Krafttraining für Handball - Masseaufbau

[MadNero]

Hallo erstmal
ich hoffe ich bin im richtigen Forum gelandet, hab leider kein passerendes gefunden. Hab bereits auch die meisten Stickys gelesen, hab aber immer noch einige Fragen
Erstmal zu meiner Person: Ich bin grad 18 geworden, 1,85m groß und wiege derzeit grad mal 75kg bei nem KFA von ziemlich genau 8% (hab ne BIA-Messung gemacht). Außerdem trainier ich schon 1 Jahr und hab auch ganz gut aufgebaut in den ersten 8-9 Monaten (hab bei 64kg angefangen), stagniere aber seitdem massemäßig, kraft geht langsam aber sicher weiter und weiter nach oben
Ich mache das Training hauptsächlich um Masse und Kraft fürs handball aufzubauen (mittlerweile is mir die Masse deutlich wichtiger, da ich verhältnismäßig ganz gut Kraft habe, in der Abwehr ein paar kilo extra aber echt ganz nett wären ), außerdem macht das Eisen stemmen einfach irre Spaß
1.Hauptsächlich brauche ich fürs Handball ja Brust, Schultern und Waden und Quadrizeps (glaub ich zumindest), also sollte ich denSchwerpunkt des Trainings doch auch auf diese Gruppen legen oder?
2.Soll ich einfach den ganz normalen Grundlagenplan/bzw WKM-Plan ausprobieren oder is das in meinem Fall schon nicht mehr so effektiv, weil ich ja in Sachen Training kein kompletter Anfänger bin?
3.Außerdem bringt ne Creatinkur auch ganz gute Massezuwächse, wenn ich dabei anständig trainiere oder is es dafür noch zu früh?

4.Derzeit trainieren mein Freund und ich (der fast die gleichen Probs hat) nach folgendem Split:
1.Tag (Brust/Trizeps/Schultern):
Bankdrücken mit Langhantel 3*6-10
French Press/Skull Crusher 2* 6-10
Seitheben 2* 6-10
pos. Schrägbank mit KH 3* 6-10
Trizeps am Seilzug 2* 6-10
Butterflys 2* 6-10
aufrechtes Rudern mit KH und Langhantel je 2* 6-10
neg Schrägbank 2* 6-10
Kickbacks 1* 6-10

2.Tag Handball
3.Tag (ob. Rücken/Bizeps/waden)
Latzug weit zum Nacken 3*6-10
SZ-Curls stehend 2* 6-8
einarmiges KH-Rudern 3* 6-10
gedrehte KH-Curls sitzend 2* 10-15
Latzug eng zur Brust 3* 6-10
negative, einarmige KH-Scottcurls aufgelegt 2* 6-8
in einigen Satzpausen aufrechte Wadenheber

4.Tag Handball
5.Tag: Regeneration
6.Tag: Handballspiel, danach eventuell Joggen
7.Tag (Oberschenkel/unterer Rücken)
Kniebeugen 3*6-12
gestrecktes Kreuzheben 5*5
Beinpresse 3*12-15

Wir machen die meisten Übungen bis zum MV (außer am Beintag), der Partner hilft dann immer noch ein bisschen mit. Den Plan haben wir selber mal gemacht, was haltet ihr denn davon, bzw. was würdet ihr uns raten?
Ich weiß, dass mein Thread verdammt lang is und ich kanns gut verstehen, wenn hier keiner so rechte Lust hat auf meine ganzen Fragen einzugehen, wäre aber um ein bissl Hilfe sehr dankbar. Schonmal vielen Dank im Vorraus! vlg

[vALken]

Hallo!

Fühle mich berufen zu dem Thema etwas loszuwerden, da ich als Handballer mit drei festen TEn in der Woche (2x Training, 1 Spiel) in einer ähnlichen Situation bin.

Man hat mir hier zum WKM-Plan geraten, ich trainiere mit der darin erwähnten Aufteilung zweimal in der Woche:

Mo: Ruhe
Di: Handball
Mi: 3 Sätze KB, 3 Sätze BD, 3 Sätze LH-Rudern
Do: Handball
Fr: Ruhe
Sa: Meistens Spiel (Ersatzweise Intervalltraining an der frischen Luft)
So: 3 Sätze KH, 3 Sätze KZ, 3 Sätze Schulterdrücken (alles vor der Brust!)

Ernährung habe ich so umgestellt, dass ich auf 1,5g - 2g Eiweiß am Tag komme, Haushaltszucker habe ich fast gänzlich gestrichen. Mein KFA ist in der Zeit sehbar gesunken (Bauchmuskeln werden unter dem Speck mehr und mehr sichtbar), mein Gewicht blieb mit 88Kg bei 1,89m konstant -> Alles ok. An deiner Stelle hilft vielleicht dann einfach mehr FUTTER

Als Anfänger liegt es aber nicht an mir deinen Trainingsplan zu kritisieren. Kann also nur schildern, dass mir diese weniger Übungen bereits den gewünschten Erfolg brachten.

Hoffe, dass das dir weiterhilft.
Lg, Jo

[tior]

Servus Kameraden,

bin auch leidenschaftlicher Handballer und Pumper

Ich fahr momentan ganz gut mit nem 2er Split sprich:

Mo: Brust/Trizeps/Schultern 3x12 Wdh.
Di: Haba
Mi: Rücken/Bizeps/Beine
Do: Haba
Fr: s. Mo.
Sa: Joggen
So: Spiel

Dazu kommt noch 3 x Joggen und Basketball

Da der Handballsport ja zunehmend athletischer wird macht es schon Sinn nebenbei aufzubauen, gerade für die Abwehr.
Wichtig ist aber auch das zu deine Sprungkraft nicht verlierst!
Zum Thema Sprungkrafttrainign einfach mal googeln, da gibts viele gute Programme

so far

[boy_de_luxe]

um masse aufzubauen braucht einen 3-split wie z.b.
1. tag beine, bauch, rücken
2. tag schultern, rücken brust
3. tag oberarme, unterarme und trapez
ihr müßt euch richtig ernähren, z.b .
viel fleisch, hänchen, fisch , ei
milch , joghurt käse, früchte / gemüse, brot / getreide , reis und nudeln
ihr solltet auch mehr kalorien zu euch nehmen, weil der körper das braucht um masse anzusetzen

[Affe_mit_Waffe]

1. tag beine, bauch, rücken
2. tag schultern, rücken brust
3. tag oberarme, unterarme und trapez

Wirklich ein toller Plan

[boy_de_luxe]

macht mal einer 3er split

[boy_de_luxe]

ein tag zwischendurch pause machen, der plan wird euch mit sicherheit weit bringen, so aus erfahrung

[campi88]

ich finde das 2 mal die woche handballtraining recht wenig ist... also wenn man was reissen will.
mein bester kumpel spielt abwechselnd bezirksliga und oberliga( ist erst 19)
der trainiert je nach zeit 3 bis 4 mal die woche handball plus spiel.

da dann aber noch zeit zum pumpen zu finden ist schwer, und ab oberliga ist man mit 80 kg ja meistens zu leicht( es sei denn man ist einfach ein tophandballer) um ordentlich zu spielen.

[tior]

So ein Käse, als ob viel Trainign mit Erfolg gleich zu stellen ist ...
Wahrscheinlich trainiert er auch Freitags und hat Samstags ein Spiel oder ?

nicht immer ist mehr auch besser

[MadNero]

Hey,
vielen Dank für die Antworten Zum Thema zu wenig Handballtraining: Eig hatte ich dazu eigentlich gar keine frage gestellt Außerdem sind 3h Techniktraining pro Woche gar nicht so wenig(Kraft und Ausdauer ist jeder selbst verantwortlich), ich habe auch nie behauptet auf BuLi-Niveau zu spielen
@boy_de_luxe: Ich will nicht fies sein, aber du hast in deinem profil angegben, dass du 60kg auf der Bank drückst, da schaff ich deutlich mehr, sooo viel erfahrung wirst du noch nicht haben oder?
@tior: Könntest du mir vll mal deinen Plan per PM schicken? Das wär echt super nett
Was sagt ihr denn zu ner Creatinkur? Sind da meine Fortschritte noch zu gering oder könnte ich ruhig mal eine ausprobieren?