Ess am Besten den Tag über Haferflocken , Nudeln , Reis , Putenbrust , Hühnerbrust , Fisch , Magerquark und Vollkornbrot .

Trink viel Milch und Wasser , Weight Gainer oder so was brauchst du vorerst nicht .

Beim Essen musst du halt schauen , dass du genug reinbekommst , grob würd ich sagen , du brauchst mind. 3000 Kalorien und mind. 130 g Eiweiß . Wenn du möglichst fettfrei aufbauen willst musst du Kalorien zählen , ansonsten halt einfach so viel essen , dass du zunimmst .

Wie viel du im ersten Jahr aufbauen kannst hängt davon ab wie Ernährung , Training sind , aber so 10-15 kg (ein wenig Fett miteingerechnet) könnten da schon gehen .