Die gleichen Muskelgruppen an zwei oder gar noch mehr Tagen direkt hintereinander zu trainieren macht generell keinen Sinn, aufgepumpt hin oder her. Muskeln benötigen eine (individuelle) Regenerationszeit und wachsen nicht während dem Training, sondern zwischen den Trainingseinheiten. Ergo: Such dir entweder einen gescheiten Ganzkörperplan mit Grundübungen (--> Suche: WKM-Plan), den du dann 3 Mal die Woche trainierst mit Pausentagen zwischen den Einheiten oder schau dich nach einem Split um. Zum Rudern kann ich dir im Moment leider keine Auskunft geben.

Gruß.