Gratulation zur besiegten Sportsucht. Das wichtige ist, dass Du erstmal wieder Selbstvertrauen bekommst. Sonst wirst Du nur dauernd dem hinterher laufen, was andere Dir vorschreiben.

Zum Energiebedarf:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
Zur Praxis: Bedarf für die ganze Woche ausrechnen und dann durch sieben teilen. Das macht es leichter für Dich.
Vergiss bitte die Tipps, mehr Kalorien zu futtern, als Du tatsächlich brauchst. Im Grundumsatz ist der Muskelaufbau auch schon energietisch mitversorgt.
Zur Proteinmenge:
1,5 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht und Tag reichen vollkommen. Der Rest kann aus Fett und Kohlenhydraten bestehen. (Zusätzlich lesen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
Abwechslungsreiche Kost versteht sich von selbst
Mache keine Zwang daraus.

10 Kilo Muskelmasse in zwei Jahren sind utopisch. Vergiss das möglichst schnell.
Besser ist: Ausgewogen ernähren und den Bedarf berücksichtigen. Übertraining vermeiden, aber regelmäßig trainieren (HT-Training: Erst Ganzkörper dann evt. Split). Was dabei herausspringt, wid sich zeigen. Sonst wirst Du nur mit Zwangsvorstellungen und "schlechtem Gewissen" herumwurschteln.


Was trainierst Du denn 4-5X "hart"?

Gruß und alles Gute!!!