BADMartin Trainingslog (PBs)

[Tiger91]

Hurra, vom Krankenhaus zurück, Muskelfaserriss rechter Beinbeuger könnt echt

So ein , wenigstens hat der Arzt das Training bis auf diesen Bereich freigegeben

What!?

Von den Bankdips?

[BADMartin]

Eher vom verwendeten Zusatzgewicht. Muss irgendwie bei der 5ten Wdh. schlagartig die Spannung aus den Knien raus gelassen haben, so dass die 67 kg den Beinbeuger überlastet haben. Anders kann ich es mir nicht erklären.

[Tiger91]

Eher vom verwendeten Zusatzgewicht. Muss irgendwie bei der 5ten Wdh. schlagartig die Spannung aus den Knien raus gelassen haben, so dass die 67 kg den Beinbeuger überlastet haben. Anders kann ich es mir nicht erklären.

Ohje

Wünsch dir mal gute Besserung

[BADMartin]

Danke. Was uns nicht tötet etc. pp... Hat mir aber gezeigt, dass diese Übung als Alleine-Trainierender suboptimal ist.

[BADMartin]

Wie versprochen hier mal das Resume der letzten Bulk-Phase.

Hintergrund/Motivation war einfach, an Masse zuzulegen, um den sommerlich eintretenden Gewichtsverlust (mehr trinken, weniger essen aufgrund der Wärme) ausgleichen zu können.

Alles begann am 08.04.13 zunächst mit folgenden Ausgangsdaten:
Bauchfett ~ 17,5 %
Brust und Oberschenkel fettfrei
Gewicht 110,2 kg
Tägliche Kalorienaufnahme 4500 kcal

Trainingsplan zunächst:
TE 1 Brust/Bizeps/Schulter
TE 2 Cardio
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter

Zunächst von ein wenig Verletzungspech geplagt, fand ich doch recht schnell „meine Übungen“ und konnte auch hier die Gewichte recht schnell steigern. Da mir die 2 Tage Pause aber zu lang waren und ich an Nicht-Trainingstagen auch fauler war beim Essen, habe ich dieses nach 3 Wochen dann auf 6 Tage die Woche ausgedehnt. Folgende Daten lagen dann zugrunde:

28.04.13
Bauchfett ~ 17,5 %
Brust und Oberschenkel fettfrei
Gewicht 112,9 kg
Tägliche Kalorienaufnahme 5000 - 5500 kcal (als Durchschnitt, manche Tage lagen bei über 6500 kcal, manche bei 4500 kcal)

Trainingsplan:
TE 1 Brust/Bizeps/Waden
TE 2 Bauch
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter
TE 6 Cardio

Es zeigte sich recht schnell, dass dieses für mich optimaler war, vor allem da ich das Cardio-Training nun nicht mehr vor dem Beintag hatte, sondern danach. Allerdings stellten sich ab dem 7ten Tage bei mir Leber-/Gallenschmerzen ein, da diese Organe zusätzlich neben den Supplementen nun deutlich mehr Nahrung zu verarbeiten hatten, vor allem Fett (ich gehe davon aus, dass es damit zusammenhing). Nach Absetzen der Supps ließen diese binnen einer Woche nach. Ich konnte mich weiter sauber steigern bei den Gewichten, aber auch die Ausdauer wurde deutlich besser.

Allgemein ließ jedoch eine steigende Müdigkeit feststellen, was auch durch den steigenden Stress im Beruf verursacht wurde, aber auch dadurch bedingt war, dass mein Körper im Prinzip am Rund-um-die-Uhr-Verdauen war.

Laune/Gemüt:
Ich konnte an mir selber beobachten, dass meine Laune im Prinzip Woche für Woche ein bisschen nach unten ging, an manchen Tagen hat mich das Essen einfach nur noch angewidert. Der sonntägliche „Cheat-Day“ war hier meine Rettung, einfach nur essen, wenn man hungrig ist, nicht wenn man muss, oft nur um die 3000 kcal.

Angespornt wurde ich jedoch durch die Kommentare im Studio, die mir immer wieder bestätigten, das Richtige zu tun („Du legst im Moment richtig zu“ „Dein Rücken wächst stetig“ „Auf die Waden kann man neidisch sein“ etc.).

Ebenfalls im Geschäft fiel die Transformation auf, stetige Spitznamen dort sind nur noch „Schwarzenegger“ oder „Stier“.

Allgemeiner Gesundheitszustand:
Sehr stabil, keinerlei Infektanfälligkeit, Hautbild war ebenfalls unverändert (keine Akne oder erhöhte Verfettung), was zu beobachten war, dass ich sehr schlecht schlafen konnte, da ich selbst um Mitternacht aufgrund der vielen Nahrungs-Energie einfach zu fit war (von gestern auf heute habe ich endlich mal wieder 10 Stunden durchgehend geschlafen, nachdem ich gestern nur ca. 2800 kcal gegessen habe).

Abschluss der Maßnahme war am 31.05.13, am 01.06.13 war das Zielgewicht erreicht
Bauchfett ~ 17 %
Brust ~ 2 %
Oberschenkel fettfrei
Gewicht 114,9 kg

Zusammenfassung:
In 8 Wochen 5 kg zulegen war eine Anstrengung und Erfahrung. Jetzt soll ja erstmal der Sommer kommen, in dem ich versuchen werde, mit dem Plan

TE 1 Brust/Bizeps/Waden
TE 2 Bauch
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter

bis Ende August nicht unter 110 kg zu fallen (bei einer hoffentlich täglichen kcal-Aufnahme von 3700 - 4000 kcal), danach möchte ich dann langsam wieder in eine Aufbau-Phase gehen.

[BADMartin]

Training heute
Schrägbankdrücken Maschine 104 kg 6/6/5/6
Dips 11/10/10/9
Butterfly eng 65 kg 9/8/8/7
Hammercurls 17,5 kg 11/10/10/9/10

Habe mich die schweren Übungen nicht getraut, ein großer blauer Fleck am rechten Unterschenkel erinnert mich die ganze Zeit daran, was passieren kann

Werde jetzt 3 Wochen lang Mo und Fr Brust + Bizeps trainieren, Di und Sa Rücken + Trizeps, dann ab der 4. Woche wieder langsam Beine und Bauch dazu nehmen.

[BADMartin]

Klimmzüge 4/4/3/3/3/2/2
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/7
Lat-Ziehen Front 80 kg 12/11/11/10
Military Press 77,5 kg 8/8/8/7
Trizeps Seilzug Turm UG 75 kg 12/12/11/10

War heute ein auf und ab beim Training, mal gibt die Verletzung ein wenig Ruhe, dann reisst und schmerzt sie wieder, als wäre alles zu spät. Aber nur kein Training ist ein schlechtes Training.

[BADMartin]

Schrägbankdrücken Maschine 104 kg 6/5/6/5
Dips 12/11/11/10
Bankdrücken Langhantel
75 kg x 12
90 kg x 11
100 kg x 8
105 kg x 6 <-- die Übung nehme ich wieder mit rein, kam mit der Stange im ersten Satz kaum bis auf die Brust, so eingerostet bin ich schon
Handgelenkkreisen KH 5 kg 20/20/16/13/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 8/8/8/7/7

Tjoa vor allem Bankdrücken hat mich doch etwas überrascht nach 10 Jahren dafür fliegen die Pull-Overs raus. Hoffe dass der Schrott im Unterschenkel bald verheilt ist, will wieder Vollgas geben.

Bild 225.jpg klein.jpg Bild 228.jpg klein.jpg

[BADMartin]

Man man man einigen setzt die Hitze zu, gab heute beinahe Fratzengeballer im Studio egal wenn 5 sich streiten, sind wenigstens die Geräte frei

Klimmzüge 4/4/4/3/2/3
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/7
Latziehen Front 85 kg 11/10/10/9
Dipsmaschine sitzend 180 kg 12/12/13/14

Joa kurz aber heftig, ab kommende Woche wird es wieder schwerer mit den Übungen

[BADMartin]

Bankdrücken LH 110 kg 8/7/7/6
Dips 12/11/11/10
Butterfly eng 75 kg 8/8/7/7
Handgelenkkreisen KH 5 kg 20/15/15/13/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 8/8/8/7/7

Mittlerweile ist auch an der eigentlichen Rissstelle ein Bluterguss entstanden, der andere ist deutlich größer geworden und "wandert" nun auch durch die Kniekehle. Hoffe das ist ein Zeichen der Heilung und bedeutet nicht, dass es immer noch ins Gewebe blutet wenigstens seit Freitag schmerzfrei