Plan?

[wwaste]

also ich ziehe am latzug vor die brust und mach dann noch klimmzüge ? ich habe noch ein problem bei den shrugs (hoffe du kennst dich damit auch aus). ich mache die mit der langhantelstange aber mir ist augefallen dass mein rechter arme irgendwie nach vorne ein bisschen hängt jetzt habe ich angst dass mein trapezius nicht symmetrisch ist. sollte ich vielleicht zum orthopäden gehen oder so?

[Affe_mit_Waffe]

also ich ziehe am latzug vor die brust und mach dann noch klimmzüge ?

Doppelt gemoppelt....ist die selbe Bewegung. Mach nur Klimmzüge.

[wwaste]

sollte ich dann nach den klimmzügen das rudern auch weglassen ? ich mach das normalerweise mit kruzhanteln ich stell mich aufrecht hin , beuge mich nach vorne sodass ich auf guten 90 grad bin zu mienen beinen und zieh die hanteln von unten nach oben. ich habe ja nur 3 TE dann , soll ich dann nur 3 mal pro woche fitness gehen ? oder wie oft sollte ich eine pause zwischen den tagen lassen?


habe den plan mal abgeändert , wärst du damit einverstanden ?


TE1

Kreuzheben 4-5 Sets
Klimmzüge 3 Sets
Rudern (KH) 3 Sets
SZ-Curls 3 Sets
KH-Curls 2 Sets
Bauch-Programm bestehend aus 3 Übungen.

TE2

Bankdrücken 5 Sets (5*5)
Schräg KH 2-3 Sets
Cable-Cross 2 Sets

Schulterdrücken (mit KH, an der Multipresse, oder an der Maschine) 3-4 Sets
Seitheben 2 Sets
vorg. Seitheben 2 Sets
Rotatoren 2 Sets
Shrugs 4 Sets
Kabelzug 2-3 Sets


TE3

Squats erst sehr ausführliches Warm-Up dann 4-5 Sets
Beinpresse 3-4 Sets
Beinstrecker 3 Sets
(Beinbeuger) 3 Sets
Wadenheben 3 Sets

Bauchprogramm wie in TE1


eine letzte frage bleibt noch , wie gestalte ich am besten das warmup vor den squats?

[Franconio]

Zu den Armen bei den Shrugs ist aus der Ferne schwer was zu sagen. Lass Dich von nem Kumpel dabei beobachten, ob der ne Unsymmetrie feststellt.

Nach den Klimmzügen rudern ist absolut in Ordnung beim Split. Pause: 1 Tag auf jeden Fall. Das wären dann max. 7 TEs in zwei Wochen. Mehr würde ich nicht machen. 3x pro Woche dürfte auch reichen.

Jetzt ist der TP ok! Nur der Kabelzug nach den Shrugs ist mir etwas schleierhaft. Was trainierst Du damit? Mach das ggf. vor den Rotatoren.

Warm-up: Mit leichtem Gewicht squatten. --> Steigern. Wenn Du schwer beugst, sind vier Aufwärmsätze schon sinnvoll. Bei Leichtgewichten taugen durchaus zwei.

Ansonsten: Einverstanden.

Viele Grüße,
Franconio

[wwaste]

ich weiß gar nicht wie ich dir danken soll ^^ danke für die hilfe ! zu dem kabelzug: das ist für den trizeps , du meintest doch ich soll ne übung einbauen in Te2 für den trizeps anstatt dem 4 , reicht da eine? oder soll ich dann noch Dips machen?

[Franconio]

2-3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel reichen eigentlich aus. Du kannst natürlich variieren und nach Belieben zur Abwechslung mal Skull Crusher, Kickbacks o.ä. machen. Allerdings vor den Rotatoren. Denn danach sollten die Arme nicht mehr belastet werden, weil es Dir sonst evtl. in die Schulter fahren kann.