Hit-Plan, bitte um Kritik/ Hilfe

[VasxX]

Will keiner meinen neuen Trainingsplanvorschlag kommentieren? Wär echt für jede Art der Kritik dankbar!

Cu

[Mark Oh]

Tag!

Bin wieder zurück ausm Urlaub und werde nun noch bis ende des monats pause machen ( war ja auch im urlaub fleissig) und dann meinen trainingsplan noch mehr in richtung hd optimieren...woa Gold's Gyms sind so geil, ich könnt da immer hingehn...

Cu

Hallo VasxX! Ich schreibe einfach mal in Deinen Thread einfachheithalber hinein:

Da ich grad aber noch nicht müde bin wegen der Zeitverschiebung etc.
Ich werde mit diesem Plan so viel wie möglich frei mit gewichten machen:
2er Splitt am Sonntag und Mittwoch:
TE 1:
Fliegende mit Kurzhanteln
LH-Bank- oder Schrägbankdrücken (werde ich bei stagnation hin und her wechseln)
Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt) Normales Seitheben! Die hinteren Deltas werden genug beim Langhantelrudern und Kreuzheben trainiert!
LH-Nackendrücken (auch mit Kh möglich bzw. empfehlenswert?)
Du kannst hier auch mit Kurzhanteln arbeiten, evtl. gesünder für Die Manschetten.
Pushdowns
Dips
+bauch

TE 2:
Überzüge mit Kurzhantel
Latziehen mit schulterbreitem Obergriff
Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern (was sollte ich nehmen?) Langhantelrudern ist zu bevorzugen wegen der Wirksamkeit (Hilfsmuskeln!!!)
Schulterheben mit Kh/Lh
Kreuzheben (5x 70% und ein maximal)
Langhantelcurls im stehen
20er Beinpresser oder Squats
Wadenstehen frei mit langhantel

Mal so kurz im Anschluss ein Beintraining. Sieht aber nicht sehr wirksam aus, ehrlich gesagt. Beim Beintraining MUSST DU alles geben, und wenn DU das tust, dann KANNST Du nur die Beine frisch am Anfang einer Einheit trainieren. Wo ist der dritte Tag dafür wie bei HD1???


Aufwärmen: 5 min Fahrradfahren (Zeitverschwendung) + Aufwärmsätze:
TE1: 1 Aufwärmsatz bei Fliegende
1 Beim Tricepstraining
-> Schultern nicht, da diese schon bei Brusttraining vorgewärmt werden oder?!
TE2: 1 Aufwärmsatz bei den Überzügen (nicht nötig!)
1 Beim Rudern
1 beim bicepstraining (auch nicht nötig, da vom Lat-Training aufgewärmt!)
-> Beine werden schon durch dass Kreuzheben vorbelastet bzw. erwärmt oder?! Nee, ermüdet, so dass Du keine 100 % mehr geben kannst, leider!
Vorgehensweise:
1. Arbeitssatz bis pos. MV + Hilfe bei den letzten Wiederholungen durch Trainingspartner
2. Möglichst bei jedem 2ten Training die gewichte um 2.5 kg steigern...
3. Nie diejenigen Muskeln nach dem jeweiligen training stretchen
4. Beine und Waden werden mit 20er Wdh trainiert.
5. Langsame Kadenz

Das sieht sehr gut aus!

Fragen:
1. Alles okay so mit der Aufteilung und den aufwärmen?
Siehe oben!
2. Welchen Wdhbereich für den restlichen Körper?
Bei langsamer Kadenz 3-5 Wdh.
3. Unterarme extra trainieren?
Nein!
4. Ist er ratsam, wenn ich merke, dass ich mich wegen zu geringer Griffkraft nicht steigern kann, speziell beim Rücken, Griffhilfen zu nehmen?
Ja, die hat Dorian Yates grundsätzlich benutzt!
5. Ist das okay so, dass ich am TE2 die Muskeln von TE1 stretche und ungekehrt?
Da frage am besten mal Grammostola!

Jo ich weiss, wieder viel durch zu lesen für euch...bin für jeden Rat dankbar.

Schon in Ordnung...
CU

Ciao MfG Mark Oh

[VasxX]

Hab vllt. ein ideen für den "Bein- Rückentag":
1. Entweder ich wechsele immer zwischen Kniebeugen und kreuzheben bei jeder einheit. Beide beanspruchen den unteren Rücken und die Beine.
2. Ich mache statt Kreuzheben Stiff-legged Deadlifts. Der Beinbiceps wird vorermüdet, der untere Rücken trainiert und ich hab noch genug power in den beinen für den 20er squat.

Und? Gut?

Noch ne frage: Warum soll ich beim TE2. keinen aufwärmsatz vor den überzügen machen? Soll ich fast "kalt" an den satz gehn?

CU und thx mark

[VasxX]

Abend!

Heute mittag konnte ich nun wieder anfangen zu trainieren und zwar gleich nach meinem HD 2er Splitt. Habe probiert meine alten gewichte wieder gleich zu nehmen, was auch eigentlich gut ging, aber teils die wdhs. zahlen nicht an den stand vor der Trainingspause herran kamen.

TE1: Brust, Schultern, Triceps

Bankdrücken im Supersatz mit Butterfly, anschließend 2xRpt u. 1xstatisches halten beim BD

Schulterdrücken im Supersatz mit Seitheben, anschließend shrugs, dann nochmal 2xRpt beim Drücken

Dips+Zusatzgewicht im Supersatz mit Tricepsstrecken, danach 3x Rpt bei den Dips

Bauchbank im Supersatz mit Crunches, danach 2xRpt bei der Bauchbank mit Zusatzsgewicht

Zur Dehnung der Rückenstreckers habe ich dann noch einen Satz Hyperextensions gemacht, welche aber nur als "Stretching" dienen sollten.


Fazit: Ging gut alles, habe schön auf eine "langsame" Kadenz geachtet ( mehr auf eine kontrollierte neg. Bewegung..) und hab mich richtig ausgepowert gefühlt nach den jeweiligen Supersätzen. Auf die Wdhszahlen habe ich leider diesmal nicht besonders geachtet, waren im bereich zwischen 4-5... bei 6 habe ich mir vorgenommen mich zu steigern.

Auffälligkeiten: Da ich nun Seitheben mit Hanteln mache und nicht an der Maschine, ist mir aufgefallen, dass ich dort beim Seitheben deutlich weniger gewichte packe. Allerdings muss ich auch sagen, dass ich seitheben ohne schwung mache, also nicht wie 99% bei mir im Studio, die schwung holen und die hantel mehr als deutlich über das Schultergelenk reissen. Lieber mach ichs sicherer, will ja nicht ne schulterverletztung erleiten. Genauso lege ich beim tricepsstrecken noch mehr aufmerksamkeit darauf, die ellenbogen nicht zu bewegen, so dass die ellenbogen nicht die arbeit des triceps übernehmen ( wie wieder 99% bei mir...).

Also cu & lest euch durch wenn ihr lust hab.

[Mark Oh]

2. Ich mache statt Kreuzheben Stiff-legged Deadlifts. Der Beinbiceps wird vorermüdet, der untere Rücken trainiert und ich hab noch genug power in den beinen für den 20er squat.

Ja, der untere Rücken wird vorermüdet, so dass der untere Rücken dann bei den 20er-Kniebeugen endgültig versagt! Der untere Rücken hat bei den Kniebeugen zu 50 % Anteil!

Erst Beine - dann Rücken!!!!!!!!!!!!!!

Noch ne frage: Warum soll ich beim TE2. keinen aufwärmsatz vor den überzügen machen? Soll ich fast "kalt" an den satz gehn?

Nein, mach vorher ein bißerl Aufwärmtraining (Gymnastik), dann pack eine schwere Kurzhantel und los geht es, die Überzüge müssen nicht unbedingt zum endgültigen MV geführt werden, es ist nur Vorermüdung.

TE1: Brust, Schultern, Triceps

Bankdrücken im Supersatz mit Butterfly, anschließend 2xRpt u. 1xstatisches halten beim BD

Schulterdrücken im Supersatz mit Seitheben, anschließend shrugs, dann nochmal 2xRpt beim Drücken

Dips+Zusatzgewicht im Supersatz mit Tricepsstrecken, danach 3x Rpt bei den Dips

Bauchbank im Supersatz mit Crunches, danach 2xRpt bei der Bauchbank mit Zusatzsgewicht

Na, das gefällt mir sehr gut - SO WOLLEN WIR DICH SEHEN!!!

Weiter so - aber denke dran: Erst..., dann..., okay?

MfG

[VasxX]

Weiter so - aber denke dran: Erst..., dann..., okay?

erläuter mal, sonst is alles klar...

Cu&thx

[bb_guru]

hallo zusammen!

hab mir grad mal den ganzen thread reingezogen!

@VasxX

hast dich ja echt gut gesteigert, gewichtstechnisch! glückwunsch!!!
mit der zeit hast du dein programm ja echt ziemlich gut optimiert!
sieht schon alles ziemlich gut aus was du da treibst!!
nun, ich will ja auch ab montag mit hd1 starten und bin mal gespannt ob ich das hinkriege, vor allem im kopf! ich sehe mich jetzt schon schrumpfen....
zum glück hab ich einen guten trainingspartner der mich motivieren wird!!!

gruß

bb_guru

[VasxX]

Also so sieht nun die TE2 bei mir aus:

Latziehen im Supersatz mit Kh-Überzügen, dann reduktionssatz
(statisches halten ist wahrscheinlich besser) mit 2 wdh beim latziehen

Rudern an der "Seilzug-Rudermaschine" mit reduktionssatz

Kh-Curls im Supersatz mit Sz-Langhantelcurls, dann 1 negative bewegung mit mehr gewicht

Kreuzheben/Kniebeugen im Supersatz mit Wadenheben stehend mit der Multipresse

Beineheben mit Zusatzgewicht am "Dipturm" im Supersatz mit Crunches, die ich jeweils zu den Knien hinbewege (Seitliche Bauchmuskeln)

Bemerkungen: Klar konnte ich meine alten gewichte nicht überall nehmen, da ich ja eine längere trainingspause hatte und die kraft ein bisschen flöten gegangen ist. Ansonsten habe ich 2 bicepsübungen eingefügt, um sicher zu gehn , dass dieser wirklich genug kontraktiert wird (Yates). Außerdem muss ich sagen, dass schweres kreuzheben im wechsel mit Kniebeugen meiner meinung nach vollkommen ausreichend die Beine und den unteren Rücken trainieren, im supersatz mit dem wadenheben.

Anmerkungen zum Training:
- Normale Kadenz beim KH/KB
- 20er Wadenheben
- kein abfälschen bei den Bicepsübungen

Cu

P.S: Refeeddays sind nach einer Woche hammers ...

[VasxX]

Tag!

Erstmal wollte ich noch ein paar individuelle Optimierungen bei meinen Trainingsplan machen. Also:

- Kreuzheben und Beinpresse im Wechsel, da bei ich knieprobleme habe bei Kniebeugen...20er Beinpresse mit diversen "Fussstellungswechseln", wie gewohnt im Supersatz mit 20er Wadenstehen. In der Woche, in der ich meine Beine direkt mit Hilfe der Beinpresse trainiere, werde ich bei den Hyperextensions gewichte hinzunehmen, sinnvoll oder nicht?

- Ich möchte zur Vorbeugung von Verletztungen etc. auch Übungen für die Manschetten/Rotatoren meiner Schultern einfügen...Frage:
1. Welche Übungen sind effektiv, um verletzten zu vermeiden?
2. Könnte ich diese Übungen immer als "Warmup" vor meinen TE's ausführen?
3. Wie kann ich diese mit HD vereinbaren?

Wieder ein haufen von frage, aber diese sollte nicht also niveaulos sein, sodass ich auf antworten hoffen kann.

Cu&thx

[VasxX]

Kann mir keiner helfen?

Cu&thx