Anfänger verwirrt

[Lucky_Lukez]

Hallo Leude,
nachdem ich schon einige zeit hier im forum rumstöber hab ich auch ma beschlossen etwas nach hilfe zu fragen!

erstmal ich bin 21 jahre hab vor ca 4monaten mim trainieren angefangen.
damals bei einer körpergröße von 183cm 70kg auf der waage.
heute sind es mittlerweile schon gute 76kg, wovon ich weiß wahrscheinlich mehr fett wie muskeln aufgebaut wurden. vor allem am bauch zu bemerken

meine ernährung ist sicherlich nicht perfekt aber ich tu was ich kann und achte vermehrt dadrauf genung kcal wie proteine zu mir zu nehmen, aber natürlich auch vitamine, spurenelemente,...

meine ziele sind erstmals wie bei fast jedem anfänger muskelmassezunahme.

meine frage jetz da ich kurz nach beginn auf anraten der "profis" auf einen 3er split umgestiegen bin

brust--trizeps
rücken--bizeps
beine--schulter
je nach ermessen noch bauch oder cardio
jeweils 3sätze( plus aufwärmsatz ) mit 8-12 wdhl

da hier aber immer wieder geraten wird den WKM-TP zu machen und man ja sowiso von jedem was andres hört bin ich im mom ziemlich verwirrt was denn jetzt für mich das beste ist??!!!

GK training halte ich für mich zwar sicherlich sinnvoll aber da ich gerne mal zwei tage hintereinander gehe, bin ich halt auf den split umgestiegen und erfolge verspür ich auch immernoch ( zB. BD von 40kg auf 65kg)

danke jetzt schonmal für jeden hilfreichen ratschlag

[Frame77]

WAs für dich das beste ist, musst du selbst rausfinden.
Da kann dir niemand bei helfen.

[nobody 85]

Mhh du solltest aber versuchen am Anfang jeden zweiten Tag euine Trainingspause eizulegen.
Damit die Muskeln sich erholen und auch wachsen können ^^

Wenn das aber nicht geht, solltest du darauf achten nicht die glaichen Muskelpartien am daraufolgenden Tag zu tranieren, damit sich die vom Vortag erholen können.

mfg nobody

[Franconio]

Hallo Lucky_Lukez,

erst mal willkommen hier.

Klar würde ich Dir den wkm-Plan vorschlagen, auch wenn Frame77 davon net so ganz begeistert ist.

Jedoch zeigt genau das, daß es viele Wege nach Rom gibt. Ein Ganzkörperplan hätte den Vorteil, daß Du die Muskeln mehr als 1x pro Woche trainierst, was Du beim 3er-Split nicht hast. Du kannst beim Split die einzelnen Muskelgruppen zwar mehr wemsen, doch braucht es als Einsteiger meistens noch nicht einen derartigen Reiz. Meine Empfehlung lautet daher, eher etwas später auf Split umsteigen und den GK vorher ausreizen. Haste natürlich nicht gemacht, geht in der kurzen Zeit ja auch gar net. Aber wie auch immer, wenn Dir ein Split besser taugt, spricht ja nix dagegen. Aber dann laß wenn's geht im 3er die Beine alleine stehen und nimm die Schulter zur Brust (die hintere zum Rücken). Sieht dann etwa so aus:

TE1: Kreuzheben, Klimmis, LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, KH-Curls
TE2: Bankdrücken, Dips, Fliegende, Military Press, French Press
TE3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben, Bauch

Davon je 3-4 Arbeitssätze plus Aufwärmsätze.

Gibt viele Möglichkeiten, such Dir was aus...

In diesem Sinne an die Eisen!
Franconio

[Lucky_Lukez]

@ nobody
danke, aber das is mir auch schon klar, deshlab ja der split

@francino
danke, werde mir deine ratschläge mal überlegen....

[schnuggieputzie]

Erst einmal will ich Dir sagen, das die angebliche Zunahme von Gewicht am Bauch meistens recht subjektiv ist, einfach weil es die Körperregion ist, die man beim Herunterschauen besonders stark wahrnimmt, wenn sie sich verändert (Nebengedanken jetzt mal ganz beiseite gelassen).

Wenn Du fleissig trainiert hast, dann werden die 6kg in 4 Monaten sich sicher positiv bemerkbar machen am ganzen Körper.

Zur Trainingsmethode kann ich nur sagen, variiere wie es Dir am besten gefällt und wenn es halt WKM ist, dann eben so.
Ich habe im Laufe der Zeit festgestellt, das das Training sich ohnehin verändert.

Zudem fahre ich ganz gut damit, regelmässig meine Übungen auszutauschen und dem Körper somit Abwechslung zu geben.
Wichtig ist eine Gleichmässigkeit in der Beanspruchung aller Muskeln.

[Lucky_Lukez]

mal ne frage zu ernährung:

da ich ja erstmal vorrangig masse aufbauen will, aber gleichzeitig natürlich nicht nur fett und wasser
wolt ich mal wissen ob ich zu der natürlich proteinreichen nahrung noch ordentlich kohlenhydrate reinschieben kann oder da auch lieber jetzt schon aufpassen soll,
damit in der späteren diät nicht so viel an muskelmasse wieder verliere??!!!

und dann noch ne frage:
hab seid längerem auch schon creatin zuhasue rumliegen,aber noch nich mit angefaneg,
is es dafür noch zu früh oder kann ich damit so langsam auch anfangen??
hab mir gedacht nach nem halben jahr training evtl, oder auch ruhig schon früher??
was meint ihr?
schonma danke für eure ratschläge

[Franconio]

Ordentlich reinzuschieben wäre zu viel des guten. Bleibe leicht über dem Bedarf, damit der Speckes net allzu sehr ausufert.

Klar kannst Du Crea supplementieren. Ich persönlich würde aber bis zur Stagnation warten und mich danach damit weiter pushen und mir Motivation zurückholen. Das aber sehe ich rein als psychologischen Grund.

[Polyamid]

Wie dein Körper mit Kohlehydraten umgeht musst du für dich selber herausfinden. Führe ruhig auch Kohlehydrate zu, achte aber darauf, daß es ordentliche sind aus Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Obst und so. Versuche die beliebten Butterbrote einzuschränken und verzichte möglichst auf Übermässig viele Süssigkeiten. Für mich hat sich als sehr nützlich erwiesen Kohlehydrate und Fette möglichst zu trennen. Verzichte also auf in Fett gebackene Fritten, Chips und sowas. Achte trotzdem darauf genug Fette zu essen. Lässt sich gut mit Proteinreichen Mahlzeiten verbinden. Dann aber hochwertige Pflanzenöle.

Creatin würde ich dir auch aus regenerativen Gründen empfehlen. Tip: Kleine Menge (ca. 3 Gramm) Monohydrat nach dem Training mit in den Shake begünstigt die Eiweissaufnahme im Muskel. Von Stosskuren mit zig Gramm Frontload am Anfang würde ich abraten.