3er split

[Tomfool]

upspaced,
mit dem System hätte ich Probleme meine Muskeln auszupowern. Welche Wdh.-Zahlen würdest du da nehmen? Ich meine mit 3x10 kommt man da ja nicht weit.

[upspaced]

upspaced,
mit dem System hätte ich Probleme meine Muskeln auszupowern. Welche Wdh.-Zahlen würdest du da nehmen? Ich meine mit 3x10 kommt man da ja nicht weit.

Grundübungen nach diesem schema:
Brust
- Bankdrücken mit LH 3-12whd 8 sätze
60kgx20, 100x12, 150x3,3,3 120x8,8 100x12

Nebenübungen nach diesem:
Bizeps
- Langhantelcurls 3-12whd 6 sätze
50kx12, 80kgx8, 90kgx6,6,6 50x12

prinzip klar? die ersten zwei sätze dienen nur zum rantasten an das gewicht, wichtig im training sind nur die drei schweren sätze. die verfolgst du so lange bis du 3x3 ohne MV schaffst, dann wird das gewicht erhöht. dabei KEINEN microload. erhöhe um 5kg.

wird also so aussehen, nur als beispiel gemeint:

frontdrücken mit 100kg:
woche 1: 2,2,1
woche 2: 3,2,2
woche 3: 3,3,1
woche 4: 4,3,3
nun also frontdrücken mit 105kg:
woche 1: 2,2,1
woche 2: 3,2,2
woche 3: 3,3,1
woche 4: 3,3,2
woche 5: 3,3,3
nun also frontdrücken mit 110kg:
ff...

bist du schon an deiner "genetischen grenze" dauerd es auch gern mal 20 wochen bis zur nächsten steigerung...

vorteil dieses planes. extrem hohe konzentration möglich. extrem gute koordination da fokus auf nur wenige übungen. nachvollziehbare steigerungen über jahre. du bekommst eine enorm große anerobe arbeitskapazität und grundlagen paar exelence...

probleme mit dem auspowern wirst du nicht bekommen, eher im gegenteil. du hast bei jedem training erschöpfende 14 sätze vor dir. das ist 1h training am limit...

[Tomfool]

Hört sich gut an. Ist aber bestimmt eher was für BBler, die schon lange dabei sind.
Ich bin gerade an einem 3er Split (hast ja auch in meinen Fred was dazu geschrieben). Bisschen abgeändert:
Habe beim Brust-/Trizepstag zwei Übungen jeweils, wobei die erste mehr gewichtet.
Sieht dann so aus:
Bankdrücken 10,8,8,6
Bankdrücken schräg 10,10,10
Trizepsdrücken 10,10,10 o. 10,8,8,6
Dips an der Bank 15,15,15 (weil kein Zusatzgewicht vorhanden)

Wollte dann beim BD das Gewicht immer steigern, wenn die Wdh.-Zahl sinkt.
Kann ich damit fahren?