Die beiden erstem aus dem Link waren schon nicht schlecht. Die erste kannst du auch mit ner Hantel machen. Die nimmst du einfach in die Hand (vllt 2-4kg) und machst auf ner Unterlage die selbe Bewegung wie beim Armdrücken, aber ganz langsam.
btw haben die Rhomboidii und der Trapezius nichts mit der Außenrotation zu tun