Anfänger GK, was kann ich für Fortschritte erwarten?

[carly200]

klar ist da jeder verschieden. ich will ja auch nicht die ultimativen absoluten zahlen bekommen, sondern eher nen eindruck. um eben auch zu sehen, ob man es eher schwerer hat, als andere, oder ob man gut dabei ist, oder evtl. auch was verkehrt macht.

Hier mal was zu mir:

Alter: 25
Trainingserfahrung(Jahre): 2 Monate
Körpergröße: 189
Gewicht: 71
KfA: laut Bioimpedanzmessung im Studio (Handgerät) 12% (scheint mir aber zu wenig)
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Massezuwachs
Zeitaufwand: 3x90min / Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio und KH zu Hause
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine
Ernährungsplan(ja/nein): ich versuche mich ausgewogen und Gesund zu ernähren (Tipps immer willkommen)

Hier mal mein GK:

Gewichte vor 2 Monaten und heute (aber am Anfang habe ich auch eher leicht angefangen, jetzt ist das schon oft die Grenze von dem was ich schaffe)

Gesamtdauer ca. 90min, ink. leichtem Cardio.
Ziele: Grundaufbau. Rücken, Brust, Arme


5min Warmrudern

Ausfallschritte mit KH: 2x15 mit 6kg/10kg pro Seite
Leg Curl: 2x15 30kg/40kg

Chest Press: 2x15 22,5kg/30kg

Lat Maschine, Dreiecksgriff: 2x15 30kg/42,5kg
Butterfly Rückwärts: 2x15 15kg/20kg
Hyperextensions: 2x15 (inzwischen mit 2,5kg Gewicht an gestreckten Armen)
Ne Übung für den oberen Rücken/nacken... k.A. wie die heißt...

Bizeps: Armbeugen am Kabelzug: 2x15 20kg/30kg
Trizeps: Armstecken am Kabelzug: 2x15 15kg/20kg

Bauch Beckenlift: 2x15/4x15
Seitlicher Bauch: 2x15 je Seite/jetzt +2,5kg Gewicht auf Kopfhöhe

20min lang Laufband, 4min bei 9km/h 2min bei 11 km/h


Bin für Anregungen Dankbar (besonder in Hinblick auf meine Ziele.)

Mich interessiert außerdem, wie ich mich am besten Steigere, denn z.B. beim Chest Press stecke ich grad fest (denke mal, weil mein Trizeps zu schwach ist). Mache da inzwischen eher mal nen Rückschritt... 15x32,5kg dann nur noch 11, oder 9 dabei hatte ich vor 2 Wochen schon mal 2x15x32,5kg geschafft.

Wie muss ich da herangehen? Mehr Sätze mit weniger Gewicht, oder was anderes?

[PhilippAlex]

Dein Plan ist ziemlich suboptimal.
Schaust du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[carly200]

das ist ja nun ne recht pauschale aussage, besonders da auch in dem plan ne ganze Menge überlegungen drinstecken.
aber ich nehme tipps natürlich immer gerne entgegen. könntest du konkret sagen, welche dinge total unpraktisch sind?

[PhilippAlex]

das ist ja nun ne recht pauschale aussage,

Welche?

besonders da auch in dem plan ne ganze Menge überlegungen drinstecken.

Wieso?

aber ich nehme tipps natürlich immer gerne entgegen. könntest du konkret sagen, welche dinge total unpraktisch sind?

Fehlen halt alle Grundübungen. Der Plan deckt an sich schon fast den ganzen Körper ab, aber die Übungsauswahl ist halt ziemlich einschränkend.

[carly200]

ok, wenn ich nun nicht sofort den ganzen plan umstoßen will. was schlägst du mir vor auszutauschen und durch was zu ersetzen?

[nobody 85]

Die meisten Übungen davon sind sozusagen ISos...
Grundübungen sind:
Bankdrücken,
Kniebeugen,
Kreuzheben,
Klimmzüge,
Vorgebeugtes Rudern,
Military Press,

Mhh eigentlich sind das die Wkm Übungen, aber was solls... ^^

mfg nobody

[PhilippAlex]

Willst du nicht den ganzen Plan umwerfen, dann mach das:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

je 3 Sätze mit 10 Wdh.