweit, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Die Ruhepause zwischen zwei Sätzen sollte etwa drei Minuten betragen.
Das Programm für Masse-Aufbau berücksichtigt die wesentlichen Faktoren des submaximalen Trainings und ist für den Aufbau von Muskelmasse optimal geeignet.

Brust, Rücken:
Bankdrücken 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Überzüge 12, 10, 8 WHs
Rudern vorgebeugt 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Rudern sitzend 12, 10, 8 WHs

Schultern, Trapez:
Nackendrücken 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Seitheben 12, 10, 8 WHs
Schulterheben 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Rudern aufrecht 12, 10, 8 WHs

Oberschenkel, Waden:
Kniebeuge 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Beincurl 12, 10, 8 WHs
Wadenheben stehend 12, 10, 8 WHs
Wadenheben sitzen 12, 10, 8 WHs

Trizeps, Bizeps:
Bankdrücken eng 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Dips 12, 10, 8 WHs
Langhantelcurl 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Konzentrationscurl 12, 10, 8 WHs

Es gibt noch einen Kraftplan aba jetz mog i nimma, kimmd aba ano.

[Torso]

Super, endlich hab ich doch noch bekommen was ich eigentlich wollte. Vielen dank, ich weiß was das für eine ****** Tipperei war...
Als ich das Buch in den Händen hatte, habe ich es nur überflogen und fand es schon sehr ähnlich. Das mit dem Brusttraining ist mir da auch schon aufgefallen, muß wohl ein Druckfehler sein.
Ich finds Klasse das sich einige hier beteiligen. Dümmer wird man davon nicht. Ich kann übrigens jedem noch empfehlen sich das Buch "Optimales Training" von Weineck zu besorgen. Steht der Kenntnisstand der Wissenschaft drin, so wie er offiziell Geltung hat und noch vieles mehr. Kann nicht Schaden weil es auch auf Erfahrungen von Leichtatlethen aus dem Spitzensport basiert, die ja nicht unbedingt unmuskulös sind.

[evil_hh]

Was sagt ihr zur Splitaufteilung im schwarzen Buch also ich find sie gut gefällt mir würde aber die übungen ändern

[Heinzchen]

Vielen Dank erstmal an alle, die sich die Mühe gemacht haben die Buchauszüge hier einzustellen.
Was mich nur mal interessieren würde sind die Trainingspläne vieler Pros, die in einschlägigen Magazinen abgedruckt werden.
Die machen teilweise 20 Sätze pro Muskelgruppe, sind 6 Tage die Woche, teilweise zweimal am Tag, im Gym und bauen augenscheinlich auf.
Sind das Fakes oder stoffen die so extrem, dass sie einfach nicht übertrainieren?

Würde mich interessieren was ihr davon haltet.

[BjörnE]

@Heinzchen

Bei Deinen Daten klingt Deine Frage sehr seltsam naiv.....

Und mach doch für so was nen eigenen Thread auf!

Trau Dich ruhig, Kollege.

MfG BjörnE

[Heinzchen]

@BjörnE

Hab mir den Thread hier mal durchgelesen und finde, dass sich meine Frage schon in den Kontext fügt.

Verstehe nicht ganz was du mit naiv meinst.
Meine Daten sind sicherlich nicht schlecht, aber für 7 Jahre Training wohl eher normal und von den Pros doch soweit entfernt, dass so eine Frage legitim ist.