"Golden Bench Vol. I" Raw-Trainingsplan

[hara]

am schweren schultertag entweder schwere zugübung oder schwere druckübung (natürlich individuell, am anfang einer vorbereitung könnte man auch gut beides machen-gegen ende würd ich mich aber immer auf nur eine übung konzentrieren)

am leichten schultertag nur extrem leichte gewichte verwenden 30-40% vom max (seitheben max mit 20kg, an diesem tag ~7kg)


viel erfolg
hara

[Matapolo]

Jetzt hab ich aber auch nochmal ne Frage :

Soll man am schweren Tag jeden Arbeitssatz auf der Bank bis zum MV machen oder nur versuchen die vorgebene Wiederholungszahl zu erreichen und nicht mehr Whs machen ?

[hara]

muskelversagen hat (für mich) im kraftsport bei grundübungen (so gut wie) nichts verloren!!!

[sluthardt]

sag mal hara - du sagtest frontheben mit kurzhantel oder bändern kommt in frage,,, was sagst du zu frontheben mit hantelscheibe?


gruss sascha

[shane 54]

ja geht natürlich genauso... ist ja im prinzip das selbe wie kurzhanteln

[diskuswerfer]

Ich habe mal eine Frage zum leichten Tag. Es wurde geschrieben dieser dient der Regeneration. Ist das ein anderer leichter Tag als der im Westside System(nach dem ich mal trainiert habe). Dórt gibt es ja keinen leichten tag(im Sinne von Regeneration), da auch das leichte Gewicht mit maximalen Krafteinsatz gedrückt wird( das heißt natürlich mit sehr hoher Geschwindigkeit) um die Explosivität zu erhöhen.

[sluthardt]

Ich habe mal eine Frage zum leichten Tag. Es wurde geschrieben dieser dient der Regeneration. Ist das ein anderer leichter Tag als der im Westside System(nach dem ich mal trainiert habe). Dórt gibt es ja keinen leichten tag(im Sinne von Regeneration), da auch das leichte Gewicht mit maximalen Krafteinsatz gedrückt wird( das heißt natürlich mit sehr hoher Geschwindigkeit) um die Explosivität zu erhöhen.

doch das beim wsb ist ja auch ein leichter tag da der prozentsatz mit dem du arbeitest ja ein relativ leichtes gewicht ist was explosivität und durchblutung fördert und damit ja regeneration. und dann noch leicht schultern und leicht trizeps alles leicht^^ und der bankdrücksatz ist glaube in etwa dieselbe prozentzahl wie bei wsb und die satzzahl beim bench press und wdh zahl auch -> 3-9x3 wdh 60% oder was es war. schwer ist das nicht!

[diskuswerfer]

Klar ist das Gewicht leicht, aber man macht die Ausführung da ja nicht wie normales Krafttraining sondern mit maximaler Kraft und Explosivität, wie ein Boxer der mit voller Kraft zuschlägt obwohl das Gewicht(der Handschuh und Arm) sehr leicht sind.

Es geht dabei primär nicht um die Erhohlung sondern um die Erhöhung der Beschleunigungs und Explosivkraft.

Louie Simmons spricht auf seiner Seite auch davon das es kein leichtes Training ist sondern halt ein explosives Schnellkrafttraing, dieser Tag bringt also nur was wenn mann wirklich 100% Speed und Power gibt, also maximale Muskelspannung, also keine Durchblutung.

Messungen die WSB durchführt haben, zeigten sogar, dass der Power output am Speed Tag sogar noch höher war als mit schwerere Gewichten, da so stark beschleunigt wurde.

Er sagt, dass die Explosivität im PL sehr wichtig ist, da man immer(auch bei Schweren Gewichten) mit max Tempo arbeiten soll(auchh wenn das dann nicht sehr hoch ist, aber eben maximal) um "Tote Punkte(wenn OA oder OS parallel sind) mit Schwung zu überwinden und mit dem Geschwindigkeitsüberschuss den Lockout zu schaffen.

[Danilobank]

de plan ist gut und bringt einen dichter an ziel.

[Koernel]

kann man mit folgendem plan auch gut erfolge erzielen, oder läuft man gefahr, ins übertraining zu kommen, gerade im bereich schultern und trizeps??!?!?

plan:
sa.: bank 5*5 +lat 2 übungen 4*8
di.: frontdrücken mit lh 4*8 +klimmzüge


übertraining vorprogrammiert?
schlechte für gewichtssteigerungen?




gruss, koernel